Plantaardige voedingsmiddelen met een hoog gehalte
Voeding met veel fyto-oestrogenen, dus aan te raden
Zaden en noten: amandelen, zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad. Peulvruchten: linzen, kikkererwten, kidneybonen. Granen: tarwe, rogge gerst, maïs, haver. Alfalfa, taugé, hop, kaneel, salie, selderij, knoflook.
Eet volwaardig en gevarieerd, met veel noten, zaden, groente (vooral koolsoorten zijn belangrijk), paddenstoelen, fruit, eiwitbronnen zoals vlees van hoogwaardige biologische kwaliteit, vis met MSC-keurmerk en biologische eieren. Probeer waar mogelijk xeno-oestrogenen te vermijden.
Gedroogd fruit: Gedroogd fruit, zoals dadels, pruimen, abrikozen en vijgen , is rijk aan oestrogeen, met name lignanen en coumestanen. Gedroogd fruit bevat ook natuurlijke suikers, vezels, ijzer en antioxidanten, die je energie, spijsvertering en immuniteit kunnen verbeteren.
Oestrogeendominantie kan ook zodanig ontstaan door een verstoorde afbraak door de lever en uitscheiding van oestrogeen. Chronische stress wordt tevens gerelateerd aan oestrogeendominantie; chronische stress zorgt voor een teveel aan het hormoon cortisol in het lichaam, wat voor een toename van oestrogeen zorgt.
Het is belangrijk om te kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen, zoals sojabonen en lijnzaad, omdat deze kunnen helpen bij het reguleren van oestrogeenlevels. Daarnaast is het belangrijk om voldoende groenten, fruit en volle granen te eten en suiker en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
Bij vrouwen heeft oestrogeen een groot effect op hoe je je voelt. Schommelingen in je oestrogeenspiegel kunnen leiden tot stemmingswisselingen, bijvoorbeeld tijdens de menstruatiecyclus, zwangerschap of overgang. Bij een oestrogeentekort kan je je prikkelbaar, onbegrepen, emotioneel, gestrest of somber voelen.
Groene thee heeft een “anti-oestrogeen” effect in omstandigheden waarin oestrogeen te veel celgroei stimuleert (zoals bij baarmoederfibromen en borstkanker), maar het kan de aanmaak van oestrogeen ook verhogen, bijvoorbeeld na de menopauze.
Waar zit oestrogeen in? Oestrogeen wordt dus onder andere aangemaakt in je eierstokken en vetcellen, maar kan ook uit je voeding worden gehaald. Dit wordt plantaardig oestrogeen, of fyto-oestrogeen, genoemd. Je vindt fyto oestrogeen onder andere in sojaproducten en diverse groenten, zoals asperges en broccoli.
Zo kan oestrogeen zich binden aan oestrogeenreceptoren in organen zoals de baarmoeder, eierstokken, hersenen, botten, huid en het hart. Hierdoor beïnvloedt het diverse lichamelijke functies en processen.
Als het oestrogeengehalte niet goed in balans is, betekent het dat ons hele lichaam uit balans is. Een gebrek aan oestrogeen in je lichaam kun je merken aan verschillende dingen in je hele lijf, zoals een slechte nachtrust, geheugenproblemen, een laag libido en gewrichtspijn.
Belangrijke punten. Lijnzaadolie is rijk aan lignanen en omega-3 vetzuren. Deze stoffen kunnen helpen bij het balanceren van hormonen en verminderen van ontstekingen, wat gunstig is tijdens de overgang. Het kan overgangsklachten zoals opvliegers, nachtzweten en stemmingswisselingen verlichten.
Verreweg de bekendste fyto-oestrogenen zijn isoflavonen. Deze worden in peulvruchten (vooral in soja en lijnzaad, maar ook in rode klaver) aangetroffen. De drie belangrijkste isoflavonen zijn genisteïne, daïdzeïne en glyciteïne.
Drink je graag gember thee? Let dan even op. Gember werkt 'verwarmend' en kan dus juist opvliegers veroorzaken.
Hierdoor wordt een terugkoppeling naar de hypothalamus gemaakt: het lichaam heeft meer FSH nodig. FSH stimuleert eicellen die oestrogeen produceren.
Hoe kun je oestrogeen verhogen? Een gezonde leefstijl kan oestrogeen ondersteunen: denk aan een voedingspatroon rijk aan gezonde vetten en fyto-oestrogenen, regelmatige ontspanning en voldoende slaap.
Soja is niet het enige fyto-oestrogeen, ook onderstaande voedingsmiddelen vullen het oestrogeengehalte aan: lijnzaad, amandelen, zonnebloem- en pompoenpitten. groenten, zoals broccoli, bloemkool, wortelen, spruitjes en peulvruchten.
Vooral vrouwen in de menopauze kunnen best wat meer doen aan de inname van vitamine C. Een oestrogeentekort tijdens de menopauze is geassocieerd met een verhoogd cardiovasculair-risoco en met endotheliale disfunctie.
Plantaardige voedingsmiddelen met een hoog gehalte fyto-oestrogenen zijn: Lijnzaad, soja producten als sojabonen, edamame, tofu, tempeh en Soja-eiwitpoeder, cashew noten, gedroogde abrikozen, dadels, kikkererwten, alfalfa kiemen, bessen en sesamzaad.
In een kopje groene thee van 100 ml zit pakweg 70 mg van de stof, maar wie 10 kopjes drinkt, krijgt plots 700 mg per dag binnen. Bij meer dan 700 mg per dag komt de goede werking van de lever in gevaar en kan er leverschade ontstaan.
Fenegriek, of foenegriek, wordt vaak gebruikt om het libido bij vrouwen te verhogen. Het kruid bevat stoffen die oestrogeen en testosteron kunnen nabootsen, wat kan helpen bij het herstellen van de hormonale balans.
Oestrogeen heeft invloed op de neurotransmitters in de hersenen, zoals serotonine, die een belangrijke rol spelen bij het reguleren van stemming. Wanneer de oestrogeenniveaus dalen, kunnen deze neurotransmitters uit balans raken, wat leidt tot plotselinge stemmingswisselingen.
Symptomen van te veel oestrogeen:
Fibrocystische veranderingen in je borsten: dit zijn kleine cysten die een tot twee weken voor je menstruatie gevoelig, pijnlijk of gezwollen zijn. Hoofdpijn en migraine. Je hebt last van stemmingswisselingen en bent extra prikkelbaar. Haaruitval.