Voorbeelden van suikervrije voedingsmiddelen in deze categorie: kip, kalkoen, rundvlees, lam, varkensvlees, zalm, makreel, kabeljauw, mosselen, garnalen, krab, sardientjes.
Hoe eet ik minder suiker als tussendoortje? Vervang koekjes, chocolade en snoep door vers(e) groente en fruit zoals snacktomaatjes, worteltjes, appel of banaan. Of neem een volkoren boterham, handje ongezouten noten of een schaaltje magere of halfvolle yoghurt.
Wat is suikervrij? Volledig suikervrij eten en drinken is niet mogelijk, want suiker zit ook in producten die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven, denk hierbij aan groenten, fruit en zuivel. Dit zijn voedingsmiddelen die naast suikers de nodige gezonde voedingsstoffen zoals vezels en vitaminen bevatten.
Gezondere tussendoortjes zijn snacks zonder toegevoegde suiker, zoals vers fruit of fruit uit blik (op sap, niet op siroop), ongezouten notenmixen, popcorn, rijstwafels, crackers met magere kaas of yoghurt met minder suiker . Als je nog niet klaar bent om je favoriete smaken op te geven, kun je beginnen met minder te eten.
Dit zijn gezonde keuzes voor broodbeleg: Vis, zoals makreel, haring, tonijn en zalm. Zelfgemaakte hummus of een bonenspread zonder zout. Halvarine of margarine uit een kuipje.
Noten en zaden , zoals amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad, zijn uitstekende opties als tussendoortje. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, vezels en eiwitten, die de bloedsuikerspiegel kunnen helpen stabiliseren door de opname van suiker in je bloedbaan te vertragen.
Verminder toegevoegde suiker en je kunt je calorie-inname en lichaamsgewicht verlagen, wat je cholesterol kan verbeteren . Maar het gaat niet alleen om gewichtsverlies. Zelfs met hetzelfde gewicht als anderen hadden mensen die minder dan 20% van hun calorieën uit toegevoegde suikers haalden, vaak lagere triglyceriden.
Eet je een week lang geen producten met toegevoegde suikers? Dan slaap je waarschijnlijk beter. Een dubbel voordeel: als je beter slaapt, ben je ook minder moe. Je bent minder snel boos of chagrijnig en hebt meer energie om gezond te eten.
Ga op tijd naar bed en probeer 7 tot 8 uur slaap te krijgen. Drink genoeg water. Water houdt niet alleen je vochtbalans op peil, maar helpt ook je bloedsuikerspiegel te verlagen door overtollige suikers via de urine af te voeren. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt.
Hartig beleg bevat geen koolhydraten. Kies bijvoorbeeld voor: kaas, smeerkaas, cottage cheese/Hüttenkäse, Zwitserse strooikaas. Of kies voor vleeswaren. Magere soorten hebben hierbij de voorkeur, omdat vette soorten veel verzadigd (ongunstig) vet bevatten.
Kies voor yoghurt zonder smaak in plaats van je gebruikelijke yoghurt met volle smaak . Probeer je eigen naturel yoghurt op smaak te brengen met bessen. Let op hoeveel gedroogd fruit je eet, omdat het vaak toegevoegde suiker bevat, bovenop het hogere natuurlijke suikergehalte. Vervang gedroogde mango en ander fruit door verse bessen.
Als je plotseling stopt met suiker eten, kun je last krijgen van afkickverschijnselen, waaronder vermoeidheid en hoofdpijn. Je lichaam vraagt zich af waar al die zoetigheid ineens is gebleven en is dus even in shock. Sommige mensen ervaren heftige afkickverschijnselen van suiker, zoals hartkloppingen en slaapproblemen.
Ongeveer 1 tot 2 uur na het eten daalt de bloedsuiker weer naar een normaal niveau.
Langzame en snelle koolhydraten
Bijvoorbeeld volkorenbrood, volkorenpasta, couscous, bulgur, havermout, zilvervliesrijst, groenten en peulvruchten. Het lichaam heeft langer de tijd nodig om deze producten te verteren tot bloedsuiker. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuiker langzamer stijgt als u langzame koolhydraten eet.
Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden. Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen.
Het noten- en pindakaasgebruik hebben ze vervolgens in verband gebracht met het voorkomen van diabetes-2. Dan blijkt dat bij noteneters en pindakaassmeerders de kans op diabetes-2 met enkele tientallen procenten is teruggebracht. Meer pindakaas en noten leveren een lager risico op, blijkt uit het onderzoek.
Een goed begin van de dag met een suikervrij ontbijt
Met suikervrij bedoelen we een ontbijt zonder toegevoegde suikers. Boterhammen met hagelslag, chocoladepasta of stroop mogen achterwege worden gelaten. Yoghurt met vers fruit is bijvoorbeeld een goed, maar ook lekker alternatief!