Soja-eiwit kan zowel de systolische als diastolische bloeddruk verlagen. In een studie werd dit effect gevonden bij een dagelijkse inname van 40 gram soja-eiwit isolaat voor 12 weken. De afname in bloeddruk was iets groter bij mensen met hypertensie dan bij mensen met een normale bloeddruk.
Voeding kan hier een belangrijke rol in spelen. Uit een aantal eerdere studies komen aanwijzigingen dat een eiwitrijke voeding de bloeddruk kan verlagen. Het is echter onduidelijk of het daadwerkelijk de eiwitten zijn die daarvoor verantwoordelijk zijn en ook is het onderliggende mechanisme niet bekend.
Magere eiwitten
Magere eiwitbronnen bevatten minder calorieën dan vettere bronnen, maar zijn toch vullend. Dit kan je helpen je gewicht onder controle te houden, wat helpt bij het verlagen van je bloeddruk. Tip: Kies kip, kalkoen, vis, eieren en bonen in plaats van rood en bewerkt vlees.
Uit de resultaten blijkt dat het dagelijks vervangen van één tot twee porties dierlijke eiwitten door plantaardige eiwitten ervoor zorgt dat het cholesterolgehalte met ongeveer 5% daalt. Hierbij gaat het voornamelijk om plantaardige eiwitten uit sojaproducten, noten en peulvruchten.
Voor een goed cholesterolgehalte, raden we aan om je in elk geval te houden aan: 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten. 1x per week vette vis, zoals zalm en haring. Elke dag een handje ongezouten noten.
Eieren zijn rijk aan cholesterol. Cholesterol in je voeding kan leiden tot een kleine verhoging van het cholesterolgehalte van je bloed. Het advies is om 2 tot 3 eieren per week te eten, voor vegetariërs ligt dat op 3 a 4 eieren per week.
Maar nu is uit onderzoek gebleken dat eieren hoge bloeddruk kunnen verlagen, wat ook een risico voor hartaanval is. Zowel gekookt als gebakken fungeren eieren als een natuurlijke ACE-remmer die de bloeddruk verlaagt; gebakken eieren blijken nog het effectiefst.
Probeer het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dit dieet is ontworpen om de bloeddruk te verlagen. Het richt zich op bloeddruk verlagende voeding als groenten, fruit, volkorenproducten, magere zuivel en magere eiwitten. Daarnaast beperkt het dieet zout, suiker en verzadigde vetten.
Tips voor boodschappen doen
Vermijd zout brood beleg zoveel mogelijk. Vleesbeleg met veel zout zijn: rookvlees, rauwe ham, cervelaatworst, bacon en salami. Ook kaas is zout. Minder zoute kaassoorten zijn: Milner-minder zout, Maaslander en smeerkazen van Slankie of La Vache qui rit.
Nitraatrijke groenten, zoals rucola, spinazie en rode bieten, zorgen voor een verlaging van de bloeddruk. Dat schrijven onderzoekers van het Maastricht UMC+ in het wetenschappelijk tijdschrift Journal of Nutrition.
Gewichtstoename: Eiwitten bevatten 4 kilocalorieën per gram. Dit betekent dat als je meer eet dan je nodig hebt, je lichaam deze extra energie ook gewoon opslaat als vet. Problemen met je spijsvertering: Denk aan een opgeblazen gevoel, misselijkheid of last van je darmen.
Regelmatige consumptie van yoghurt lijkt een gunstig effect te hebben op het verlagen van de bloeddruk bij mensen met hypertensie. Yoghurt zou dus interessant kunnen zijn, als het deel uitmaakt van een aangepaste levensstijl.
Een spiegelei bevat meer vet en calorieën dan een gekookt ei omwille van de bereiding. Hoeveel calorieën een spiegelei precies levert hangt af van de hoeveelheid en de soort vetstof die wordt gebruikt. Oliën bestaan voor 100 % uit vetten en boter en traditionele margarines voor 80 %.
Beperk het gebruik van sterk gezouten en erg zoete producten zoals kant-en-klare sauzen en soepen, zoutjes, snoep en frisdrank. Eet voldoende bonen, soja, noten en zaden (een bron van onverzadigde vetten). Kies volkoren graanproducten voor voldoende vezels.
Eieren zijn rijk aan cholesterol (ongeveer 200 mg per ei), maar ze zijn ook een goede en goedkope bron van eiwitten, B-vitaminen, vitamine A en D en mineralen zoals selenium, ijzer en zink. Voor gezonde mensen kan een dagelijks eitje geen kwaad, het verhoogt de kans op hart- en vaatziekten niet.
Simpele veranderingen. Er zijn talloze veranderingen die je kunt doorvoeren om je cholesterol te verbeteren. Om meer hart-gezonde voeding te eten, kun je bijvoorbeeld boter vervangen door olijfolie, chips door noten, witbrood door volkorenbrood of magere zuivelproducten kiezen in plaats van volle varianten.
Appels, druiven, aardbeien, citrusvruchten .
Deze vruchten zijn rijk aan pectine, een type oplosbare vezel die het LDL-gehalte verlaagt.
Er is geen enkel voedingsmiddel dat de bloeddruk snel kan verlagen. Sommige voedingsmiddelen kunnen echter wel helpen om de bloeddruk in het algemeen te verlagen. Dit zijn onder andere anthocyaanrijke bessen, bananen en andere kaliumrijke voedingsmiddelen, bietensap en bieten, bladgroenten en meer.