Het fijnste brood voor je darmen is volkorenbrood. Van welk graan dan ook: tarwe, spelt, rogge. Als de hele graankorrel gebruikt wordt, bevat het brood namelijk meer gezonde voedingsstoffen en dus ook meer vezels. En dat hebben je darmen nodig, zeker in geval van verstopping.
Welk brood is het gezondst? Dat waarin de meeste voedingsstoffen zitten. Alleen bij volkorenbrood wordt de volledige graankorrel gebruikt. Omdat alle vezels, vitaminen en mineralen er dus nog inzitten, verdient dat de voorkeur.
Eet vezelrijk en gevarieerd: veel groente, fruit en volkorenbrood en peulvruchten. Sla vooral je vezelrijke ontbijt niet over, dat stimuleert de spijsvertering. Drink 1,5 tot 2 liter per dag: vezels werken als een spons: ze nemen vocht op en zorgen daardoor voor een soepele ontlasting.
Veel meer groente en fruit eten. De oplosbare vezels in groente en fruit voeden de goede bacteriën in je darmen en kunnen dus je microbioom (darmflora) verbeteren. Ook zorgen de vezels ervoor dat de ontlasting stevig, zacht en soepel wordt: niet te dun en niet te hard.
Je kunt dan het beste kiezen voor: broodmaaltijd: wit-, bruin- of fijn volkoren brood, beschuit, knäckebröd, alle soorten smeersels, kaas, vleeswaren en zoet beleg. warme maaltijd: gekookte aardappelen, witte rijst, pasta, gekookte groente zoals worteltjes, erwten, sperziebonen, broccoli, mager vlees/vis.
Om goede bacteriegroei te stimuleren én te zorgen voor stevige, soepele ontlasting hebben je darmen het meeste aan volkorenbrood. Het allerliefst met daarin óók nog iets van noten, vruchten, pitten of zaden. Deze extraatjes zorgen voor nog meer voedingsvezels en daar doen je darmen echt een dansje door.
Kies een volkoren ontbijt
Dit brood zit vol met goede voedingsstoffen en vezels. De vezels zorgen voor een goede stoelgang en helpen de kans op darmkanker te verkleinen. Ook zorgen vezels ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor je minder snel trek krijgt tussen de maaltijden door.
Sommige producten kunnen triggers zijn voor PDS-patiënten en zorgen voor vervelende buikpijn. Knoflook, ui, koolsoorten en zuivelproducten bijvoorbeeld. Deze voeding kan gasvorming in de darmen veroorzaken.
Fruit: eet driemaal per dag een stuk fruit (liefst met schil) als broodbeleg, als dessert of tussendoortje. Varieer de fruitsoorten. Een kiwi (eventueel op nuchtere maag) is zeer vezelrijk en bevorderlijk voor de stoelgang. Gedroogde en geweekte vruchten zoals pruimen, abrikozen, krenten en rozijnen, dadels en vijgen.
Zorgt voor een goede darmwerking
De vezels in zilvervliesrijst helpen bij een goede stoelgang. Witte rijst daarentegen kan juist voor verstopping zorgen.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Net als gefermenteerde voedingsmiddelen, zijn kefir en kombucha rijk aan probiotica. Door deze dranken te drinken help je de goede bacteriën in je darmen te voeden en kunnen ze bijdragen aan een gezonde darmflora. Drink dagelijks een glas kefir of kombucha om je darmen gezond te houden.
Uit een onderzoek bleek dat mensen die een caloriearm dieet volgden met veel volkorenproducten, zoals volkorenbrood , meer buikvet verloren dan mensen die alleen bewerkte producten aten, zoals witbrood en witte rijst.
Volkoren brood is rijk aan vezels en zorgt voor een betere spijsvertering. Daardoor neemt je lichaam minder vet op in vergelijking met wit brood. Grapefruit zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel waardoor je minder snel trek krijgt.
Beweging is goed voor de darmwerking. Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding.
Naar schatting heeft de gemiddelde westerling maar liefst 3 tot 4,5 kilo giftig fecaal afval (ontlasting) in zijn darmen.
Citroenen spelen een hoofdrol bij het detoxen. Ze bevatten namelijk ontzettend veel vitamine C en hebben een zeer positieve werking op je lever. Eet ook vooral donkergroene bladgroentes, zoals spinazie, rucola, boerenkool, waterkers en broccoli.
Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang.
Sommige voedingsmiddelen, zoals zuivel, tarwe, cafeïne, bepaalde groenten en fruit, sappen, alcohol, frisdrank met koolzuur of zoetstoffen en kauwgom kunnen de klachten verergeren. Het verschilt per persoon welke voedingsmiddelen klachten geven.
Tot de wetenschappers zich begonnen te roeren. Voor mensen met het Prikkelbaardarmsyndroom blijkt het helemaal niet zo gunstig om veel volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkoren pasta te eten. De niet fermenteerbare vezels in deze producten blijken niet zo gunstig voor gevoelige darmen.
Eet je geen brood, dan krijg je evenveel vezels binnen met: 590 gram gekookte groenten. óf 880 gram gekookte aardappelen. óf 670 gram gekookte zilvervliesrijst.
Ochtend. “Begin je dag met een energie- en antioxidantboost door fruit zoals bessen, bananen en vitamine C-rijke citrusvruchten te nemen. Ook custardappels kunnen zorgen voor een goede kickstart van je dag.”
Gezond avondeten bestaat voornamelijk uit producten die in de Schijf van Vijf staan. Kies voor veel groente, een volkorenproduct of aardappelen en vis, peulvruchten, vlees, ei of noten. Voor de bereiding gebruik je vloeibaar vet.