In plaats van aardappelen gebruiken we bloemkool als koolhydraatarm alternatief voor aardappelen. Deze variant smaakt net zo lekker, maar past volledig binnen het koolhydraatarm dieet. Ideaal als lichte maaltijd of als bijgerecht bij een zomerse barbecue.
Bloemkool, de koning van de koolhydraatarme groenten, loopt voorop met zijn veelzijdigheid en het vermogen om de textuur en smaak van aardappelen na te bootsen. Andere alternatieven zijn rapen, koolraap, koolraap, knolselderij, radijs, courgette, spaghettipompoen, peterseliewortel, daikonradijs, pompoen, yamboon en de minder bekende chayote .
De beste vervanging is de goede oude zoete aardappel of yam (niet hetzelfde). Deze bevatten veel meer voedingswaarde en zijn niet zo commercieel als russet-aardappelen en veel andere WITTE aardappelen. Als je geen zoete aardappelen of yams kunt gebruiken, kies dan voor aardappelen met een rode of gele schil, maar dit zijn ook witte aardappelen.
Bij gekookte aardappelen kun je smaak toevoegen door bijvoorbeeld nootmuskaat, kervel, peterselie of dille te gebruiken in plaats van zout. Bij gebakken aardappeltjes zijn rozemarijn en tijm lekker voor wat Zuid-Europese smaken, of kerrie en paprikapoeder voor wat afwisseling.
Vrij vastkokende aardappels blijven heel als je ze kookt, maar de buitenkant wordt een beetje kruimig. Je kunt ze goed gebruiken om te koken, te bakken, frites van te maken maar ze zijn net als de vastkokende aardappel ook heel geschikt voor salades en ovenschotels.
Gekookte aardappelen bevatten minder koolhydraten per 100 gram dan gebakken aardappelen. Dit komt doordat er bij het koken geen extra vet wordt toegevoegd, en het water in de aardappel voor een deel behouden blijft.
Zo kan het zijn dat je, bij het volgen van een keto dieet, in de eerste week 1 – 5 kilo afvalt en je daarna gemiddeld 0,5 kilo per week afvalt.
Zo kan je jouw pasta vervangen door groenten zoals courgette-spaghetti en pompoenlasagnebladeren. Er zijn ook vervangers op de markt op basis van peulvruchten zoals kikkererwten of linzen.
Helemaal géén koolhydraten meer eten is een slecht idee. Koolhydraten zijn namelijk ook aanwezig in groenten, fruit en noten en het schrappen van alle soorten koolhydraten kan dan ook leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en prikkelbaarheid.
Maar wist jij dat er in rijst meer koolhydraten zitten dan in aardappel! In 100 gram aardappel (ongeveer 2 kleine aardappelen) zit 17 gram koolhydraten. In 100 gram zilvervliesrijst zit 26 gram koolhydraten.
Beperk de inname van fruit en kies vooral bessen, zoals aardbeien, frambozen en bosbessen. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en suikers, zoals frisdrank, snoep, gebak en wit brood. Eet gezonde vetten, zoals olijfolie, avocado, noten, zaden en vette vis. Kies voor volle zuivelproducten, zoals yoghurt en kaas.
Waar zitten geen koolhydraten in? Vlees en vis is eten zonder koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan biefstuk, gehakt, kipfilet, karbonade, zalm en kabeljauw. Maar verder zitten er in bijna alle producten altijd wel wat koolhydraten.
Aardappelpuree passen helaas niet in een koolhydraatarm dieet, maar wist jij dat er ook koolhydraatarme vervangers bestaan? Met knolselderij maak je gemakkelijk een heerlijke romige puree. Daarnaast heeft een puree van knolselderij meer smaak, wat het ideaal maakt als basis voor een ovenschotel.
Producten die passen bij een keto dieet:
Zuivel. Peulvruchten. Koolhydraatarme groenten, zoals bladgroenten, broccoli, prei en champignons. Plantaardige vetten, zoals olie, noten en avocado.
Een gezond en verantwoord tempo voor gewichtsverlies ligt tussen een halve tot één kilo per week. Met het streven om 10 kilo te verliezen, zou dit betekenen dat je tussen de 10 en 20 weken nodig hebt. In 1 of 2 maanden 10 kilo afvallen is niet gezond.
Koolhydraten beperken is één van de meest simpele en effectieve manieren om gewicht te verliezen. Onderzoeken wijzen uit dat mensen op een koolhydraatarm dieet meer en sneller gewicht en vetmassa verliezen dan mensen met een caloriearm en vetarm dieet.
Het is een fabel dat je er dik van wordt. 'Aardappels bevatten minder calorieën dan pasta of rijst. Tegelijkertijd hebben aardappels een veel hogere verzadigingswaarde, je zit er eerder vol van. Als we gekookte aardappels laten afkoelen en verwerken in bijvoorbeeld een salade, worden ze zelfs nog meer verzadigend.'
Ukie: Als je wilt afvallen, kun je beter vaker aardappelen dan pasta of rijst eten. Aardappels bevatten minder zetmeel dan een even grote portie rijst of pasta én ze vullen ook nog beter.
Vrij vastkokende aardappels: geschikt om te bakken en voor in ovenschotels. Kruimige aardappels: geschikt om te poffen, bakken, pureren en frituren. Zeer kruimige aardappels: geschikt om te pureren of voor in een soufflé.
De gekookte aardappelen bevatten 17 gram koolhydraten per 100 gram, een paar gram eiwit, vrij weinig mineralen en een beetje vitamine C. Die zit voornamelijk direct onder de schil net als vezels die weer in de schil zitten. Het is daarom aan te bevelen aardappelen met de schil te eten.
Doe ze in een pan met koud water en een snuf zout en zorg dat ze net onder staan. Aardappelen moeten in koud water worden gekookt om te voorkomen dat de aardappelen uiteen vallen tijdens het koken. Als je al begint met kokend water, heb je bovendien meer kans dat de aardappels te snel aan de buitenkant gaar worden.