Het kan, maar niet iedereen ziet dit zitten. In vleesvervangers wordt vaak B12 toegevoegd, maar een andere optie is het slikken van supplementen. Eén tabletje per dag is hierbij voldoende. Vitals is een goed merk dat plantaardige en natuurlijke supplementen heeft, en dus ook vegetarische B12 capsules zonder gelatine.
Omdat je lichaam slechts een klein deel B12 per keer kan opnemen is een supplement van 1000 microgram 2 keer per week het advies als je geheel plantaardig oftewel veganistisch eet. Als je liever elke dag een B12 supplement inneemt, houdt dan 50 microgram per dag aan.
De meeste mensen krijgen voldoende vitamine B12 binnen via een evenwichtige voeding. Maar ouderen en mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, kunnen baat hebben bij vitamine B12-supplementen .
Maar als je het supplement puur gebruikt omdat je geen vlees, vis, zuivel of eieren eet, heb je niet de volle 1000 mcg tablet nodig. Je moet wel iets meer nemen dan de aanbevolen 2,8 mcg. Maar in tabletvorm is 50 mcg per dag zeker voldoende.
Aandacht voor vitamine B12
Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Neem naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met vitamine B12, zoals: Melk, yoghurt en kwark.
Hoeveel vitamine B12 mag je per dag (ADH)?
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor volwassen is 2,8 microgram vitamine B12. Eigenlijk is er geen maximum aan vitamine B12 omdat alles wat je teveel inneemt niet wordt opgenomen.
Vitamine B12 actief 1500 mcg is een tablet geschikt voor mensen die onvoldoende vitamine B12 uit de voeding halen, zoals vegetariërs en veganisten. Ook als je tijdelijk een hogere behoefte hebt aan vitamine B12 omdat je door een drukke periode gaat, adviseren we dit supplement.
Vitamine B12 is nodig voor je bloed en zenuwen. Door te weinig vitamine B12 kun je klachten hebben, zoals minder gevoel in vingers en tenen. Als je deze klachten of bloedarmoede hebt, kan de huisarts bloedonderzoek doen. Te weinig vitamine B12 komt meestal door een ziekte van de maag of darmen.
Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
Vitamine B12 is essentieel, maar een teveel door voeding alleen is zeldzaam. Het lichaam verwijdert overtollige hoeveelheden via de urine. Voedingssupplementen kunnen de B12-waarden in het bloed verhogen, maar veroorzaken zelden bijwerkingen. Het is belangrijk om geen supplementen te nemen zonder medisch advies.
Voor sommigen geldt wél het advies om vitamines bij te slikken: jonge kinderen (vitamine D), ouderen (vitamine D), mensen met een donkere huid (vitamine D), zwangere vrouwen (vitamine D en foliumzuur) en veganisten (vitamine B12). Voor anderen kunnen ijzer, calcium, omega vetzuren, DHA of jodium juist weer goed zijn.
Voldoende intrinsic factor
Wanneer vitamine B12 niet opgenomen kan worden, bijvoorbeeld na darmoperaties moeten deze blijvend gegeven worden. Soms kan de patiënt na een aantal injecties overgaan op voedingssupplementen met extra vitamine B12.
Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassenen een hoeveelheid van 2,8 microgram vitamine B12 per dag nodig. Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan vitamine B12, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Daarnaast kan het suppleren van vitamine B12 supplementen een goed alternatief zijn, met name wanneer je een vegetarisch of veganistisch dieet hebt.
Omdat vitamine B12 op zoveel systemen in het lichaam van invloed is, uit een tekort zich bij iedereen anders. Waar de één met name last heeft van vermoeidheid, tintelingen, geheugenverlies en spierkrampen, heeft een ander problemen met zich concentreren, een ontstoken tong, menstruatieklachten en depressiviteit.
Eerder (december, 2023) gaven het RIVM en de GGD ZHZ al een regionaal advies voor Zuid-Holland Zuid: eet geen eieren uit eigen tuin. Het gaat om eieren van hobbykippen, dus kippen die mensen als hobby houden. Uit onderzoek van december 2023 blijkt dat deze eieren in de regio vaak te veel PFAS bevatten.
Een spiegelei bevat meer vet en calorieën dan een gekookt ei omwille van de bereiding. Hoeveel calorieën een spiegelei precies levert hangt af van de hoeveelheid en de soort vetstof die wordt gebruikt. Oliën bestaan voor 100 % uit vetten en boter en traditionele margarines voor 80 %.
Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.
Waarom een hoog gedoseerd B12-supplement? De vaak hoge doseringen van vitamine B12 supplementen hebben te maken met het wateroplosbare karakter van het nutriënt. We adviseren daarom om vitamine B12 in de ochtend te suppleren, aangezien het de natuurlijke energie in je lichaam activeert.
Patiënten met een chronische aandoening in het maagdarmstelsel, zoals de ziekte van Crohn of gastritis (maagontsteking) hebben vaak een tekort. Bij Crohn is de dunne darm niet goed in staat vitamine B12 op te nemen. Dan zijn er ook nog mensen met maagklachten die maagzuurremmers gebruiken.
De psychische symptomen van een vitamine B12-tekort komen vaak voor en kunnen zeer ernstig zijn. Met een vroegtijdige diagnose en behandeling kan men voorkomen dat de klachten zich ontwikkelen tot psychose, dementie of ernstige depressie en kan blijvende schade worden voorkomen.
Gevolgen kunnen zijn: depressie, achterdocht, waandenkbeelden, geheugenverlies, incontinentie, verlies van smaak en reuk, bloedarmoede, spierzwakte. Onderzoekers van het Universitair Medisch Centrum in Utrecht bevestigen het in een artikel over somatische oorzaken van depressie, manie en psychose.
Vitamine B12 zit vast aan zogeheten 'transporteiwitten': Haptocorrine en Trascobalamine II. Alleen de B12 die gebonden is aan Transcobalamine II, kan worden opgenomen in de bloedcellen. Deze B12 wordt daarom actief B12 genoemd. De andere vorm van B12 kan je lichaam niet gebruiken.
De natuurlijke én biologisch beschikbare vormen van vitamine B12 zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine. Deze twee vormen zijn goed opneembaar voor het lichaam en daarom een goede keuze als u opzoek bent naar een hoogwaardig voedingssupplement.
In geval van vitamine B12 neem je als volwassene dus niet meer dan 2,8 microgram per dag via een supplement. Op het etiket staat hoeveel vitamine B12 een supplement bevat.