Sporters hebben voldoende eiwitten nodig om voldoende spiermassa te behouden en spieraanwas te bevorderen. Hoogwaardige eiwitbronnen zijn vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, peulvruchten en noten. Vegetariërs en veganisten kunnen eiwit halen uit voedingsmiddelen als peulvruchten, noten en zaden.
Koolhydraten: vullen je energievoorraden weer aan. Kies voor volkoren pasta, rijst of fruit. Vitamine C: helpt bij de aanmaak van collageen en herstel van spierweefsel (citrusfruit, paprika, spinazie). Magnesium: ontspant de spieren en verkleint spierspanning (noten, zaden, volkoren producten).
Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen. Complexe koolhydraten zoals volkoren producten, haver, quinoa en zoete aardappelen leveren de energie voor intensieve trainingen.
Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht (minstens een uur per dag) Slaap niet te veel overdag, maar slaap 's nachts minstens 6-8 uur. Zorg dat je minstens 2 uur voor het slapen gaan niet te veel meer eet. Zorg voor gezonde voeding (niet te veel koolhydraten, vlees en suikers)
De betere optie is om zo snel mogelijk na uw blessure te gaan bewegen. Hiermee bedoel ik niet door de pijn heen bewegen, maar het voorzichtig aanspannen en bewegen van de geblesseerde spier en de gewrichten boven en onder de blessure. Zelfs kleine bewegingen stimuleren al de doorbloeding en daarmee het herstel.
Eiwitten: De bouwstenen van je spieren
Tijdens herstel heb je meer eiwitten nodig dan normaal. Denk aan kip, vis, eieren, kwark, linzen en noten. Deze voedingsmiddelen helpen je spieren herstellen en opbouwen. Zeker bij fysiotherapie of personal training is eiwitrijke voeding onmisbaar.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Een portie van twee grote eieren bevat 13 gram hoogwaardige eiwitten. Eieren leveren alle negen essentiële aminozuren (ook wel de bouwstenen van eiwitten genoemd), waardoor ze een effectief voedingsmiddel zijn voor het behoud, de opbouw en het herstel van spieren .
Belangrijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, kip, ei, melkproducten en kaas, maar ook noten en peulvruchten.
Eiwitten in yoghurt zorgen voor spierherstel
Dat is goed voor de opbouw van spiermassa, maar ook voor het herstel van de spieren na een zware fysieke inspanning. Yoghurt bevat ook veel calcium, dat een belangrijke rol speelt bij het behoud van soepele en sterke spieren.
" Het combineren van gewichtdragende activiteiten, krachttraining en/of een weerstandstrainingsprogramma om spiermassa en kracht te verbeteren, is enorm nuttig", zegt Maclin. De beste oefeningen om spieren op te bouwen zijn: lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups, squats, planks en lunges. Krachttraining met gewichtsmachines.
De auteurs besluiten dat een vrijpartij overeenkomt met 71% van de intensiteit en 38% van het energieverbruik van een half uur matig intense inspannning (zoals wandelen). Uit het onderzoek blijkt ook – maar dat zal nauwelijks verrassen – dat proefpersonen seks doorgaans leuker vonden dan wandelen op een loopband.
Mineralen zoals magnesium en zink spelen een rol bij spiercontractie en eiwitsynthese, waardoor ze essentieel zijn voor je herstelproces. Zorg ervoor dat je een gevarieerd dieet hebt dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen en noten om voldoende micronutriënten binnen te krijgen.
Het eten van eieren na een training stimuleert het spierherstel . Onderzoekers suggereren dat eidooiers rijk zijn aan voedingsstoffen die vitaminen, mineralen en vetzuren leveren, zoals vitamine A, selenium, zink en palmitaat, wat de spiereiwitsynthese kan verhogen.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Naast eiwitten bevatten eieren een voedingsstof die van groot belang is voor de spierfunctie en waar veel ouderen een tekort aan hebben: vitamine D. Uit onderzoek blijkt keer op keer dat een tekort aan vitamine D samenhangt met verminderde spierkracht en een verhoogd valrisico bij ouderen.
Na een training helpt een eiwitrijke maaltijd met bijvoorbeeld gekookte of gebakken eieren bij sneller herstel van spierweefsel. Studies van Harvard Health en WebMD tonen aan dat het eten van eieren direct na een workout zorgt voor een optimale aanvoer van bouwstoffen voor je spieren.
De eidooier bestaat (afhankelijk dus van het gewicht van het ei) tussen de 3,1 en 4,2 gram eiwit. De hoeveelheid eiwit (het witte gedeelte) van een ei bevat tussen de 6,77 en 9,23 eiwit. Bedenk hierbij wel dat een ei (zonder schil) voor 1/3 deel bestaat uit eigeel en voor 2/3 uit eiwit.
Bananen zijn een gezonde aanvulling op elk dieet, zelfs een dieet gericht op spieropbouw . Naast het leveren van energie aan het lichaam, hebben de voedingsstoffen in bananen ook een spierversterkend effect.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
Broccoli bevat namelijk heel wat belangrijke stoffen die je lichaam vooruit helpen en je sportprestaties een boost geven. De groente ondersteunt spierherstel, gaat ontstekingen tegen en boost het immuunsysteem. Bovendien verlies je tijdens het sporten heel wat ijzer, en die voorraad vult broccoli weer helemaal aan.
Houd een vast schema aan, bouw een eenvoudige ontspanningsoefening in, beweeg dagelijks en gun jezelf extra rust wanneer je je niet lekker voelt . Deze stappen helpen je immuunsysteem en herstelprocessen soepel te laten werken, zodat je sneller herstelt en je beter voelt.
Dat herstellen is een proces en wordt gebruikelijk naar drie dimensies onderscheiden: symptomatisch of klinisch herstel (van symptomen), persoonlijk herstel, en maatschappelijk herstel. Deze dimensies van herstel kunnen met verschillende technieken, therapieën en behandelingen worden ondersteund.