Verse en onbewerkte voedingsmiddelen: verse groenten en fruit, zoals komkommers, sla, courgettes, wortel, mango, bessen, appels en peren, kunnen genomen worden bij het histaminearm dieet. Mager, onbewerkt vlees en gevogelte: verse kip, kalkoen, en mager rundvlees zijn vaak veilige keuzes voor eiwitbronnen.
Voedingsmiddelen rijk aan histaminevrijmakers:
fruit: aardbeien*, ananas, banaan, citrusfruit*
Soja, peulvruchten en noten: pinda's, zonnebloempitten, walnoten en cashewnoten bevatten een matige hoeveelheid histamine.
Pindakaas wordt over het algemeen niet aanbevolen als onderdeel van een histaminearm dieet, omdat het bij gevoelige personen histaminegerelateerde symptomen kan veroorzaken. Pindakaas behoort echter niet tot de voedingsmiddelen met de hoogste histamineconcentratie.
Gefermenteerde zuivel – Yoghurt, karnemelk en kefir bevatten door het fermentatieproces aanzienlijke hoeveelheden histamine. Zachte kazen – Camembert, brie en blauwe kazen zoals Roquefort zijn extra belastend door de schimmelculturen.
Zoet beleg zoals pindakaas, notenpasta, hagelslag, chocoladepasta, muisjes, kokosbrood, sandwichspread en jam van niet-toegestane soorten fruit. Chocolade en cacao. Alle soorten noten, pinda's en zaden. Gefermenteerde producten, zoals marmite, miso, sojasaus, en olijven.
Wat kun je doen tegen histamine? Er zijn gelukkig meerdere oplossingen om te veel histamine in je lichaam tegen te gaan: Neussprays*, tabletten* of oogdruppels* gebruiken die je klachten helpen verminderen. Deze bevatten vaak ook antihistamine.
Benifuuki-thee, brandnetel en rooibos
Benifuuki-thee is rijk aan methylated catechines, die helpen om de vrijlating van histamine te verminderen en allergische reacties te verzachten. Brandnetel staat bekend als een natuurlijk antihistaminicum en helpt ontstekingen in het lichaam te verlagen.
Bij een histamine dieet is het daarom slim om brie, camembert, geitenkaas of Parmezaanse kaas even te laten voor wat ze zijn. En ook Hollandse kaas kan soms best veel histamine bevatten! Sommige soorten vis en vlees passen ook niet zo goed in een histamine dieet. Denk aan vette vis als makreel, tonijn en haring.
Verse groente- en fruitsoorten bevatten antioxidanten zoals vitamine C. Vitamine C ondersteunt het immuunsysteem en is nodig voor de aanmaak van het DAO-enzym. Dit enzym breekt histamine af.
Verse groenten – Broccoli, bloemkool, wortelen, courgette, komkommer en boerenkool zijn uitstekende keuzes. Deze groenten bevatten van nature weinig histamine en kunnen de basis vormen van je maaltijden.
Vermijd voedingsmiddelen die histamine vrijzetten in het lichaam: aardbeien, alcohol, wit van ei, schaaldieren, chocolade, tomaten en citrusvruchten. Zorg voor veel variatie in je voeding.
Wees wel voorzichtig met citrusvruchten, ananas, bananen, kiwi, frambozen en aardbeien, want die fruitsoorten stimuleren de afgifte van histamine in het lichaam. Daarnaast laat je overrijp fruit en fruit uit blik beter links liggen, want ook dat bevat veel meer histamine.
Deze lichamelijke reacties worden veroorzaakt door de stof histamine . Door de vrijgekomen histamine krijg je last van niesbuien en tranende ogen. Die jeukende en tranende ogen zijn eigenlijk een beschermingsmechanisme van je lichaam. Via die tranen probeert je lichaam namelijk de indringers te verwijderen.
Tips voor het volgen van een histaminevrij dieet
Ontdooi ingevroren maaltijden in de koelkast en verwarm ze snel en volledig. Let extra op bij het boodschappen doen: check de houdbaarheidsdatum en kies producten die zo vers mogelijk zijn. Vermijd voorverpakte salades, voorgesneden groenten en kant-en-klare maaltijden.
Heb je al een te veel aan histamine dan kan dit je zeker wakker houden in de nacht. Want is histamine is namelijk ook een neurotransmitter, dat wil zeggen dat het ook je slaap reguleert. Te veel histamine zorgt dus voor te veel neurotransmitters die een aanjager van je slaapsysteem zijn.
De lactose komt dan onverteerd in de dikke darm terecht. De daar aanwezige darmbacteriën 'vallen de lactose aan'. Hierdoor kunnen klachten ontstaan, zoals buikpijn, krampen, (ernstige) diarree, winderigheid en een opgeblazen gevoel.
Laag in histamine: boekweit, mais, aardappel, rijst, courgette, vers vlees, kip, kokosolie, olijfolie, koffie, groene thee, boter en kwark (= verse kaas).
Het klinkt wellicht gezonder om pindakaas te eten waar minder vet in zit, maar pindakaas is juist gezond vanwege de onverzadigde vetten die het bevat. Die vetten zorgen er namelijk voor dat je snel vol zit en hebben een ontstekingsremmende werking.
Groenten: aubergines, tomaten, spinazie, kant-en-klare salades. Fruit: aardbeien, abrikozen, ananas, avocado's, citrusvruchten, dadels, frambozen, grapefruit, papaja, mango,(rode) pruimen, sinaasappels.