Bonen en peulvruchten: linzen, kikkererwten, bruine bonen en andere soorten bonen bevatten complexe suikers (oligosachariden) die moeilijk verteerbaar zijn en vaak gasvorming veroorzaken.
Bonen veroorzaken gasvorming omdat ze een suiker bevatten, oligosacharide genaamd, die ons lichaam niet kan afbreken . Om gasvorming in bonen te verminderen, kun je gedroogde bonen weken voor het koken of bonen uit blik afspoelen. Het nemen van een alfa-galactosidasesupplement vóór het eten van bonen kan helpen om gasvorming te verminderen.
Het is algemeen bekend dat bonen een uitwerking kunnen hebben op de darmen en winderigheid kunnen veroorzaken. Dit komt omdat de boon veel koolhydraten (vezels) die niet worden verteerd in onze darmen. Om ze toch ons lichaam uit te werken heeft ons lichaam een manier gevonden en dat is deze vezels verwerken tot gist.
Met welke bonen kan ik dan het beste starten? Linzen worden over het algemeen het best verdragen, daarna de erwten zoals groene erwten of kikkererwten. Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc.
Een aantal producten kan extra gasvorming veroorzaken. Dit zijn onder andere: Koolsoorten, zoals rode kool, witte kool, savooiekool, spruitjes, koolraap. Prei, paprika, uien, knoflook.
Bonen bevatten namelijk koolhydraten die niet volledig verteerd worden en opgenomen in de dunne darm. Ze komen onveranderd in de dikke darm terecht en worden daar door de darmflora bewerkt (vergist). Extra gasvorming is het gevolg.
Masseer je buik: Masseer je buik van rechts naar links om vastzittend gas vrij te laten. Doe dit 1 à 2 minuten om de darmen zachtjes te stimuleren. Gebruik warmte: Leg een warmwaterkruik of verwarmingskussen op je buik. De warmte ontspant de spieren in de darmen, waardoor gas makkelijker door de darmen beweegt.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1.
Volgens Country Life Foods zijn linzen, zwarte-oogbonen, adzukibonen en mungbonen de makkelijkst verteerbare bonen (en dus minder snel gasvorming). (Klik door om meer te weten te komen over de geweldige gezondheidsvoordelen van mungbonen.) De moeilijker verteerbare bonen zijn rode kidneybonen, sojabonen, zwarte bonen en limabonen.
Het afspoelen van bruine bonen helpt om overtollig zout en stroperige vloeistoffen te verwijderen. Bonen worden bij het inblikken meestal gekookt in een zoutwateroplossing om ze langer houdbaar te maken en de smaak en textuur te verbeteren. Als je de bonen afspoelt met water, spoel je een deel van het zout weg.
Een vezelrijk dieet is goed voor de algehele gezondheid van darmen en dikke darm. Het American Institute for Cancer Research en de ACS adviseren om dagelijks minstens 30 gram vezels uit voedselbronnen te halen. Zorg ervoor dat je een gevarieerde voeding eet met volkoren granen, kleurrijk fruit en groenten, noten, zaden en bonen.
Bonen zijn goed voor je hart
Het voedingscentrum adviseert om dagelijks zo'n 30 tot 40 gram vezels te eten. Bonen bevatten van nature veel vezels. 100 gram bruine bonen bevat maar liefst 8,9 gram vezels. Vezels hebben een belangrijke functie in onze darmen.
Door scheten te laten kan het gas uit de darm verdwijnen. Als dit gas zich ophoopt, dan ontstaan er klachten als buikpijn. Het is dus normaal en gezond om af en toe een scheet te laten. Zo'n 10 to 20 keer per dag is heel gewoon.
Het helpt voor een regelmatige en gemakkelijke stoelgang. Behalve in peulvruchten zitten deze vezels ook in volkoren graanproducten, zaden, noten en de schil van groente en fruit. Al met al dus heel gezond voor je darmen om wat vaker bonen, (kikker)erwten of linzen te eten.
Als je 's avonds of 's nachts last krijgt van winderigheid kan dat te maken hebben met wat je die avond hebt gegeten. Sommige voedingsmiddelen kunnen extra winderigheid veroorzaken. Welke producten dit zijn verschilt per persoon en hangt ook af van hoeveel je hebt gegeten.
De meerderheid van de deelnemers aan een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek uit 2022, die dagelijks 300 gram gekookte linzen als lunch consumeerden, hadden last van winderigheid, die na ongeveer 5 weken begon af te nemen en na 10 weken schijnbaar verdwenen was.
Planten zoals venkel, anijs en citroenmelisse helpen om gasvorming te verminderen en de spijsvertering te kalmeren. Een kruidenthee na de maaltijd kan wonderen doen. Ook probiotica, actieve kool of essentiële oliën zoals pepermunt kunnen bijdragen aan een lichter gevoel in je buik.
Gelukkig zijn peulvruchten uit blik even voedzaam: ze zijn even rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. Hou wel in gedachten dat geconserveerde peulvruchten al gaar zijn. Voeg ze dus steeds pas op het einde van het kookproces toe, enkel opwarmen is voldoende.
Fytinezuur vind je in het vliesje rond bonen, noten, zaden en granen. Koken vernietigt fytinezuur niet, weken en kiemen wel. Saponinen, het woord zegt het eigenlijk al, zijn zeepstoffen. Ze kunnen zich binden aan zowel water als vet (da's best bijzonder).
Bruine bonen zijn rijk aan verschillende mineralen zoals molybdeen, ijzer, koper, mangaan en kalium. Ook bevatten bonen veel foliumzuur. Het eten van bruinen bonen kan helpen als je wilt afvallen (1).
De volgende klachten kunnen wijzen op endeldarmkanker (maar kunnen ook een onschuldige oorzaak hebben): bloed en/of slijm bij de ontlasting. een (plotseling) veranderde stoelgang: verstopping of juist diarree, vaker of juist minder vaak aandrang, winderigheid.
Veelvoorkomende oorzaken van winderigheid zijn het inslikken van teveel lucht, het niet goed verteren van voedingsstoffen, of een snelle toename in vezelinname. Bij last van winderigheid is het raadzaam om de inname van voedingsmiddelen zoals peulvruchten en koolsoorten te beperken en om rustig te eten.