Goede balans onverzadigde vetten
Omega 3, dat we vaak te weinig binnenkrijgen, zit onder meer in (vette) vis, zaden, noten (vooral walnoten) en hun oliën (vooral lijnzaad-, koolzaad-, soja- en walnotenolie) en bepaalde groenten en peulvruchten (zoals groene kool, spinazie, witte bonen en kikkererwten).
Omega-3 vetzuren – Deze gezonde vetten houden je aderen elastisch en bevorderen een goede doorbloeding. Ze zijn te vinden in vette vis (zoals zalm en makreel), avocado's, lijnzaad en walnoten.
Onverzadigd vet is Oké
In voeding zitten twee soorten vet: verzadigd en onverzadigd vet. In elk product met vet zitten altijd beide soorten, in verschillende verhoudingen. Je hebt minder kans op hart- en vaatziekten als je producten met veel verzadigd vet vervangt door producten met veel onverzadigd vet.
Voedingswaarden 100% pindakaas
Als je een volkoren boterham met 100% pindakaas (of een handje ongezouten pinda's) eet, krijg je dus allerlei belangrijke voedingsstoffen binnen. In noten, en dus ook in 100% pindakaas, zit veel onverzadigd vet.
Eet dus volop producten met veel vezels, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst, peulvruchten, groente, fruit en noten. Bepaalde vezels uit fruit (pectine) en haverproducten (bèta-glucaan) verlagen je LDL-cholesterol. Ook heb je een kleinere kans op hart- en vaatziekten als je vezelrijk eet.
Om je bloeddruk te verlagen helpt het onder andere om af te vallen in geval van overgewicht, gezond en gevarieerd te eten volgens de Schijf van Vijf, alcohol te laten staan, matig te zijn met zout en zoute producten, niet te roken en stress zoveel mogelijk te vermijden.
Verzadigde vetzuren zitten vooral in dierlijke levensmiddelen zoals in zuivel en vlees, maar ook in koek, gebak en snacks. En kokosolie en palmolie bevatten veel meer verzadigd vet dan andere plantaardige oliën. Verzadigde vetzuren worden over het algemeen gezien als 'slechte' vetzuren.
Een cholesterolarm dieet bevat veel onverzadigde vetten, vezels en veel groente en fruit. Ook magere zuivelproducten, peulvruchten en plantaardige oliën worden aanbevolen als onderdeel van een cholesterolarm dieet. Je kan nog wel koffie drinken, maar het liefst ongefilterd.
Vette vis of visolie
Eet bij voorkeur twee keer per week vette vis: makreel, zalm, haring, bokking, heilbot, sprot, sardientjes. Hierin zitten omega-3-vetzuren en die hebben een gunstige invloed op de vetstofwisseling.
Verzadigde vetten zitten voornamelijk in dierlijke producten zoals volle melk, kaas, vlees en boter. Maar ook kokosolie, palmolie en margarine bevatten voornamelijk verzadigde vetzuren. Deze producten kunnen gegeten worden, maar voor echte gezondheidswinst kun je ze beter vervangen door onverzadigde vetten.
Minder vlees en meer plantaardig. Varieer met vis, peulvruchten, noten, ei, vegetarische producten, genoeg zuivel, zoals melk, yoghurt, kaas en een handje ongezouten noten. Zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten. Voldoende vocht, zoals kraanwater, thee en koffie.
Als je dus op zoek bent naar wat extra bloeddrukverlagende voeding, volg dan een dieet met kaliumrijke producten. Je kunt hierbij denken aan groenten (spinazie, erwten, tomaten en zoete aardappelen), fruit (bananen, meloenen en abrikozen) en magere melk of yoghurt.
Een gezonde bloeddruk ligt onder 140/90 mmHg, maar het risico op hart- en vaatziekten neemt toe als de bloeddruk stijgt. Waarden vanaf 140/90 mmHg worden als hoge bloeddrukwaarden beschouwd. Ernstig verhoogde waarden zijn gevaarlijke bloeddrukwaarden en liggen boven 180/110 mmHg.
Vezels, zoals die uit havermout, peulvruchten, lijnzaad en groenten, binden galzouten in de darmen. Hierdoor moet je lever nieuwe gal aanmaken uit cholesterol, wat de LDL-waarden verlaagt. Dit effect is goed onderbouwd.
Welk broodbeleg is cholesterolverlagend? Goede keuzes bij een te hoog cholesterol zijn pindakaas, houmous, avocado en suikervrije jam. Als je vlees of kaas op brood wilt eten, kies dan voor magere opties zoals 30+ kaas, kalkoenfilet of rosbief.
Yoghurt of andere zuivelproducten zijn niet positief of negatief voor het cholesterolgehalte in je bloed. De Gezondheidsraad raadt dagelijks 2 porties zuivel (waaronder melk en yoghurt) aan, omdat het bijdraagt aan een gezonde voeding.
Wat als je elke dag pindakaas eet? Zoals we hierboven al noemden, is er een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor pindakaas. Als jij elke dag lekker geniet van een boterham met pindakaas en hierbij onder de 20 gram blijft, is er niks aan de hand.
Pinda's bieden een voedingsboost met eiwitten, gezonde vetten en vezels, wat goed is voor de gezondheid van het hart en de energie. Matiging is echter de sleutel; voor de meeste volwassenen wordt 50 gram per dag aanbevolen. Mensen met allergieën, nierproblemen of bloedverdunners moeten voorzichtig zijn.
Volgens de TSA heeft pindakaas "geen vaste vorm en neemt het de vorm aan die wordt bepaald door de verpakking ." Pindakaas wordt daarom officieel als vloeistof beschouwd en valt daarom onder de vloeistofregelgeving van de TSA, algemeen bekend als de "3-1-1 vloeistofregelgeving", die toestaat dat elke handbagagekoffer 96 gram ...