Bonen staan hoog in de lijst van voeding met magnesium! Per 100 g zwarte bonen krijg je 80 mg magnesium binnen. Voor gedroogde sojabonen is dit 250 mg per 100 g en voor kidneybonen 140 mg magnesium per 100 g.
Waar zit magnesium in? Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Het zit in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Ook water kan bijdragen aan de inname van magnesium.
Vooral groene bladgroente is een goede bron van magnesium, bijvoorbeeld spinazie, boerenkool en andijvie. 100 gram spinazie (dat zijn twee opscheplepels) levert maar liefst 77 mg magnesium op (een kwart van wat je dagelijks nodig hebt) en 100 gram boerenkool 34 mg. Broccoli en avocado's zitten ook vol magnesium.
Welk fruit kan ik het beste eten om magnesium binnen te krijgen? Bananen. Bananen bevatten relatief veel magnesium en zijn makkelijk te verkrijgen. Andere goede fruitsoorten zijn bramen, frambozen, kiwi's en abrikozen.
Op twee een handje cashewnoten met 292 mg magnesium en op de eerste plek paranoten. Per 100 gram bevat deze noot maar liefst 376 mg van dit mineraal.
Senioren zouden veel baat kunnen hebben bij magnesium bisglycinaat omdat deze vorm niet alleen in de spieren maar ook in de hersenen werkt. Bysglycinaat is ook beter opneembaar omdat het door ons lichaam wordt gezien als aminozuur.
Maar daarnaast zijn ze ook rijk aan magnesium, een grote banaan bevat 37 mg magnesium, vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.
Magnesiumtekort geeft verschillende klachten, waarbij spierkrampen de bekendste zijn. Maar ook aspecifieke symptomen, zoals lusteloosheid en hartritmestoornissen, komen voor.
Calcium heeft een belemmerende invloed op de opname van fosfor, magnesium, zink en ijzer (zowel heem als non-heem). Magnesium kan zich binden aan fosfor en zo de opname van magnesium belemmeren.
WAT IS EEN MAGNESIUMRIJK WATER? Een water met magnesiumgehalte van meer dan 50 mg per liter wordt beschouwd als een magnesiumrijk water. HÉPAR® water is inderdaad een magnesiumrijk water, met een gehalte van 119 mg/L!
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Om gezond te blijven, zou de gemiddelde volwassen man 350 milligram (mg) magnesium per dag moeten binnenkrijgen. Voor de gemiddelde volwassen vrouw is dat 300 mg. Deze aanbeveling zou onder normale omstandigheden voor 97-98% van de volwassen mensen voldoende moeten zijn.
Magnesium citraat: Magnesium citraat is misschien wel de bekendste magnesiumvorm. Het is een organisch gebonden magnesium en daardoor goed opneembaar. Magnesiumcitraat wordt vooral gebruikt ter ondersteuning van de spieren.
Havermout
Havermout is voedzaam, bevat veel eiwitten en vezels én is bovendien licht verteerbaar. Per 30 gram bevat havermout 36 mg magnesium. Dat is 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.
Gedroogde abrikozen en vijgen bevatten ook veel magnesium. Met een handje vijgen of abrikozen zit je al snel op 60 microgram magnesium. Je kunt vijgen of abrikozen dippen in pure chocolade om op een lekkere manier een extra magnesium boost binnen te krijgen.
Er wordt dus aangeraden om minimaal één banaan per dag te eten. Een banaan is namelijk heel gezond, maar dit betekent niet dat het gezond is om er bijvoorbeeld vijf per dag te eten. Bananen bevatten namelijk ook veel suiker. Eet er daarom niet meer dan twee per dag.
In zowel kraanwater als mineraalwater zit ongeveer 1 mg magnesium per 100 ml.
'Te veel magnesium slikken kan leiden tot diarree en andere darmklachten, waardoor je juist allerlei voedingsstoffen minder goed opneemt. Maar die klachten treden pas op bij hoge inname. Extra magnesium slikken kan dus niet snel kwaad, maar wees wel voorzichtig met de hoeveelheid.
Magnesiumrijke voeding bestaat uit groene groenten (spinazie, boerenkool), pure chocolade, noten en zaden (amandelen, pompoenpitten), volkoren granen (quinoa, havermout) en koffie. Door uitputting van landbouwgrond bevat voeding echter steeds minder magnesium, waardoor supplementatie vaak nodig is.
Magnesium is niet zomaar een aanvulling, het is een cruciaal mineraal dat direct invloed heeft op je energieniveau, spierfunctie en mentale welzijn. Als je magnesium van het Kruidvat neemt dat niet goed door je lichaam wordt opgenomen, mis je al deze voordelen en kan het zelfs averechts werken.
Volkoren granen zijn niet alleen rijk aan vezels, maar ook aan magnesium. Zo bevat een portie van 60 gram gekookte volkorenpasta ongeveer 29 milligram magnesium, en een snee volkorenbrood van 35 gram levert zo'n 19 milligram.
Voldoende hoge magnesiumgehaltes aanhouden helpt tegen stress en vermoeidheid. Flessenwaters rijk aan magnesium zijn bijvoorbeeld Apollinaris, Contrex, Hépar of Vitalinea.