Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Ja, je kunt iedere dag peulvruchten eten en dat is ook nog eens gezond. Doordat er veel verschillende soorten peulvruchten beschikbaar zijn, kun je makkelijk variëren en ze op verschillende manieren bereiden. Hierdoor word je maaltijd zowel voedzaam als smakelijk.
Ze helpen bij de spijsvertering .
Studies hebben aangetoond dat het eten van meer kikkererwten de stoelgang gemakkelijker en regelmatiger kan maken. Ze kunnen helpen je cholesterol te verlagen. Oplosbare vezels zijn goed voor meer dan alleen je darmgezondheid. Ze kunnen je totale cholesterol en je LDL ('slechte') cholesterol verlagen.
Het voedingscentrum laat weten dat peulvruchten uit blik, pot of stazak ook gezond kunnen zijn. Wel is het goed om op het etiket te kijken omdat er vaak zout is toegevoegd. Wil je gezond eten, dan mag er per 100 gram bonen niet meer dan 0,5 gram zout in de verpakking zitten.
Peulvruchten
Waar het voedingscentrum je adviseert om eenmaal per week peulvruchten te eten, ziet dokter Greger liever iedere dag drie porties bonen, linzen of kikkererwten op je bord. Het klinkt wat veel, maar drie ruime eetlepels hummus tellen al als een portie.
" Ja, het is absoluut aan te raden om elke dag bonen te eten ", zegt Zumpano vol vertrouwen. Hoewel het prima is om je te concentreren op kikkererwten, raadt ze aan om een gevarieerde selectie bonen te gebruiken om te profiteren van een breder spectrum aan voedingsstoffen. "Een dosis van een half kopje per dag is alles wat je nodig hebt."
Ze bevatten verschillende vitaminen en mineralen. Ook zitten ze vol vezels en eiwitten. Vezels kunnen de kans op darmkanker verkleinen. Doordat kikkererwten veel vezels en eiwitten bevatten (maar weinig calorieën) zorgen ze ervoor dat je na het eten ervan een voldaan gevoel hebt en er weer even tegenaan kan!
Kikkererwten uit blik zijn voorgekookte kikkererwten. Je kunt kikkererwten uit blik direct uit het blik eten ! (Spoel ze wel even af voordat je ze eet om overtollig natrium te verwijderen.) Je kunt ze ook roosteren of er allerlei heerlijke gerechten mee maken, zoals deze hier.
Gedroogde peulvruchten bevatten iets meer voedingsstoffen en de verpakking is iets duurzamer en bevat minder chemische stoffen. Daarentegen zijn peulvruchten uit blik of pot sneller te gebruiken wanneer je weinig tijd hebt.
In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Hierdoor kunnen rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten de werking van de darmen ernstig ontregelen en uiteindelijk zelfs de nieren beschadigen. Daarom moeten gedroogde peulvruchten niet rauw gegeten worden.
Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen. Niet alle lectines zijn gevaarlijk en de hoeveelheid kan ook verschillen per peulvrucht. Een voorbeeld van een lectine die klachten kan geven is phytohaemagglutinine (PHA).
Dat komt doordat het stroperige vocht in het blik eiwitten, zetmeel en saponine (een natuurlijke zeepstof) uit de kikkererwten bevat. Die saponine zorgt voor het ontstaan van schuim en dat wil je liever niet in je gerecht, maar… als er niks extra aan het kikkererwtenvocht is toegevoegd, is het perfect eetbaar.
Kikkererwten uit blik hoef je niet meer te koken en zijn dus direct klaar voor gebruik.
Vezels voor een gezonde spijsvertering
Kikkererwten bevatten veel vezels en dat is goed nieuws voor je buik en darmen. Voedingsvezels zorgen namelijk voor een goede spijsvertering en geven je een vol gevoel na het eten. Daardoor grijp je minder snel naar die snacks.
Het nuttigen van een portie peulvruchten per dag kan helpen bij het verliezen van gewicht. Een portie bonen, erwten, kikkererwten of linzen leidt volgens nieuw onderzoek tot een kleine gewichtsafname.
Gezond voor je hart
In deze studie werden kikkererwten vergeleken met het eten van witte rijst. Na 12 weken hadden de deelnemers in de bonengroepen een duidelijk lager totaal- en LDL-cholesterol. De onderzoekers benadrukken dat dit mogelijk komt door de vezels en plantaardige eiwitten in peulvruchten.
Alleen moet je bij peulvruchten in glas, blik of zak wel letten op het zoutgehalte en of er suiker aan is toegevoegd. Kijk daarvoor op het etiket. Een gezonde keuze bevat minder dan 0,5 gram zout per 100 gram en geen toegevoegde suikers. En ten slotte: peulvruchten zoals bonen zijn geen dikmakers.
De nadelen van het eten van kikkererwten uit blik
Eén blik kikkererwten met toegevoegd zout kan bijna de helft van je dagelijkse natriuminname bevatten . Te veel natrium eten kan je risico op een hoge bloeddruk verhogen, wat kan bijdragen aan hart- en vaatziekten.
Voor de meeste mensen is het prima om elke dag peulvruchten, waaronder kikkererwten, te eten .
Sommige mensen ervaren levensbedreigende allergische reacties op voedsel, hoewel een levensbedreigende reactie op kikkererwten zeldzaam is. Mensen met symptomen van een kikkererwtenallergie moeten kikkererwten en voedsel dat kikkererwten bevat (zoals hummus) vermijden.
Mogelijke gezondheidsvoordelen van kikkererwten voor de darmgezondheid (Kikkererwten bevorderen de darmgezondheid en beschermen tegen darmkanker dankzij isoflavonoïden en selenium . Voedingsvezels voorkomen constipatie, werken als een prebioticum en verlichten de symptomen van PDS en colitis ulcerosa door ontstekingen te verminderen.).
Dankzij hun hoge vezel- en eiwitgehalte zijn kikkererwten uitstekend geschikt voor afslankdiëten, omdat ze je langer een vol gevoel geven en de eetlust onder controle houden. Uit onderzoek bleek dat vrouwen die kikkererwten aten in plaats van witbrood, minder calorieën consumeerden bij hun volgende maaltijd.
Je kunt na het eten van peulvruchten last krijgen van buikpijn en winderigheid. Dit komt doordat bacteriën in je darmen de vezels uit peulvruchten afbreken.