In de herfst en winter is in Nederland het moeilijker om voldoende vitamine D binnen te krijgen. De best opneembare vorm van vitamine D is D3. Deze vorm is te vinden in vette vis, boter en eigeel. Vegan vitamine D bronnen zijn er ook, zoals champignons en ontbijtgranen, maar deze bevatten D2.
Vitamine D uit korstmos
Veganistische vitamine D3 wordt uit korstmossen (lichenen) gewonnen. Korstmossen groeien onder andere op de schors en bladeren van planten.
Goede bronnen van vitamine D voor veganisten zijn onder meer: blootstelling aan zonlicht, vooral van eind maart/begin april tot eind september – vergeet niet je huid te bedekken of te beschermen voordat deze rood wordt of verbrandt. Verrijkte vetspreads, ontbijtgranen en ongezoete sojadranken (met toegevoegde vitamine D).
Welke voedingsmiddelen zijn hoog in vitamine D? Vette vis, zoals tonijn, makreel en zalm. Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D, zoals sommige zuivelproducten, sinaasappelsap, sojamelk en granen.
Aanvullende vitaminen voor vegetariërs
Met een vegetarisch voedingspatroon kun je al deze voedingsstoffen voldoende binnenkrijgen. Voor sommige mensen is een supplement met vitamine B12, D of met omega 3-vetzuren aanbevolen. Deze supplementen kun je gebruiken als aanvulling op dagelijkse gezonde voeding.
Natuurlijke vitamine D3 komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren, kaas en zuivelproducten. Deze voedingsmiddelen bevatten over het algemeen echter weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten zoals makreel, paling en zalm, die relatief meer vitamine D bevatten.
Zwakke spieren vergroten de kans op vallen en botbreuken. Op oudere leeftijd kunnen ook je wervels gaan inzakken, waardoor je ongemakken ervaart. Vermoeidheid of last van je spieren en/of gewrichten zijn ook mogelijke aanwijzingen van een vitamine D tekort. Of je kunt wat neerslachtig zijn of een winterdipje ervaren.
Fruit bevat helemaal geen vitamine D. Ook noten en zaden bevatten geen vitamine D. En zelfs groenten bevatten geen vitamine D. Het enige plantaardige voedingsproducten of 'groenten' dat vitamine D bevatten, zijn paddenstoelen die aan zonlicht (of UV) worden blootgesteld.
Vitamine D bevordert calciumopname. Calcium heeft een belemmerende invloed op de opname van fosfor, magnesium, zink en ijzer (zowel heem als non-heem). Magnesium kan zich binden aan fosfor en zo de opname van magnesium belemmeren.
Oorzaken daarvoor zijn: onvoldoende blootstelling aan zonlicht, (zeker bij ouderen in verzorgings- of verpleeghuizen) onvoldoende opname via voeding (slechte inname, resorptie-stoornissen van de darm) en nierfunctiestoornissen.
Er is een aantal voedingsstoffen die veganisten mogelijk minder binnen krijgen. Het gaat dan om eiwitten, vitamine B12, omega 3-vetzuren, vitamine D, calcium en zink.
Vegan vitamine D3 is een hooggedoseerde, plantaardige vorm van vitamine D3 (cholecalciferol) die goed door het lichaam wordt opgenomen. Deze vitamine D3 wordt op duurzame wijze uit algen gewonnen en is daarmee ook bijzonder geschikt voor vegetariërs en veganisten.
“Gewoon” brood bevat geen dierlijke ingrediënten en is dus volledig plantaardig. Bruin- en volkorenbrood zijn dan ook heel geschikt, als je kiest voor meer plantaardig of helemaal vegan Het Voedingscentrum raadt zelfs aan om volkorenbrood te eten om voldoende ijzer en eiwit binnen te krijgen.
Welke supplementen moet ik slikken? Als je veganistisch eet doe je er goed aan om in ieder geval een vitamine B12-supplement te slikken, eventueel aangevuld met verrijkte producten. Wacht hiermee niet totdat je klachten krijgt.
Vitamine D-75 is met 75 mcg per capsule de hoogst gedoseerde vitamine D van Orthica en niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Dit voedingssupplement bevat de actieve vorm van vitamine D (D3) uit wolvet. De capsule bevat geen gelatine, en is daardoor geschikt voor vegetariërs.
Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring en zalm. Vlees en eieren bevatten ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten, maar niet aan olie.
Zonlicht in de lente en zomer is de belangrijkste bron van vitamine D. Je lichaam maakt het zelf aan als je in contact komt met zonnestralen. Vitamine D krijg je ook een beetje binnen via voeding. Bijvoorbeeld door het eten van vette vis.
Voor vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar is het advies om extra vitamine D bij te slikken. Dit vermindert de kans op vallen en botbreuken.
Vitamine D speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem en kan ontstekingen verminderen. Onderzoek suggereert dat mensen met een tekort aan vitamine D meer kans hebben op droge ogen, omdat het tekort mogelijk leidt tot een disbalans in het traanfilmmechanisme en een verhoogde ontstekingsreactie in de ogen.
Een vitamine D-tekort kent verschillende symptomen, zoals: Vermoeidheid of tekort aan energie. Zwakkere botten. Bloedend tandvlees.
Welke voeding moet je dan inslaan voor meer vitamine D? Groenten zijn altijd gezond. Helaas is er geen enkel plantaardig product dat van nature vitamine D bevat. Behalve dan paddenstoelen die van zon- of uv-licht houden, zoals shiitake, witte paddenstoelen en portobellos.
Vette vis, zoals zalm, makreel en sardines, zijn verreweg de beste bronnen van vitamine D. Deze vissoorten leveren niet alleen een goede dosis vitamine D, maar bevatten daarnaast ook belangrijke omega-3 vetzuren. Wanneer je niet van vis houdt, is levertraan als supplement een goed alternatief.
Aanvulling van vitamine D in de vorm van een supplement is voor veel mensen noodzakelijk. Als u niet voldoende vitamine D inneemt, kan dit leiden tot vallen (door spierzwakte), botbreuken en osteoporose (botontkalking). Vitamine D zorgt ervoor dat calcium kan worden opgenomen in de botten.
Eet dus gezond en gevarieerd volgens de Schijf van Vijf. Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring en zalm. Ook leveren vlees en eieren vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie).
Als je te weinig vitamine D binnenkrijgt, krijg je vooral problemen met je botten. Je botten kunnen zachter worden. Je krijgt dan bijvoorbeeld botpijn en spierpijn in je bovenbenen en heupen. Door te weinig vitamine D en te weinig kalk kun je botontkalking krijgen.