Voeg extra groenten toe aan uw avondeten Maak bij het avondeten 2 soorten groenten klaar in plaats van 1. Neem dan wat minder aardappels, pasta of rijst. Kies voor gezonde fruit of groente tussendoortjes Eet in plaats van chips en een koekje eens een appel, banaan, tomaatjes, bleekselderij, radijs of wortel.
Smoothies
Smoothies zijn een makkelijke manier om ongemerkt wat extra groenten aan je dieet toe te voegen . Doe een handvol spinazie of wat bevroren bloemkool of courgette in je blender voor extra romigheid en voedingsstoffen.
Tips om aan 500 gram groente per dag te komen:
Groenten in je hoofdgerecht: Verwerk groenten in je hoofdgerechten, zoals roerbakgerechten, pasta's en stoofschotels. Snack slim: Kies voor gezonde groentesnacks, zoals wortels, selderijstengels of snacktomaatjes. Combineer ze met een lekkere hummus- of yoghurtdip.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
Uit een grote analyse van 16 wetenschappelijke studies bleek dat het eten van meer dan vijf porties per dag geen extra voordeel opleverde (50). Een andere systematische review van 95 wetenschappelijke studies vond echter het laagste ziekterisico bij 800 gram, ofwel 10 porties per dag (51).
Als het kan, probeer dan een portie bessen te eten (ongeveer 1 kopje of 150 gram) . De gezondheidsvoordelen die in de meeste onderzoeken naar voren komen, worden namelijk het meest gezien bij het eten van 125 tot 500 gram bessen per dag .
Groenten zijn een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Onderzoek toont aan dat groenten een positief effect hebben op je gezondheid. Ze verlagen de bloeddruk en de LDL-cholesterol (door oplosbare vezels zoals pectine en inuline). Zo beschermen ze tegen hart- en vaatziekten.
Te weinig groente eten kan resulteren in o.a. gewichtstoename, een slechte cardiovasculaire gezondheid, een vergoot risico op ziektes, spijsverteringsproblemen, een verminderde cognitie en continu moe zijn.
"Als je een portie groenten overslaat, krijg je geen van de belangrijke voedingsstoffen binnen die het zou moeten bevatten, waaronder vezels", legt Cara Harbstreet, MS, RD, LD van Street Smart Nutrition, uit. "Dit telt op, en een constant lage vezelinname kan een negatieve invloed hebben op je darmgezondheid of algehele gezondheid ."
Verse, diepvries-, gedroogde en ingeblikte groenten en fruit tellen allemaal mee. Peulvruchten kunnen ook meetellen voor je dagelijkse portie van 5 stuks fruit en groenten. Onthoud dat aardappelen, yam, bakbanaan en cassave niet bijdragen aan je dagelijkse portie van 5 stuks fruit en groenten, omdat ze zetmeelrijk zijn. Maar zoete aardappelen, pastinaken en flespompoen tellen wel mee!
Tips om 30 plantenpunten te krijgen
Ik zeg dat je je minder moet richten op portiegroottes en het tellen van calorieën, en meer op het zorgen voor een gevarieerde, gezonde voeding elke dag . Als je met anderen samenwoont, moedig hen dan aan om samen met jou te streven naar 30 planten per week. Houd elkaar gemotiveerd en geïnspireerd, en wissel maaltijdideeën uit.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein. Voor twee porties moet je 150 tot 200 gram rekenen, naast een portie kruisbloemige- en twee porties overige groenten.
Kortom, ja. Het is nog steeds verstandig om te streven naar vijf porties fruit en groenten per dag, hoewel je baat kunt hebben bij hogere hoeveelheden, tussen de zeven en tien porties per dag . Wat het aantal ook is, zorg ervoor dat een derde van je dagelijkse voeding bestaat uit diverse soorten fruit, groenten, bonen en peulvruchten.
Voorbeelden van voedzaam fruit zijn citroenen, aardbeien, sinaasappels, limoenen, grapefruit, bramen, appels, granaatappels, ananas, bananen, avocado's en bosbessen . Verschillende soorten fruit hebben verschillende gezondheidsvoordelen.
Ongeveer 6 kopjes (6 vuisten) komt overeen met 800 gram.
Tot de nitraatrijke groenten behoren onder andere andijvie, bleekselderij, Chinese kool, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, rode biet, sla, snijbiet, spinazie, spitskool, venkel, waterkers.
Kiwi en watermeloen (0,6) zijn de schoonste fruitsoorten, asperge (0,0) is de schoonste groente. Dit blijkt uit een analyse van 3 duizend steekproefsgewijze pesticidenmetingen die de NVWA afgelopen 3 jaar uitvoerde in onder meer supermarkten.
'Beide groene groenten hebben vergelijkbare voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen', zegt Hill. 'Broccoli bevat meer vitamine C, terwijl spruitjes meer vezels en vitamine K bevatten. De ene is niet per se gezonder dan de andere. Het is goed om beide in je dieet op te nemen.'
Tomaten + komkommers : Deze combinatie zou een onevenwicht in de spijsvertering veroorzaken vanwege hun tegengestelde eigenschappen (zuur versus verkoelend). Wortels + bieten: Deze wortelgroenten zijn vaak te zwaar als ze samen worden gegeten, wat leidt tot een trage spijsvertering.
De kracht van groenten bij het ontbijt
"Het kan lastig zijn om voldoende porties groenten in je dagelijkse voeding op te nemen als je niet bij elke maaltijd groenten eet", zegt Hutchinson. " Door minstens een half kopje groenten bij je ontbijt te eten, kun je je dagelijkse doel bereiken ."