Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en gewicht. Zo heeft een volwassene van 70 kilogram ongeveer 58 gram eiwit per dag nodig (0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Tijdens een eiwitrijk dieet eten vrouwen over het algemeen 175 gram eiwitten per dag, terwijl mannen dat voor mannen 218 gram is.
Symptomen van te veel eiwitten kunnen zijn vermoeidheid, misselijkheid, verstopping en uitdroging. In ernstige gevallen kan het leiden tot nierbeschadiging, leverproblemen en zelfs hartproblemen. Ondanks dat de laatstgenoemde niet vaak voorkomen, is het belangrijk om hier wel rekening mee te houden.
Er bestaan dan ook richtlijnen voor een dagelijkse aanbevolen minimale hoeveelheid eiwit. Deze stellen 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Alles daarboven wordt als een verhoogde inname beschouwd.
Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.
Kan je ook teveel eiwitten eten? Niet echt, zolang je gezond bent en gevarieerd eet. Eiwitten worden pas een probleem als ze andere voedingsstoffen verdringen. Eet je vooral eiwitten en te weinig groenten, fruit of gezonde vetten, dan kan dat zorgen voor een trage spijsvertering of een opgeblazen gevoel.
Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht. Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt en kaas, vlees, vis, eieren en tofu.
Voor de gemiddelde gezonde persoon (die geen topsporter is of intensief aan bodybuilding doet) is het echter waarschijnlijk het beste om de totale eiwitinname te beperken tot maximaal 2 gram/kg van het ideale lichaamsgewicht . Dat komt neer op ongeveer 125 gram/dag voor iemand van 63 kilo met een normale Body Mass Index (BMI).
Eiwitten zouden 10% tot 35% van je calorieën moeten uitmaken . Dus als je dagelijkse behoefte 2000 calorieën bedraagt, dan zijn dat 200-700 calorieën uit eiwitten, oftewel 50-175 gram. Voor een gemiddelde volwassene is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om een tekort te voorkomen voor een gemiddelde, inactieve volwassene 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Calcium teveel
Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten.
Calorieën tellen op: Eiwitten zijn calorierijk, met 4 calorieën per gram (6). 300 gram eiwit betekent 1200 calorieën alleen al uit eiwitten. Voor velen kan dit bijdragen aan een calorieoverschot, wanneer energie uit koolhydraten en vet wordt meegerekend. Dit kan leiden tot gewichtstoename als dit niet wordt gecompenseerd door beweging .
Symptomen als ontstekingen, misselijkheid, diarree, duizeligheid en algemene vermoeidheid kunnen voor je arts reden zijn om je bloed te onderzoeken. Zo kunnen diagnoses bevestigd of uitgesloten worden.
Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel, wat de vetverbranding bevordert. Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
Hoe een teveel aan eiwitten te herkennen
Een overmatige hoeveelheid eiwitten, gecombineerd met een verminderde inname van koolhydraten, kan leiden tot een verlaagde bloedsuikerspiegel, wat vermoeidheid, een slechte stemming en verminderde concentratie veroorzaakt.
Eiwitrijke voeding, zoals vlees en zuivel, zorgen voor zuurvorming. Wanneer dat teveel gebeurt gaat de maag uiteindelijk irriteren en ontstaan er ongemakken zoals luchtvorming en een opgeblazen gevoel. Tot slot bevatten veel eiwitrijke producten ook veel lactose. Met name bepaalde supplementen bevatten veel lactose.
Gewichtstoename: Eiwitten bevatten 4 kilocalorieën per gram. Dit betekent dat als je meer eet dan je nodig hebt, je lichaam deze extra energie ook gewoon opslaat als vet. Problemen met je spijsvertering: Denk aan een opgeblazen gevoel, misselijkheid of last van je darmen.
Yoghurt en kwark zijn zuivelproducten en hebben een positieve werking op je gewicht. Ze zijn dus niet alleen gezond, maar ze kunnen je ook helpen bij het afvallen. Uit diverse studies is gebleken dat je minder zin hebt in zoetigheid en vette snacks als je veel yoghurt of kwark toevoegt aan je dieet.
Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden. Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen.
Het antwoord op wat gezonder is, hangt dus af van wat je lichaam nodig heeft. Voor sporters en mensen die willen afvallen, is magere kwark vaak de betere keuze. Als je meer calcium nodig hebt of van nature een mager postuur hebt, kan Griekse yoghurt beter passen.
Als we kijken naar de hoogste hoeveelheid eiwitten per 100 gram spant Zwitserse kaas de kroon met maar liefst 55 gram. Ook Parmezaanse kaas is bij uitstek een goede eiwitbron. Er zit per 100 gram kaas 40 gram eiwit in, dus dat tikt lekker aan. Daarnaast zijn 20+ kaas, hüttenkäse en cheddar rijke bronnen.
Conclusie. Je lichaam is prima in staat om meer dan 30 gram eiwitten per maaltijd op te nemen. Het is daarom niet persé nodig om elke 2 á 3 uur eiwitten te eten, maar belangrijk dat je lichaam over de hele dag voldoende eiwitten binnen krijgt uit goede voeding.
Om de spiermassa te behouden en te vergroten, is een hogere dagelijkse inname nodig. Bij (intensieve) krachttraining als primaire doelstelling wordt aanbevolen om dagelijks ~1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren en zelfs tot 2 gram per kg per dag indien men ook vetmassa wil afbouwen.
Wanneer je heel veel eiwitten eet moeten je nieren harder werken om van deze stoffen af te komen. Een verhoogde hoeveelheid eiwitten in je urine is vaak niet een oorzaak van een te hoge eiwitinname, maar een symptoom van aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, suikerziekte en aderverkalking, aldus onderzoek.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Te veel eiwitten: dit zijn de symptomen
Je adem gaat gek ruiken. Je nieren zouden er iets minder goed tegen kunnen. Je zou last kunnen krijgen van je darmen. Je zou kunnen aankomen.