Veel verzadigd vet in je voeding verhoogt je cholesterol. Dit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet zorgt ervoor dat je lichaam cholesterol beter afvoert. Vervang daarom verzadigd vet in je voeding zoveel mogelijk door onverzadigd vet.
Verzadigde vetten zitten voornamelijk in dierlijke producten zoals volle melk, kaas, vlees en boter. Maar ook kokosolie, palmolie en margarine bevatten voornamelijk verzadigde vetzuren. Deze producten kunnen gegeten worden, maar voor echte gezondheidswinst kun je ze beter vervangen door onverzadigde vetten.
Vetten zijn een essentieel onderdeel van het dieet, maar niet alle vetten zijn gezond. Sommige vetten kunnen echter helpen bij het afvallen. De meeste richtlijnen adviseren een minimale dagelijkse hoeveelheid van 20% tot 30% calorieën die uit vet moeten komen. Vet is extreem energierijk met 9 calorieën per gram.
Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed en verkleint daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet levert ook essentiële vetzuren. Dat zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar ze zijn wel nodig voor een goede gezondheid.
Omega-3 vetzuren – Deze gezonde vetten houden je aderen elastisch en bevorderen een goede doorbloeding. Ze zijn te vinden in vette vis (zoals zalm en makreel), avocado's, lijnzaad en walnoten.
Eet dus volop producten met veel vezels, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst, peulvruchten, groente, fruit en noten. Bepaalde vezels uit fruit (pectine) en haverproducten (bèta-glucaan) verlagen je LDL-cholesterol. Ook heb je een kleinere kans op hart- en vaatziekten als je vezelrijk eet.
Als je een hart- of vaatziekte hebt, is het advies om iets meer vis te eten, namelijk 1-2 porties per week in plaats van 1 portie per week. Verder is het goed om niet te veel en niet te vaak producten buiten de Schijf van Vijf te nemen. Denk aan drop, zoute snacks, vleeswaren, witbrood, frisdrank en alcohol.
Verzadigde vetzuren zitten vooral in dierlijke levensmiddelen zoals in zuivel en vlees, maar ook in koek, gebak en snacks. En kokosolie en palmolie bevatten veel meer verzadigd vet dan andere plantaardige oliën. Verzadigde vetzuren worden over het algemeen gezien als 'slechte' vetzuren.
Een cholesterolarm dieet bevat veel onverzadigde vetten, vezels en veel groente en fruit. Ook magere zuivelproducten, peulvruchten en plantaardige oliën worden aanbevolen als onderdeel van een cholesterolarm dieet. Je kan nog wel koffie drinken, maar het liefst ongefilterd.
Beide oliën bieden uitstekende gezondheidsvoordelen: Hartgezondheid: Beide vetten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die bijdragen aan het behoud van een gezond cholesterolgehalte. Antioxidanten: Olijfolie bevat polyfenolen, terwijl avocado olie rijk is aan vitamine E en luteïne.
De meest effectieve manier om buikvet te verliezen is door koolhydraatarm en eiwitrijk te eten. Hierbij eet je producten als vis, vlees, gevogelte, eieren, zuivel, groente, fruit, peulvruchten, tempeh, noten en zaden.
Ruimte buiten de Schijf van Vijf. Producten zoals snoep en snacks, frisdrank en ook vleeswaren, witbrood, sauzen en veel kant-en-klare maaltijden staan niet in de Schijf van Vijf. Ze bevatten veel suiker, zout of verzadigd vet, of weinig vezels.
Voedingswaarden 100% pindakaas
Als je een volkoren boterham met 100% pindakaas (of een handje ongezouten pinda's) eet, krijg je dus allerlei belangrijke voedingsstoffen binnen. In noten, en dus ook in 100% pindakaas, zit veel onverzadigd vet.
Het is echter belangrijk om niet te veel te eten, want ook gezonde vetten bevatten veel calorieën. Kies voor onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado, noten en vette vis, en beperk verzadigde vetten en transvetten.
Welk broodbeleg is cholesterolverlagend? Goede keuzes bij een te hoog cholesterol zijn pindakaas, houmous, avocado en suikervrije jam. Als je vlees of kaas op brood wilt eten, kies dan voor magere opties zoals 30+ kaas, kalkoenfilet of rosbief.
Yoghurt of andere zuivelproducten zijn niet positief of negatief voor het cholesterolgehalte in je bloed. De Gezondheidsraad raadt dagelijks 2 porties zuivel (waaronder melk en yoghurt) aan, omdat het bijdraagt aan een gezonde voeding.
De vezels in fruit (pectine) hebben directe invloed op het cholesterol en kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Appels, aardbeien, druiven en citrusfruit zitten er vol mee. Daarnaast heeft veel groente en fruit eten een gunstig effect op de bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen.
U moet met name wegblijven van: sojaolie , maïsolie, koolzaadolie.
Het beste om in te bakken of te frituren is olie of zachte of vloeibare margarine uit een fles. Behalve vloeibaar frituurvet is gewone plantaardige olie, zoals zonnebloemolie en olijfolie, ook geschikt om in te frituren.
Ons lichaam maakt zelf geen linolzuur aan en daarom is voeding de enige manier om eraan te komen. Er zit relatief wel heel veel omega 6 in zonnebloemolie en een teveel stimuleert de vorming van ontstekingen. Daarom wordt het afgeraden om veel zonnebloemolie te consumeren.
Om je bloeddruk te verlagen helpt het onder andere om af te vallen in geval van overgewicht, gezond en gevarieerd te eten volgens de Schijf van Vijf, alcohol te laten staan, matig te zijn met zout en zoute producten, niet te roken en stress zoveel mogelijk te vermijden.
Vooral suiker, bijv snoep en gebak. Veel eten tegelijk leidt ook tot onregelmatige hartslag en evt AF. Ook alcohol kan dat veroorzaken. Soms denk ik ook dat er een intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen bestaat maar ik kan de vinger daar nog niet goed opleggen.