(Gedroogd) fruit Vitamine C draagt ook bij aan het behoud van sterke botten. Deze vitamine vind je vooral in fruit, zoals sinaasappelen en grapefruit. Citrusvruchten bevatten veel van deze vitamine en zijn dus ideaal om je vitamine C-gehalte op te krikken.
Citrusvruchten, kiwi's en aardbeien zijn uitstekende bronnen van vitamine C. Vitamine K: Deze vitamine is betrokken bij de botvorming en kan helpen de botdichtheid te behouden. Sterke botten zijn belangrijk voor gezonde gewrichten, omdat ze de gewrichten ondersteunen en beschermen.
Vijgen: Gedroogde vijgen bevatten meer calcium dan welke andere gedroogde vrucht dan ook. Ze bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine K en kalium, die bijdragen aan het versterken van je botten.
Vitamine D speelt een belangrijke rol in het behouden of opbouwen van botten. Vitamine D wordt gemaakt uit cholesterol onder invloed van zonlicht en zit ook in beperkte mate in voeding zoals vette vis of levertraan. Vitamine D zorgt voor een goede botmineralisatie en dus voor sterkere botten.
Calcium is belangrijk voor sterke botten. Het advies is om elke dag 1000 mg calcium binnen te krijgen. Dit zit vooral in zuivelproducten, sojamelk, groenten en noten. Bij twijfel over je calcium-inname, overleg met je arts.
Gewichtsdragende oefeningen kunnen je helpen sterke botten op te bouwen en botverlies te vertragen. Voorbeelden hiervan zijn stevig wandelen, joggen, dansen, traplopen en voetballen, tennissen en pickleball spelen. Gebruik geen tabak en drink niet te veel. Als je hulp nodig hebt om te stoppen met roken, neem dan contact op met je zorgverlener.
Teveel zout en kant-en-klaar producten en/of maaltijden. Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en mineralen via de nieren. Fluor. Zoals we al geruime tijd weten: Fluor zorgt voor heel wat gezondheidsklachten en kan o.a. botontkalking veroorzaken en/of verergeren.
Bananen, rijk aan kalium, kunnen de botgezondheid zelfs ten goede komen door calcium te helpen behouden, wat cruciaal is voor sterke botten . Andere voedingsstoffen uit bananen, zoals magnesium en vitamine C, spelen een belangrijke rol bij respectievelijk de mineralisatie van botten en de collageensynthese, en ondersteunen zo de botgezondheid.
Gezond eten helpt je lichaam om de botbreuk sneller te doen herstellen. Vooral calcium is een belangrijke voedingsstof: dit is namelijk de bouwstof voor je botten. Volwassenen hebben gemiddeld een inname van 1000 mg calcium per dag nodig. Calcium vind je in zuivelproducten, groenten, noten en zaden.
Alle vers fruit is gezond.
Daarom staan ze in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Kies volop uit volgende soorten: Citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes*, mandarijn, citroen, limoen … Pitvruchten: appel, peer …
Versterkt de botten
Zoals je wellicht weet, is calcium een belangrijk mineraal voor onze botten [9]. Bananen bevatten ook magnesium, een mineraal dat tevens belangrijk is om de botten sterk en gezond te houden. Het helpt namelijk mee met de opname van calcium en het transport van dit mineraal naar de botten [10].
1: Aardbeien: het gezondste fruit van allemaal
Aardbeien zijn caloriearm, rijk aan water en bevatten met 62 milligram per 100 gram zelfs meer vitamine C dan veel citrusvruchten. Ze zijn ook rijk aan foliumzuur, kalium, ijzer, magnesium, calcium en antioxidatieve polyfenolen.
Gevarieerde calciumrijke voeding zorgt voor gezonde botten. Aangeraden wordt minstens vier porties calciumrijke voeding als melk, kaas of yoghurt per dag te nemen. Ook bewegen is belangrijk en dan met name sporten waarbij de botten flink worden belast.
Wij adviseren u wel een voedingssupplement met vitamine D te slikken. Meestal is 800 IE of 20 microgram vitamine D per dag genoeg. 20 microgram is hetzelfde als 20 µg.
Vitaminen en mineralen zijn rijk aan voedingsstoffen die de botten versterken. Vitamine K is essentieel. Hierdoor kan het lichaam het beschikbare calcium gebruiken om botten en tanden te vormen. Deze vitamine zit van nature in groene bladgroenten, zoals spinazie, kool en boerenkool, maar ook in lever en gedroogd fruit.
Calcium zorgt voor sterke botten. Heeft u een tekort aan calcium, dan haalt uw lichaam deze stof uit uw botten waardoor de botdichtheid nog sneller afneemt. Voldoende calcium is dus erg belangrijk.
Dit betekent dat u daarnaast nog 900-1.000 mg calcium per dag uit calciumrijke voedingsmiddelen binnen moet krijgen om de aanbevolen hoeveelheid calcium te halen. Bijvoorbeeld uit (karne)melk, yoghurt, vla en kaas. In het algemeen geldt dat het eten van 3 à 4 porties zuivel per dag voldoende is.
Goed bewegen, hoe doe je dat
Bewegen tegen de zwaartekracht in geeft de meeste botbelasting en het beste resultaat. Goede voorbeelden hiervan zijn: wandelen, traplopen, hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen.
Vanaf je geboorte zijn je botten druk met botgroei en opbouw. Dit proces wordt gestimuleerd door gezonde voeding met voldoende calcium en vitamine D en voldoende beweging. Rond je dertigste zijn je botten op hun sterkste punt, dit heet de maximale botmassa. Daarna begint heel langzaam de afname van de botmassa.
nieuws Oudere vrouwen die meer dan 3 à 4 kopjes koffie per dag drinken, zouden een verhoogd risico lopen op osteoporose. Dat blijkt uit een Amerikaanse studie die de botdichtheid van 96 vrouwen van gemiddeld 71 jaar mat en die vergeleek met hun dagelijkse koffieconsumptie.
Door osteopenie kunnen uw wervels langzaam verzakken. U merkt dit doordat u kleiner wordt of een voorovergebogen houding krijgt. Ook kunt u (rug)pijn hebben. Een plotselinge verzakking door verzwakte wervels kan veel rugpijnklachten geven en u beperken in uw dagelijks leven.
Roken en alcohol verminderen de botdichtheid en botsterkte. Alcohol zorgt er namelijk voor dat de snelheid van botafbraak wordt verhoogd. Daarnaast kan bij het gebruik van alcohol het risico om te vallen – en dus om een bot te breken – toenemen. Met bewegen en gezonde voeding helpt u uw botten sterk te houden.
Dit fruit bewaar je liever buiten de koelkast: Exotisch fruit zoals ananas, banaan, mango en meloen. Citrusfruit zoals sinaasappel, mandarijn, grapefruit, citroen en limoen.