Waar zitten de meeste calorieën in? In het algemeen geldt dat vrijwel alle vette producten calorierijke voeding zijn. De reden daarvoor is dat vet simpelweg heel veel energie levert: maar liefst 9 kcal per gram. Ter vergelijking, eiwitten en koolhydraten leveren beide maar 4 kcal per gram.
Granen: haver, rijst, brood, pasta en quinoa. Zuivel: melk, kaas, kefir en Griekse yoghurt. Vet en olie: amandelen, walnoten, lijnzaad, olijfolie en pindaolie of amandelpasta. Fruit: avocado's, bessen, appels, bananen, peren, sinaasappels, druiven, enz.
De grootste bron van nutteloze calorieën zijn vloeibare calorieën. Via vocht klok je zo honderden vloeibare calorieën naar binnen. Frisdrank is een bekende, maar ook met vruchten/fruitsappen, melk en alcohol gaat het hard.
Taart, snoep, frisdrank en chips valt hier bijvoorbeeld onder. Van deze voedingsmiddelen eet je namelijk snel veel te veel, zonder dat het echt voedingsstoffen bevat. Zo eet je zonder dat je het doorhebt honderden extra kilocalorieën per dag. Daarmee zijn het echte verborgen dikmakers.
Voorbeelden hiervan zijn boter, oliën, saladedressings, suiker, noten, zaden, droog brood, droge ontbijtgranen, crackers, eidooiers, avocado, gedroogd fruit, rood vlees en, jawel, eiermuffins en pizza. Zoals je in de onderstaande tabel kunt zien, zijn oliën de meest calorierijke voedingsmiddelen ter wereld .
Om gezond en snel aan te komen is het belangrijk om een positieve energiebalans te creëren door calorierijke voeding tot je te nemen wat niet te snel vult. Gezonde voorbeelden hiervan zijn vette vis, avocado, pindakaas, noten en zaden, gedroogd fruit, volle zuivelproducten en olijfolie.
Eet meer en vaker.
Regelmatig eten geeft je de mogelijkheid om je calorie-inname te verhogen. Drink gezonde dranken met een hoog caloriegehalte tussen en tijdens je maaltijden. Vruchtensappen zoals appelsap, sinaasappelsap, cranberrysap en druivensap bevatten veel calorieën en voedingsstoffen.
Plan maaltijden en snacks
Eet kleine, regelmatige maaltijden om een gezonde eetlust op te bouwen. Plan 3 maaltijden en 2-3 tussendoortjes per dag. Snelle tussendoortjes: crackers met kaas, yoghurt met fruit, toast met pindakaas, fruit- en notenmixen, hardgekookte eieren, tonijn- of eiersalade op crackers.
Als je de dagelijkse inname verlaagd tot zo'n 500 tot 1000 kilocalorieën, kun je op korte termijn gewicht verliezen. Het crashdieet is een extreem dieet waarbij je veel minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft. Het is dan mogelijk om binnen een paar dagen al enkele kilo's kwijt te raken.
Mensen die dit dieet volgen, moeten streven naar ongeveer 180 gram eiwitten , waaronder diverse voedingsmiddelen zoals zeevruchten, gevogelte, mager vlees, eieren, sojaproducten, noten en zaden. Een ontbijt met eieren, havermout, kaas en volkoren toast is een goede optie.
Pannenkoeken zijn stukken vriendelijker voor de lijn dan bijvoorbeeld koffiekoeken, cake, donuts of frietjes. Die bevatten per 100 gram bijna de helft meer calorieën en vet.
Een kilocalorie staat gelijk aan 1000 calorieën. Hoewel de termen 'calorie' en 'kilocalorie' soms door elkaar worden gebruikt, verwijzen ze naar dezelfde eenheid van energie.
Maar hoeveel extra voedsel moet je naar binnen werken voor je een kilo bijkomt? Jammer genoeg niet zo gek veel: 500 extra calorieën per dag eten (die je dus niet verbrandt) gedurende een week zal er al voor zorgen dat je een kilo bijkomt.
Wat gebeurt er in het lichaam bij een inname van 500 kcal per dag? In het begin kan het lichaam gebruik maken van glycogeenvoorraden in de lever en spieren, maar deze zijn beperkt. Na een paar dagen, wanneer er onvoldoende energie uit voedsel komt, begint het lichaam energie te putten uit vetreserves en spiermassa.
Je lichaam krijgt te weinig goede voeding. En gaat spieren afbreken. Eet dan dingen waar veel eiwit inzit, zoals ei, bonen, linzen, kip, vis, soja en noten. Eet ook vette dingen, zoals volle melk, volle kwark, noten, avocado en vette vis.
Verwacht niet dat je binnen twee weken vijf gezonde kilo's kunt aankomen. Een realistisch doel voor gezonde gewichtstoename is ongeveer 0,25 tot 0,5 kilogram per week, wat neerkomt op één tot twee kilo per maand. Als je meer dan dat aankomt, bestaat de kans dat het merendeel van het gewicht dat je wint, vet is.
Wanneer je teveel hebt gegeten ga je meer bewegen, extra cardio doen en/of minder eten. Dit door te vasten of specifieke voedingsgroepen te mijden, zoals koolhydraten en vetten. Je kunt ook bewust calorieën opsparen door van te voren veel te bewegen en weinig te eten, zodat je op een specifiek moment veel kan eten.