Bij voorkeur zoet in zijn puurste vorm – denk aan bananen, aardbeien en kiwi's . Of notenpasta op basis van 100% noten. Ter afwisseling: confituur, stroop of honing. Dat is beter dan bijvoorbeeld choco en speculaas¬pasta die een stevige portie suiker én (verzadigd) vet bevatten.
Basis suggesties voor gezonde sandwiches:
Om brood op smaak te brengen, kun je mosterd met weinig zout, magere mayonaise, magere sladressing, magere roomkaas of yoghurtkaas (gemaakt van magere yoghurt) gebruiken. Voeg veel groenten toe, zoals sla, tomaat, uien, komkommer en taugé.
“Bereide vleeswaren en salades tjokvol mayonaise zijn niet de beste keuzes. Dan ben je beter af met een plakje kaas of wat gedroogde ham. Gerookte zalm is ook een gezondere optie, net als een portie hummus. Of zo'n volkorenbroodje 'caprese' met mozzarella, tomaat en extra veel rucola: ook lekker en puur.”
Pindakaas-jam sandwiches kunnen deel uitmaken van een gezond dieet als ze gemaakt zijn met voedzame, pure ingrediënten . De pindakaas levert waardevolle eiwitten en gezonde vetten, het brood voegt vezels toe en de jam zorgt voor een vleugje zoetheid.
Algemene tips. Voeg minstens één, maar bij voorkeur drie, groente- of saladevullingen toe, zoals sla, spinazie, tomaat, komkommer, paprika, wortel, biet, champignons, ananas, rode ui of alfalfa . Kies volkoren- en meergranenbrood in plaats van wit brood.
Als je precies dezelfde kaassoort (en brood) gebruikt is een tosti niet ongezonder dan een broodje met kaas. Het smelten van de kaas heeft geen invloed op de voedingswaarden. Daarom maakt het dus ook niet uit of je nou een tosti of een normaal broodje met kaas eet.
Magere, onbewerkte vleeswaren
Dan kunt u het best kiezen voor magere vleeswaren als achterham, kipfilet, rosbief , kalkoenfilet en runderrookvlees. Deze vleeswaren bevatten bovendien slechts ongeveer 20 kcal per portie. Vette vleeswaren bevatten 3 keer zoveel calorieën.
Voor gezondere, caloriearme sandwiches laat je het witte brood achterwege en gebruik je volkoren- of kiembrood . Of laat het brood helemaal weg en gebruik sla om caloriearme wraps te maken. In plaats van zware smeersels zoals mayonaise, kies je voor gezonde vetten zoals avocado, hummus of Griekse yoghurt. Voeg tot slot je vulling toe.
Tonijn bevat meer selenium, vitamine B3, vitamine B12, vitamine B6, fosfor en vitamine D, terwijl kalkoenvlees meer zink, vitamine B5 en vitamine B2 bevat . De dagelijkse behoefte van tonijn aan selenium is 143% hoger. Tonijn bevat 5 keer meer vitamine D dan kalkoenvlees.
Volkoren brood is rijk aan vezels en zorgt voor een betere spijsvertering. Daardoor neemt je lichaam minder vet op in vergelijking met wit brood. Grapefruit zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel waardoor je minder snel trek krijgt.
Ondanks de varianten zonder suiker, zoals veel soorten pindakaas, zijn deze belegsoorten niet gezonder. Ze bevatten veel (verzadigde) vetten. In sommige diëten worden appelstroop en vruchtenhagel gezien als 'gezonder' broodbeleg. Maar niets is minder waar.
Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.
Sandwichspread is niet per se ongezond, maar het is ook geen topkeuze als je op je voeding let. Het bevat groenten, wat een pluspunt is, maar ook aardig wat suiker en zout. Wil je echt een gezonde keuze maken? Ga dan voor zelfgemaakte groentespreads of voedzame alternatieven zoals hummus of avocado.
Belangrijke verschillen tussen boter en mayonaise
Boter dekt je dagelijkse behoefte aan verzadigd vet met 194% meer dan mayonaise. Mayonaise bevat 38 keer minder vitamine A dan boter . Boter bevat 2499 IE vitamine A, terwijl mayonaise er 65 IE bevat. Mayonaise bevat minder cholesterol.
Als je lid bent van Slimming World, weet je dat Healthy Extras deel uitmaken van het plan. Er zijn twee soorten Healthy Extras: A en B. A is je calcium: melk, kaas, enz. en je Healthy Extra B is je brood, ontbijtgranen, enzovoort.
Uit een onderzoek bleek dat mensen die een caloriearm dieet volgden met veel volkorenproducten, zoals volkorenbrood , meer buikvet verloren dan mensen die alleen bewerkte producten aten, zoals witbrood en witte rijst.
Elke dag een handje noten
Vraag jij je af waarom 100% pindakaas eigenlijk een gezonde keuze is? Het eten van pinda's en andere ongezouten noten verlaagt het LDL-cholesterol en verkleint de kans op hartziekten. Dit komt waarschijnlijk doordat er veel onverzadigd vet in noten zit.
Het algemene voedingsadvies luidt namelijk 'vervang verzadigd vet zoveel mogelijk door onverzadigd vet'. Pindakaas is rijk aan deze onverzadigde vetzuren. Daarnaast zit pindakaas boordevol vezels. Het eten van een boterham met pindakaas geeft je dan ook de nodige energie en past prima binnen een gezonde leefstijl.
Pinda's bevatten veel vezels, eiwitten, verschillende B-vitamines, vitamine E en magnesium. Als je een volkoren boterham met 100% pindakaas (of een handje ongezouten pinda's) eet, krijg je dus allerlei belangrijke voedingsstoffen binnen. In noten, en dus ook in 100% pindakaas, zit veel onverzadigd vet.