'Sojamelk bevat meer eiwitten dan de meeste plantaardige melksoorten, maar het is niet voor iedereen geschikt.
De plantaardige melk die het dichtst in de buurt komt van de voedingswaarden van koemelk is sojamelk of erwtenmelk. Beide bevatten namelijk ongeveer 3 tot 3.5 gram eiwit per 100 milliliter. Het aantal vetten is ook nagenoeg gelijk: sojamelk bevat 1.8 gram vet, erwtenmelk 2.5 gram en koemelk 1.6 gram vet.
Melk en melkvervangers bevatten verschillende hoeveelheden calorieën en voedingsstoffen zoals eiwitten en vetten. Koemelk en sojamelk bevatten doorgaans de meeste eiwitten.
Zuivel met veel eiwitten
Kaas is de meest eiwitrijke zuivel soort, maar deze bevat ook redelijk wat vetten.
Karolien: “Als we naar de voedingswaarde kijken, wordt sojamelk beschouwd als de beste vervanger. Deze heeft een hoog eiwitgehalte en die soja-eiwitten hebben bovendien een hoge biologische waarde.
Havermelk heeft maar weinig voedingswaarde ten opzichte van sojamelk. Het kan wel het slechte cholesterol verlagen, maar doet dat minder goed dan soja. Al met al is mijn advies dus, op basis van de literatuur en de voedingswaarde, om als plantaardige melk sojamelk te gebruiken.
In sojaproducten zitten zogenaamde isoflavonen. Als je hier te veel van neemt, dan kan dat mogelijk invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. Uit voorzorg geldt er het advies om een hoge inname te beperken.
Sojamelk vs Mageremelk
Er zijn veel andere variaties op de markt, maar als het gaat om het opbouwen van spiermassa, is het veelvuldig geteste en bewezen origineel nog steeds beste manier om kilo's spiermassa te winnen. Van koeienmelk is bekend dat het meer proteïne, fosfor en calcium bevat dan elke andere soort melk.
Sojamelk, gemaakt van gemalen sojabonen in water, is een van de meest eiwitrijke plantaardige melksoorten. Met een eiwitprofiel dat vergelijkbaar is met die van koemelk, biedt sojamelk alle essentiële aminozuren. Een ander belangrijk aspect van sojamelk zijn de isoflavonen.
Zowel volle, halfvolle als magere melk staan in de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek en passen dus in een gezonde voeding. Halfvolle melk krijgt in het algemeen de voorkeur. Hiermee krijg je minder (verzadigd) vet en calorieën binnen maar nog altijd voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen.
Het Eiwitgehalte Van Melk
Gemiddeld bevat een glas melk (250 ml): Volle melk – ongeveer 8 gram eiwit. Halfvolle melk – ongeveer 8 gram eiwit. Magere melk – ongeveer 8,5 gram eiwit.
Soorten plantaardige melk
Havermelk: Vezelrijk en goed voor de spijsvertering, ideaal voor lattes en cappuccino's.
Amandelmelk of sojamelk
Sojamelk is ideaal als je op zoek bent naar veel eiwitten, maar bij sommige mensen kan soja hormonale effecten hebben of allergieën veroorzaken. Amandelmelk is lichter van smaak, lekker nootachtig en een goede keuze als je soja wilt vermijden, al bevat het minder eiwitten.
Voeding met veel eiwit:
Peulvruchten: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, sojabonen. Noten en pinda's. Pitten en zaden. Aardappelen, (volkoren)brood, (zilvervliesrijst)rijst, groente, fruit, avocado.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
Hoeveel zuivel per dag: kwark
Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie. Voor een man van 70+kg is 1 bak kwark groot genoeg als volwaardige portie eiwit.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Ongefermenteerde soja bevat, fytinezuur, net als veel ander peulvruchten en ook granen. Dit antinutriënt kan zich binden aan mineralen als zink, ijzer, calcium en magnesium, waardoor deze niet langer beschikbaar zijn voor het lichaam.
Voor je gezondheid kun je het beste kiezen voor de magere of halfvolle yoghurt, en dan de 'naturel' variant zonder toegevoegd suiker. Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2. Het eten en drinken van zuivelproducten hangt samen met een lager risico op darmkanker.
Onze sojabonen zijn heel bijzonder,
Soja past precies in je evenwichtige voeding. Rijk aan hoogwaardige eiwitten, met alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft, en arm aan verzadigde vetten, bovendien. Duurzaamheid.