Het idee van mealprepping is dat je op één dag het eten voor de rest van de week voorbereid. Je kunt bijvoorbeeld vast groenten snijden, pasta of rijst koken of tussendoortjes klaar leggen. Wat je precies maakt, hoe je dat doet en hoeveel tijd dat kost, is afhankelijk van wat je wilt maken.
Bereid eten bewaren in de koelkast kan ongeveer 2 dagen. Zorg ervoor dat het eten afgekoeld is: zo verstoor je de temperatuur in de koelkast niet. Gebruik een afsluitbaar bakje en voorkom kruisbesmetting. Plaats het eten in het midden van de koelkast: hier is de koelkast het koelst.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die 1 tot 3 keer per dag eten, over het algemeen een beter metabolisme hebben, dan mensen die 6 keer - of meer - per dag eten. Beter is daarom om minder vaak te eten, en zo voedzaam mogelijk je maaltijden in te vullen.
Meal prep is het voorbereiden van eten voor meerdere dagen. Dat kan een hele week zijn, een werkweek of een paar dagen - net waar jij behoefte aan hebt.
Je doet er goed aan om ongeveer drie uur tussen elke maaltijd te houden en niet meer dan vijf keer per dag te eten.
De meeste experts zijn het erover eens dat het ideaal is om elke 3 tot 4 uur te eten om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden, de spijsvertering te bevorderen en je energieniveau op peil te houden. Streef naar drie maaltijden per dag en luister vervolgens naar de hongersignalen van je lichaam.
De 80/20-regel betekent dat je 80% van de tijd kiest voor voedzame, gezonde voeding en 20% van de tijd ruimte laat voor iets lekkers. Denk aan een stukje taart op een verjaardag, een wijntje in het weekend of een bakje chips op de bank — zónder schuldgevoel.
Maaltijdvoorbereiding wordt over het algemeen niet aanbevolen voor 7 dagen, tenzij je porties invriest. De meeste gekoelde maaltijden zijn het beste binnen 3-5 dagen te consumeren om de kwaliteit en veiligheid te behouden. Voor langere bewaring kun je maaltijden invriezen en naar behoefte ontdooien.
De 333-methode is een manier om een uitgebalanceerde dagelijkse voeding te creëren met 3 eiwitbronnen, 3 koolhydraatbronnen en 3 vetbronnen . Door al je maaltijden samen te stellen met alleen deze specifieke voedingsmiddelen, kun je klein beginnen en een goede basis van opties opbouwen (of herbouwen) die je voedingsdoelen ondersteunen.
Is meal preppen gezond? Meal preppen kan ook handig zijn als je gezonder wilt eten of wilt afvallen. Als je een weekmenu maakt met gezonde recepten, dan weet je zeker dat er voor de hele week goede maaltijden voor je klaarstaan. Je komt dan niet in de verleiding om een snelle, minder gezonde maaltijd te eten.
Hoewel het technisch mogelijk is om 5 kilo in twee weken te verliezen, is dit voor de meeste mensen niet realistisch of gezond. De algemene richtlijn voor verantwoord afvallen ligt tussen 0,5 en 1 kilo per week. Dit betekent dat 1 tot 2 kilo in twee weken een gezonder doel is.
Drie maaltijden per dag eten is misschien wel ingebakken in onze cultuur, maar als het om afvallen gaat, zou het aantal en de frequentie van je maaltijden niet je grootste zorg moeten zijn. Een bepaalde maaltijdfrequentie is alleen effectief voor gewichtsverlies als je je aan je calorie-inname en gezonde, kwalitatieve maaltijden houdt.
Als je dus een halve kilo vet wilt verliezen op één dag tijd, dan moet je 3500 kcal minder eten dan dat je verbruikt. Stel dat je op één dag tijd 1500 kcal eet, wat echt al zeer weinig is, dan moet je dus 5000 kcal verbranden om het mogelijk te maken om een halve kilo per dag af te vallen.
Rauw rundvlees, kalfsvlees, lamsvlees en varkensvlees, biefstukken en karbonades moeten binnen 3 tot 5 dagen worden gebruikt of ingevroren. Na bereiding kunnen vlees, gevogelte en zeevruchten 3 tot 4 dagen veilig in de koelkast worden bewaard.
Laat eten dat snel bederft nooit langer dan 2 uur buiten de koelkast staan. Denk aan melk, vlees en vis. Hoe sneller je het terugzet hoe beter, maar zet geen warme producten in de koelkast. Gooi het na 2 uur weg.
Gekoeld, kant-en-klaar, potentieel gevaarlijk voedsel dat langer dan 24 uur in een levensmiddelenbedrijf wordt bereid en bewaard, moet worden voorzien van de bereidingsdatum. Het moet worden weggegooid als het niet binnen 7 kalenderdagen na de bereidingsdatum wordt geconsumeerd .
De Mayo Clinic stelt dat 1 pond gelijk staat aan ongeveer 3500 calorieën. Om 10 pond af te vallen, moet je dus 35.000 calorieën minder eten dan je in die drie weken verbrandt . Dit komt neer op een gewichtsverlies van iets meer dan 1,5 kilo per week, wat een calorietekort van 1666 calorieën per dag vereist.
Het ontbijt wordt vaak de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd: het geeft energie en helpt de spijsvertering op gang. Ontbijten geeft je daarmee een goede start van de dag. Bovendien helpt het ontbijt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Je moet ten minste twee uur wachten met hardlopen na het eten van een maaltijd die vetten, eiwitten en koolhydraten bevat. Als je lunch al meer dan vier uur geleden was, kun je je brandstofreserves wel bijvullen met een paar crackers, pretzels of wat fruit.
Het idee van mealprepping is dat je op één dag het eten voor de rest van de week voorbereid. Je kunt bijvoorbeeld vast groenten snijden, pasta of rijst koken of tussendoortjes klaar leggen. Wat je precies maakt, hoe je dat doet en hoeveel tijd dat kost, is afhankelijk van wat je wilt maken.
Als je geneigd bent om na het eten te gaan liggen, kun je last krijgen van oprispend maagzuur. En dat kan op de langere termijn zelfs leiden tot een slecht sluitende maagklep. Wacht minstens twee uur en gun je lichaam de tijd om je eten te verteren.
Reken op gemiddeld 1,5 tot 2 kilo per week. Uiteraard is dit weer afhankelijk van leeftijd, hoeveel je beweegt, geslacht en het aantal uren dat je per dag vast. Wil je de meeste kilo's afvallen? Dan raden we aan om de 16:8 methode te volgen.
Een normaal eetpatroon bestaat uit regelmatig en voldoende eten. Elke dag drie hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en diner inclusief twee of drie gezonde tussendoortjes zoals yoghurt, een mueslireep en fruit. Op www.voedingscentrum.nl lees je meer over gezonde voeding en hoeveelheden.