Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen; Sojaproducten, zoals tofu en tempeh; Noten, zaden en pitten; Vleesvervangers.
Bijvoorbeeld, kiezen voor magere eiwitten zoals kip, vis of peulvruchten kan de inname van verzadigde vetten en calorieën verminderen, terwijl ze essentiële voedingsstoffen leveren. Eiwitten zijn dus een belangrijke factor in gewichtsverlies en kunnen je helpen je doelen te ondersteunen.
Afvallen met eiwitrijke voeding
Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten bijzonder gunstig. Ze versnellen de stofwisseling, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en bevorderen zo de vetverbranding. Verschillende studies bevestigen dat een verhoogde eiwitinname effectief is tijdens het afvallen.
Leidt meer eiwit tot meer spiergroei? Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
Tussendoortjes met veel eiwit (5 gram of meer): Een blokje kaas (48+) of een plakje vleeswaren of worst 'uit het vuistje'. Boterham, cracker, beschuit of toastje met een vlees- of vissalade, kaas of vleeswaren.
U kunt bijvoorbeeld gekookte ham, spekblokjes, kipfilet, gerookte zalm of hüttenkäse/cottage cheese toevoegen. Vlees kan eventueel vervangen worden door peulvruchten, gebakken kaasplak, noten, eieren (omelet) of een vegetarische vervanger zoals seitan, tempeh, sojavlees, tahoe/tofu, quorn.
Een aantal groenten is eiwit rijker: avocado, broccoli, boerenkool, mais, paddenstoelen, sperziebonen, spinazie en spruiten. Hoewel fruit wel onderdeel is van een gezond voedings patroon bevat het weinig eiwit.
Afvallen of aankomen
In totaal bestaat je lichaam uit ongeveer een vijfde uit eiwitten. Wie spierweefsel verliest door een eiwittekort zal daarom waarschijnlijk afvallen. Op lange termijn zorgt een tekort aan eiwitten voor minder eetlust, waardoor je nog meer afvalt.
Een gezonde volwassene kan eigenlijk niet te veel eiwitten eten. Er is voor gezonde volwassenen dan ook geen bovengrens bepaald. Dat sluit natuurlijk niet uit dat te veel eiwitten voor andere doelgroepen wel een risico vormen. En ook voor gezonde volwassenen is te veel eiwitten eten verre van optimaal.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
De yoghurt Griekse stijl bevat minder eiwitten en meer lactose (melksuikers) wat ongunstig is voor als je gewicht wilt verliezen.
Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen om na het afvallen op gewicht te blijven. Een eetpatroon met veel eiwit helpt bovendien om niet te veel calorieën binnen te krijgen.
Een kipcorn levert de meeste eiwitten, bijna 20 gram per stuk. Loempia's en bamiballen bevatten de meeste koolhydraten.
Heel simpel: een gekookt eitje is een ideaal en gezond tussendoortje. Het bevat een hoop eiwitten (dus stilt snel je hongergevoel!), ijzer, foliumzuur en de vitamines B2, B 12, E en D. Een kleine moeite om een eitje te koken en in je tas te stoppen.
De exacte hoeveelheid varieert uiteraard, afhankelijk van de grootte van het fruit, maar een banaan bevat over het algemeen ongeveer 1,1 gram eiwit per 100 gram.
Alle vers fruit is gezond.
Daarom staan ze in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Kies volop uit volgende soorten: Citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes*, mandarijn, citroen, limoen … Pitvruchten: appel, peer …
haarverlies, dun of dof haar. trek in eten, vooral in hartig eten. kortademigheid, door een tekort aan aminozuren die de zuurstoftoevoer regelen. trager herstel na het sporten of zelfs verlies van spieren.
Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.
Een ei van 60 g bevat ongeveer 7,8 g eiwitten. Dat is zo'n 16% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten. De eiwitten in ei zijn van de beste kwaliteit: ze bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding.