Eiwitpoeders kun je gebruiken om toe te voegen aan zuivelproducten als yoghurt, melk of kwark. Het is een manier om extra eiwitten binnen te krijgen. Krachtsporters gebruiken die graag, omdat de eiwitten ze helpen te herstellen na een forse inspanning.
Eiwitpoeder hoef je niet per se te mengen met een vloeistof. Yoghurt of kwark kun je ideaal mengen met je eiwitpoeder. Wederom kun je vele kanten op qua smaak en textuur. Zo kun je bijvoorbeeld zaten en granen door je yoghurt mengen, en kun je vele verschillende smaken eiwitpoeder er doorheen gooien.
Eiwitinname als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet is essentieel voor de gezondheid en zorgt voor het behoud van spiermassa en functies zoals de opbouw van enzymen. Een beetje eiwitpoeder in een kom Griekse of gewone yoghurt is gezond, voedzaam en heerlijk – en u kunt het eenvoudig aanpassen aan uw wensen.
Kwark met whey
Veel sporters zullen al met kwark ontbijten, maar je kunt je ontbijt makkelijk een eiwitrijke upgrade geven door een schep whey toe te voegen. Zo geef je je kwark meteen een lekker smaakje. Je kwark wordt wel wat dikker van het eiwitpoeder, je kunt daarom een beetjewater toevoegen.
Kwark is al rijk aan eiwitten, maar met een schepje eiwitpoeder geef je je bak een flinke boost. Bovendien maakt het de smaak vaak veel lekkerder: van droog en zuur naar romig en dessertwaardig. Ook qua textuur gaat het prima samen, zeker als je een klein beetje water of melk toevoegt en goed roert.
In een bakje kwark (150 gram) zitten11,2 gram eiwitten en 12 gram vet. In een bakje yoghurt (150 gram) zitten 5,7 gram eiwitten en 4,1 gram vet. Mocht je dus niet veel vet binnen willen krijgen, kun je beter gaan voor de yoghurt. En mocht je veel eiwitten binnen willen krijgen, kun je beter gaan voor kwark.
Elke dag een eiwitshake nemen kan je helpen om aan je totale eiwitbehoefte te voldoen. Dit is vooral handig als je via je normale voeding niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Zeker voor wie aan spieropbouw doet of wil afvallen, kunnen eiwitshakes een makkelijke aanvulling zijn.
Calcium teveel
Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten.
Proteïnepoeder, ook wel eiwitpoeder genoemd, is een poeder met een hoge concentratie aan eiwitten, opgebouwd uit aminozuren. Er zijn verschillende soorten eiwitpoeder met verschillende functies. Zoals whey eiwitpoeder en whey isolaat eiwitpoeders van dierlijke afkomst en vegan eiwitpoeders van plantaardige afkomst.
Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Van yoghurt of kwark met wat meer eiwit kun je dus iets langer een vol gevoel hebben. Gemiddeld krijgen mensen in Nederland meer dan voldoende eiwitten binnen en is eiwitrijke yoghurt of kwark niet nodig.
Als je eiwitten wilt gebruiken om af te vallen, kies dan voor magere opties zoals Griekse yoghurt, magere kwark of plantaardige eiwitshakes. Deze bevatten weinig calorieën maar zijn rijk aan proteïnen.
Verschillen kwark en yoghurt
Maar kwark is geen yoghurt. Kwark is melk die is aangezuurd met melkzuurbacteriën. Na fermentatie wordt de melk uitgelekt, of opgehangen, en wat overblijft is kwark. Om eenzelfde consistentie te bereiken voor supermarkt bereidingen, wordt er ook wel melkpoeder aan kwark toegevoegd.
Volgens het Voedingscentrum hebben de meeste mensen geen speciale eiwitshakes of proteïne poeders nodig. Je krijgt al voldoende eiwitten binnen als je gezond en gevarieerd eet. Maar in een aantal gevallen is het toch zinvol om een proteïneshake toe te voegen aan je eetpatroon.
Maag-darmklachten komen veel voor als je meer eiwitten eet. Een dieet met veel eiwitten (vooral dierlijke eiwitten) en weinig vezels kan leiden tot constipatie, misselijkheid, diarree en maagpijn .
Volgens experten krijg je genoeg eiwitten binnen met normale, gezonde voeding. Ook als je recreatief sport, zijn die producten overbodig. Ze zullen je niet sneller doen vermageren of sterker maken. Als je meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft, leidt dat zelfs tot gewichtstoename.
Wie graag een platte buik wilt, doet er goed aan om natuuryoghurt op het menu te zetten. Meer bepaald Griekse yoghurt. Deze yoghurtvariant bevat namelijk erg veel proteïnen. Daarnaast zit Griekse yoghurt ook barstensvol probiotica, goede bacteriën voor de buik.
Gevolgen van te weinig eiwit
Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.
Skyr bevat dus net zoveel gezonde voedingsstoffen als yoghurt en plattekaas, en als surplus is het eiwitgehalte hoger. Dat maakt Skyr een iets gezondere keuze dan andere yoghurt- en plattekaasproducten, op voorwaarde dat je kiest voor de natuurlijke versie.
Je kunt een eiwitshake al in 2 stappen maken, namelijk door water, melk, yoghurt of kwark te mengen met eiwitpoeder. Voeg er wat vers fruit, havermout, noten en pitten aan toe voor een extra verzadigd gevoel.
PROTEINE SHAKE MAKEN MET MELK
Door het te bereiden met melk zul je merken dat je protein shake een romigere en vollere smaak krijgt. Daarnaast bevat 1 glas melk al 8 gram eiwitten. Wat natuurlijk ten goede komt aan je spieropbouw of herstel.
Je kunt eiwitpoeder gebruiken om te koken, bakken of natuurlijk gewoon door je havermout of kwark mixen. Vervang bijvoorbeeld een deel van het meel in deeg door eiwitpoeder — ideaal voor extra eiwitten, zonder veel moeite. Let op: bij hoge temperaturen denatureert eiwit, wat betekent dat de structuur verandert.