Iedere 150 gram aardappelen per dag is geassocieerd met 18% hoger risico op diabetes (SHR: 1,18; 95%CI: 1,10 tot 1,27, lage kwaliteit bewijs). De groep van gekookte, gebakken en gepureerde aardappelen geeft een iets lager risico aan (SHR: 1,09; 95%CI: 1,01 tot 1,18, lage kwaliteit bewijs) per 150 gram per dag)[24].
Volgens de Diabetes Association zijn zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, prima te combineren met een gezond diabetesdieet . Omdat zetmeel een complexe koolhydraat is, duurt de afbraak ervan in het lichaam over het algemeen langer dan bij enkelvoudige suikers zoals sucrose. Daarom zijn zetmeelrijke aardappelen het meest geschikt voor diabetes type 2.
Aardappelen bevatten minder calorieën
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C.
Wie ten volle wil genieten van gezondheidsvoordelen van aardappelen, kiest voor een gezonde bereiding. Gekookt, gestoomd, gepoft, in de schil… Kook je aardappelen in de schil, dan gaan er minder vitaminen verloren. Aardappelen zijn een gezond én veelzijdig ingrediënt waarmee je zoveel kanten uit kunt.
Aardappelen bevatten koolhydraten en hebben daarom een effect op de bloedglucosespiegel. Het eten van groenten met een lage glykemische index bij de aardappelen houdt de bloedglucosespiegel mogelijk stabieler na de maaltijd (C). Gefrituurde aardappelen zijn geassocieerd met een hoger risico op diabetes type 2.
De gekookte aardappelen bevatten 17 gram koolhydraten per 100 gram, een paar gram eiwit, vrij weinig mineralen en een beetje vitamine C. Die zit voornamelijk direct onder de schil net als vezels die weer in de schil zitten. Het is daarom aan te bevelen aardappelen met de schil te eten.
Gezond genieten van aardappelen
Maar aardappelen bevatten ook veel zetmeel, wat in je lichaam omgezet wordt naar suiker. De dagelijkse aanbeveling ligt tussen de 4-5 aardappelen per dag. Het is altijd goed om te variëren, dus wissel je aardappel ook een keer af met zilvervliesrijst of volkorenpasta.
Vrij vastkokende aardappels: geschikt om te bakken en voor in ovenschotels. Kruimige aardappels: geschikt om te poffen, bakken, pureren en frituren. Zeer kruimige aardappels: geschikt om te pureren of voor in een soufflé.
Brood en aardappelen zijn geen calorie-rijke voedingsmiddelen. 100 gr bruin brood (ongeveer 3 middelgrote sneden) is ongeveer 240 kcal of 1 snede brood is ongeveer 80 kcal. 100 gr gekookte aardappelen (ongeveer 2 middelgrote aardappelen) is 76 kcal.
Volkoren pasta bevat meer fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamine B1 terwijl aardappelen dan weer meer kalium, vit B2, B6 en vitamine C bevat. Er zijn dus voordelen voor het eten van aardappelen, maar ook voor het eten van volkoren pasta.
Aardappelen bakken kan af en toe, maar gekookt blijven ze zeker een gezonde keuze. ' Is het waar? Afgekoelde en gebakken aardappelen bevatten meer resistent zetmeel dan gekookte exemplaren, maar zijn daarom niet algemeen gezonder.
Koolhydraatarme diëten staan in de belangstelling. Zij raden aan om aardappelen te beperken of te mijden om gewicht te verliezen.
Iemand met diabetes mag in principe alles eten, dus ook nog best een gebakje. Als hij er wel rekening mee houdt wat hij verder eet die dag. Suikervrije producten zijn niet nodig. Wel is het voor mensen met diabetes extra belangrijk om gezond en regelmatig te eten, en veel te bewegen.
Suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensap en gezoete zuiveldranken (330 ml/dag) Rood vlees (vanaf 100 gram onbewerkt rood vlees per dag) Bewerkt vlees (vanaf 50 gram bewerkt vlees, zoals vleeswaren, per dag) Eieren (7 of meer per week) en hoge inname van cholesterol (400 mg/dag)
Hoe sneller het zetmeel wordt afgebroken en de suikerdeeltjes worden opgenomen in het bloed (bloedsuikerspiegel), hoe hoger de glycemische index. Aardappelen hebben een relatief hoge glycemische index die varieert tussen de 50 en 100.
De allerlekkerste frietjes maak je van bloemige aardappelen, en dus niet van vastkokende aardappelen. Bintjes, bijvoorbeeld. Dat zijn vrij grote, lange aardappelen die voldoende zetmeel bevatten om je frieten lekker goudbruin en krokant te laten worden.
Het koken van extra kruimige aardappelen (ook wel afkokers genoemd) is een delicaat klusje. Dit type aardappel kook je net als kruimige aardappelen half onder water. Ze hoeven maar 10 minuten zachtjes te koken en niet langer.
Bak de aardappeltjes op middelhoog vuur rondom goudbruin. Zet daarna het vuur wat hoger en bak ze nog een paar minuten extra, zodat er een krokant laagje ontstaat. Tip: bewaar de gebakken aardappels maximaal 1 dag in de koelkast en warm ze op in de oven voor extra krokant resultaat.
Meer dan vier maal per week aardappelen eten, kan bijdragen aan een hogere bloeddruk, zo blijkt uit onderzoek.
Zoete aardappels bevatten meer vitamine A en hebben een lagere glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel minder snel doen stijgen dan gewone aardappels. Beide varianten kunnen een gezonde keuze zijn, afhankelijk van je individuele voedingsbehoeften.
Aardappelen bevatten veel resistent zetmeel, een opneembare stof die de groei van goede bacteriën in de darmen bevordert. Onderzoek heeft laten zien dat resistent zetmeel insulineresistentie kan verminderen.
Recept: koude aardappelsalade
Je kunt aardappels eigenlijk beter koud dan warm eten. Doordat de aardappelen afkoelen wordt het zetmeel in de aardappelen stijf op elkaar gedrukt. Hierdoor wordt het niet meer omgezet tot glucose en gaat je bloedsuikerspiegel er dus veel minder van schommelen.
Gekookte aardappels opbakken
De hoogleraar raadt aan gekookte aardappels de volgende dag in plakjes te snijden en op te bakken. ,,Dat is zelfs met een beetje mayonaise nog veel gezonder dan het direct opeten van gekookte aardappels.
Voor een normale portie aardappelen reken je best zo'n 200 gram. Uiteraard zullen de liefhebbers van onze populaire 'patatten' of grote eters wellicht wat meer van de knollen op hun bord willen zien liggen.