Voeding met veel eiwit: Peulvruchten: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, sojabonen. Noten en pinda's. Pitten en zaden. Aardappelen, (volkoren)brood, (zilvervliesrijst)rijst, groente, fruit, avocado.
Welke levensmiddelen zijn altijd koemelkvrij? Kort samengevat kun je alles eten (behalve melkproducten natuurlijk) wat lekker vers en ongekruid is. Dus verse groenten en fruit en eerlijk vlees/vis zonder kruidenmixen zijn altijd levensmiddelen die koemelkvrij zijn.
Plantaardige eiwitbronnen
Bij eiwitrijke producten denk je waarschijnlijk aan biefstuk en kip, maar er zijn allerlei plantaardige producten die ook hartstikke rijk zijn aan eiwitten! Denk maar eens aan noten, peulvruchten, granen en zaden.
Als je lichaam lactose niet goed afbreekt, kun je last krijgen van krampen, een opgeblazen gevoel of andere darmklachten. Bevat wei-eiwit lactose? Ja, gewone whey bevat lactose. Maar er zijn varianten zoals Whey Protein Isolaat die bijna volledig lactosevrij zijn – en dus wél geschikt bij lactose-intolerantie.
Er zijn ontzettend veel lactosevrije eiwitbronnen zoals ei, vleeswaren, vis, bonen en veel vleesvervangers. Als je kijkt naar kaas en andere melkproducten zijn er voldoende variaties en vervangers die ervoor zorgen dat jij niks mist. Zo kun je op het gebied van kaas de meeste harde kazen prima eten.
Onze ultieme favoriet: de Whey Isolate Zero. Dit product bestaat uit de allerbeste kwaliteit gefiltreerde instant whey isolaat. Het eiwitpoeder is zodanig gezuiverd dat het (nagenoeg) geen lactose, vezels en vetten bevat. Daarnaast is Whey Isolate Zero ook vrij van onnodige suikers en heeft het een uitstekende smaak.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van deze plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen.
In kokosmelk, pindakaas, sojakaas, en cacaoboter zit geen melk en dus ook geen melkeiwit.
Kies dan eens voor Arla Lactofree kwark. Dit is échte kwark zonder lactose. De producten van Arla Lactofree zijn gemaakt van gewone koemelk en dus van nature rijk aan eiwit, calcium en vitamines en mineralen.
Nederlandse 'harde' kaassoorten die geen lactose bevatten: Goudse, Maaslander, Maasdammer, Edammer, Kolummer, Texelaar, Leidse kaas en Friese Nagelkaas.
Sojamelk of andere plantaardige melk is naast o.a. peulvruchten, groene bladgroenten, granen en zaden een manier om calcium binnen te krijgen. Sojamelk heeft daarbij dezelfde hoeveelheid eiwit en calcium als koemelk.
Bananen bevatten relatief veel eiwitten: zo'n 1,1 gram per 100 gram. Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn belangrijk voor het behoud en de groei van je spiermassa. Eiwitten dragen tevens bij aan het herstel van je spieren na een training.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Gezond en eiwitrijk eten is belangrijk bij kanker. Het helpt om tijdens de behandeling van kanker zo goed mogelijk in conditie te blijven. En om na de behandeling sneller te herstellen. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, melk, kaas en eieren, brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.
Vleesvervanging met ongeveer 20 gram eiwit: 100 gram paneer, 150 gram tofu, 100 gram tempeh, 75 gram seitan, 3 eieren, 150-200 gram vegetarische vleesvervanger of 250 gram gare peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kapucijners en linzen.
Elke verpakking geeft een dosering en een dagelijks gebruik aan. Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag. Dit is geen slecht advies maar een richtlijn gecreëerd om de gemiddelde sporter te bedienen.
Lidl's proteïnedrank biedt een prima balans tussen prijs en kwaliteit. Of je nu een sporter bent die spierherstel wil bevorderen of gewoon je eiwitinname wilt verhogen, deze drank is een goede en betaalbare optie.
Boerenkool is de grote winnaar van de eiwitrijke groenten. Deze Nederlandse trots is een donkergroene bladgroente uit dezelfde familie als broccoli en bloemkool. Boerenkool bevat een hoge hoeveelheid eiwitten, maar is wel laag in calorieën.
U kunt bijvoorbeeld gekookte ham, spekblokjes, kipfilet, gerookte zalm of hüttenkäse/cottage cheese toevoegen. Vlees kan eventueel vervangen worden door peulvruchten, gebakken kaasplak, noten, eieren (omelet) of een vegetarische vervanger zoals seitan, tempeh, sojavlees, tahoe/tofu, quorn.
Als we kijken naar de hoogste hoeveelheid eiwitten per 100 gram spant Zwitserse kaas de kroon met maar liefst 55 gram. Ook Parmezaanse kaas is bij uitstek een goede eiwitbron. Er zit per 100 gram kaas 40 gram eiwit in, dus dat tikt lekker aan. Daarnaast zijn 20+ kaas, hüttenkäse en cheddar rijke bronnen.