Testosteron zorgt ervoor dat de spieren eiwitten sneller en beter opnemen. Hierdoor kunnen spieren groeien. Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Vermijd suiker en frisdrank zo veel mogelijk. Zie ook het blokje over suiker en energie. Zorg voor een volwaardige gevarieerde voeding met voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen. Als dit niet lukt kunt u een multivitaminen preparaat overwegen.
Als je te weinig traint, worden je spieren niet voldoende geprikkeld om groter te worden. Misschien groeien ze wel wat, maar niet op hun maximale capaciteit. Als je daarentegen te veel sport, raken je spieren overtraind. Ze kunnen dan niet goed meer herstellen en zo zal je gek genoeg dus ook geen spiermassa opbouwen.
De beste voeding voor spieropbouw is rijk aan eiwitten, heeft voldoende koolhydraten en gezonde vetten, en bevat alle belangrijke vitamines en mineralen. Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks. Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Spiermagie: Net als alle zuivelproducten bevat yoghurt een unieke mix van snelverterende wei-eiwitten en langzaamverterende caseïne-eiwitten, waardoor het zeer effectief is voor spiergroei . Yoghurt is een geweldige snack voor het slapengaan om spiergroei te bevorderen terwijl je slaapt, omdat het je lichaam voorziet van eiwitten.
Testosteron zorgt ervoor dat de spieren eiwitten sneller en beter opnemen. Hierdoor kunnen spieren groeien. Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien.
Je wordt het snelst gespierd door rekening te houden met al de belangrijke factoren in het proces van spiermassa opbouwen. Hierbij gaat het om een eiwitrijk dieet, consistent trainen met hoge intensiteit, genoeg slaap, supplementen (voornamelijk creatine), het beperken van stress en het nemen van genoeg rust.
Als je je calorieën te veel beperkt, wordt een deel van de eiwitten die je eet verbrand als brandstof in plaats van gebruikt te worden voor spierontwikkeling . Om effectief spiermassa op te bouwen, moet je er dus voor zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt om je activiteit te ondersteunen, en ook de juiste balans van voedingsstoffen.
De auteurs besluiten dat een vrijpartij overeenkomt met 71% van de intensiteit en 38% van het energieverbruik van een half uur matig intense inspannning (zoals wandelen). Uit het onderzoek blijkt ook – maar dat zal nauwelijks verrassen – dat proefpersonen seks doorgaans leuker vonden dan wandelen op een loopband.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Ernstige uitdroging en oververhitting : Hitte veroorzaakt snellere spierafbraak. Je nieren kunnen de afvalstoffen van je lichaam niet afvoeren zonder voldoende vocht. Medicijnen: Sommige medicijnen kunnen spierafbraak veroorzaken, waaronder antipsychotica, antidepressiva en antivirale medicijnen.
Sarcopenie is een aandoening waarbij spieren sneller afgebroken worden dan opgebouwd, met verlies van spierkracht tot gevolg. Hierdoor wordt dagelijkse activiteit zoals traplopen of tillen moeilijker. Het is de medische term voor vergevorderde spierafbraak bij ouderen of mensen met chronische aandoeningen.
Gewichtstoename: Eiwitten bevatten 4 kilocalorieën per gram. Dit betekent dat als je meer eet dan je nodig hebt, je lichaam deze extra energie ook gewoon opslaat als vet. Problemen met je spijsvertering: Denk aan een opgeblazen gevoel, misselijkheid of last van je darmen.
Grote spieren kweken in twee weken is misschien niet mogelijk, maar je kunt binnen twee weken wel wat veranderingen in spieromvang zien. Enkele van de beste technieken om snel spieren op te bouwen zijn: 10-12 herhalingen lang zo hard mogelijk tegen een zwaar gewicht duwen. Snelle concentrische fase, langzame excentrische fase gedurende 15 herhalingen .
Twee factoren zijn van bijzonder belang om een gezonde spieropbouw in stand te houden of te zelfs te bevorderen: eiwit en fysieke activiteit. Het lijkt dus eenvoudig: voldoende eiwitten tot je nemen en genoeg bewegen. Dat is ook zeker waar, maar om een optimaal resultaat te behalen komt er veel meer bij kijken.
De 3-3-3-regel in de sportschool verwijst over het algemeen naar een uitgebalanceerde fitnessstructuur : 3 dagen krachttraining, 3 dagen cardio en 3 dagen rust of actief herstel .
Overbelasting en te veel en te lange stress uiten zich ook vaak in lichamelijke klachten. Bijvoorbeeld hoofdpijn, darmklachten, pijnlijke spieren of gewrichten, rugpijn, verminderde weerstand of hartkloppingen. Ook zien we vaak een toename in andere psychische problemen, zoals depressie en angstklachten.
Te veel eten leidt tot vetopslag, te weinig eten remt spiergroei. Daarnaast moet het overschot voedzaam zijn, met voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. De kwaliteit van je voeding is net zo belangrijk als de kwantiteit.
Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.
Eiwitpoeder bevat doorgaans iets meer leucine, wat goed is voor spieropbouw en -herstel. Griekse yoghurt heeft als bijkomend voordeel dat het wei-eiwit en caseïne bevat, wat een uitstekende bron is voor een langdurige aanvoer van aminozuren voor spieropbouw . Griekse yoghurt heeft ook het extra voordeel dat het probiotica bevat.
Een punt van zorg is de aanwezigheid van lactose, een suiker die bij sommige mensen spijsverteringsproblemen of lactose-intolerantie kan veroorzaken . Een ander punt van discussie is het vetgehalte in volle melk, dat sommige bodybuilders vermijden vanwege de calorie- en vetinname.