Aankomen na je 40 Spiermassa kost het lichaam energie. Dus als dit afneemt, neemt ook de caloriebehoefte van het lichaam af. Je hebt dus minder calorieën nodig. Als je dus hetzelfde blijft eten als je altijd deed, gaat het gewicht omhoog.
Deze afname is vaak het gevolg van een verlies van spiermassa en hormonale veranderingen. Op je 40e en ouder verbrand je dus minder calorieën in rust dan op je 20e of 30e, wat het beheer van je gewicht moeilijker kan maken.
Het proces wordt door wetenschappers 'sarcopenie' genoemd. De meeste mensen merken het effect ongeveer vanaf hun veertigste levensjaar. Je ziet het dan waarschijnlijk in de spiegel: de boel wordt wat slapper, je figuur verandert en je komt aan in gewicht.
Het is niet per se een teken dat er iets mis is. Deze gewichtstoename op middelbare leeftijd – ook wel bekend als 'middle-age spread' – is een natuurlijk gevolg van veroudering . "Je metabolisme vertraagt meestal naarmate je ouder wordt", zegt dr.
Neem iets kleinere porties
Nu je stofwisseling vertraagt en je spiermassa vermindert, verbrand je minder calorieën. Het is daarom erg belangrijk dat je op portie groottes let als je boven de 40 bent en wilt afvallen. Onderzoek of je echt nodig hebt wat je eet, of dat je regelmatig uit gewoonte je bord leeg eet.
Na je 40e is krachttraining geen luxe, maar noodzaak. Het helpt je fit, sterk, zelfstandig en gezond te blijven. Of je nu wilt afvallen, spiermassa behouden of je algehele vitaliteit verbeteren, krachttraining is de sleutel.
Tips voor buikvet kwijtraken na de overgang
Vermijd snelle koolhydraten zoals suiker en witbrood, en focus op voedzame opties zoals groenten, fruit, en volle granen. Beweeg regelmatig: Krachttraining helpt om spiermassa te behouden, wat belangrijk is omdat het metabolisme vaak vertraagt naarmate we ouder worden.
De rol van hormonen, energie en mentale belasting na je 40e
Schommelingen in oestrogeen en progesteron kunnen zorgen voor vermoeidheid, stemmingswisselingen en gewichtstoename. Tegelijkertijd vragen werk, gezin en sociale verplichtingen veel van je. De mentale belasting is vaak groot.
Vanaf je veertigste verandert de verdeling van vet over je lichaam. De reden hiervoor is de afname van het vrouwelijke hormoon oestrogeen. “Als je jonger bent, slaat je lichaam vaak vet op rondom je heupen en benen”, aldus Guiking. “Naarmate je ouder wordt, verplaatst dit naar je buik en maag.
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.
Als er te weinig of te veel hormonen worden aangemaakt, kan dit leiden tot een gewichtstoename in en rondom de buik. Deze disbalans is het gevolg van langdurige tekorten in vocht en essentiële voedingsstoffen in het lijf. Cortisol is bijvoorbeeld een hormoon dat het lichaam helpt te kalmeren bij stress.
Van de volwassen Nederlanders hebben de 50-64 jarigen het vaakst overgewicht en obesitas. Van de kinderen van 4 tot en met 17 jaar oud heeft zo'n 13% overgewicht, van wie 4% ernstig.
Ervan uitgaande dat je op een gezonde manier 0,3 – 1 kilo kunt afvallen per week, val je maximaal 15 tot 40 kilo af per jaar. Door veel diëtisten wordt 10-15 procent als realistisch beschouwd.
Mogelijke oorzaken kunnen zijn:
Te weinig schildklierhormoon, te weinig groeihormoon of teveel cortison in het bloed kan zorgen voor een toename van het gewicht. Een niet goed functionerende hypofyse of hypothalamus kan er voor zorgen dat het lichaam teveel vet en/of vocht opslaat.
Een opgezette buik kan gepaard gaan met buikpijn of andere maag- of darmklachten. Kenmerkend aan een opgezette buik is hetgeen waar dit symptoom zijn naam aan ontleent: je voelt en ziet daadwerkelijk dat je buik is opgezet. Hij is boller en staat strakker dan normaal. Bewegen, aanraken of zitten kan ongemakkelijk zijn.
Oestrogeen zorgt er bij vrouwen voor dat vet sneller rondom de billen en heupen verzamelt. Mannen maken testosteron aan. Testosteron zorgt ervoor dat mannen sneller vet in de buik verzamelen. Vrouwen hebben ook te maken met de overgang.
Als 40-plusser heb je meer kans op een te hoge cholesterol. Laat rood vlees, zuivelproducten en vette, zoute voeding aan de kant liggen en kies voor meer plantaardige producten. Met voldoende groenten, fruit, peulvruchten, volkoren producten en magere zuivelproducten breng je je cholesterolwaarden terug naar beneden.
De pre-menopauze is de fase waarin je nog regelmatig menstrueert, maar hormonale schommelingen al kunnen beginnen. Symptomen zoals gevoelige borsten, stemmingswisselingen of lichte veranderingen in je menstruatie komen in deze periode voor.
Op je veertigste:
Meer bewegen: de cellen in je lichaam zijn gevoeliger voor beschadiging vanaf je 40e. Als je fysiek actief blijft, blijven de cellen gezonder. Train met gewichtjes, combineer lichte en zwaardere cardiotraining en beweeg ook door middel van wandelen en fietsen.
Onder invloed van hormoonschommelingen kunnen je borsten dus groeien. Dat is ook de reden dat veel vrouwen op latere leeftijd grotere borsten krijgen door de overgang. Je stofwisseling verandert en je oestrogeenspiegel daalt. Daardoor is het lastiger om op gewicht te blijven en komen veel vrouwen aan.
Spiermassa is een belangrijke verbrander van calorieën, dus hoe minder spiermassa je hebt, hoe minder calorieën je verbrandt. Dit zorgt er alles bij elkaar niet alleen voor dat je wat gaat aankomen, het maakt ook dat afvallen na je 40e moeilijker is dan toen je 20 of 30 was.
Cortisol, het antistresshormoon, wordt geassocieerd met het vet op de buik. Als dit hormoon in hoge mate aanwezig in het lichaam, worden alle vetreserves verbrand voor die rond de buik wordt aangesproken. Dit hormoon kan ook beïnvloed worden door bepaalde voeding of veranderingen in levensstijl.
Je lichaam verandert – en dat is normaal
Vanaf ongeveer je 40ste start de premenopauze. Dat is de fase die voorafgaat aan de menopauze of overgang. Er vinden dan allerlei veranderingen in je lichaam plaats, waaronder je hormoonhuishouding en een afnemende spiermassa waardoor je metabolisme lager wordt.
„Je spieren versterken, je uithoudingsvermogen verbetert, je hormoonhuishouding verbetert, je lenigheid neemt toe, je genexpressie wordt optimaal, botten en gewrichten blijven goed en je wordt emotioneel en mentaal weerbaarder.” Het promotiefilmpje van fit20. En dat dus allemaal in 20 minuten per week.