Begin je dieet door voedingsmiddelen te laten staan die veel histamine bevatten of de grootste vrijmakers zijn. Histamine zit vooral in: schimmelkazen, oudere kaassoorten en gefermenteerde producten zoals zure room, kwark en yoghurt.
Het is raadzaam om de inname van gefermenteerde zuivelproducten te beperken. Het is meestal niet nodig om zuivel helemaal te vermijden. Vaak gaan alle melkproducten zonder toevoegingen wel goed in een beperkte hoeveelheid, bijvoorbeeld volle melk en yoghurt naturel.
De volgende voedingsmiddelen bevatten hogere niveaus histamine : gefermenteerde zuivelproducten, zoals kaas (vooral oude), yoghurt, zure room, karnemelk en kefir. gefermenteerde groenten, zoals zuurkool en kimchi. augurken of ingemaakte groenten.
Melkproducten: hierover is nog veel onduidelijkheid, maar de praktijkervaring leert ons dat alle soorten zonder toevoegingen vaak goed gaan, zoals volle melk, ongezoete yoghurt en kwark. Kazen: hele jonge kaas, cottage cheese, Hüttenkäse, mozzarella, verse roomkaas zonder toevoegingen en Hollandse naturel smeerkaas.
Het samenstellen van een histamine vrij dieet hoeft niet saai of eentonig te zijn. Begin je dag bijvoorbeeld met havermout met kokosmelk, verse blauwe bessen en een snufje kaneel. Voor de lunch maak je een salade met verse groenten, quinoa en gegrilde kip met een dressing van olijfolie en verse kruiden.
Benifuuki-thee, brandnetel en rooibos
Benifuuki-thee is rijk aan methylated catechines, die helpen om de vrijlating van histamine te verminderen en allergische reacties te verzachten. Brandnetel staat bekend als een natuurlijk antihistaminicum en helpt ontstekingen in het lichaam te verlagen.
Kwark is doorgaans laag in histamine, vooral wanneer het vers is. Voor mensen met een histamine-intolerantie is het wel belangrijk om op de reactie van het eigen lichaam te letten, omdat zuivelproducten soms alsnog voor klachten kunnen zorgen.
Voedingsmiddelen rijk aan histaminevrijmakers:
fruit: aardbeien*, ananas, banaan, citrusfruit*
Denk je dat je een koemelkallergie hebt? Heb je last van roodheid van de huid, jeuk of galbulten na het drinken van melk? Of word je dan misselijk of krijg je last van diarree? Wanneer je deze klachten herkent, dan kan het zijn dat je last hebt van een overgevoeligheid voor melk, een koemelkeiwitallergie.
Om te weten te komen of je overgevoelig bent voor histamine, kun je een histamine-test doen. Het lastige kan zijn dat de symptomen die voorkomen bij een histamine-intolerantie lijken op die van een voedselintolerantie.
We spreken dan van lactose-intolerantie. Het tekort aan lactase is dus de oorzaak van de klachten. Dit wordt ook wel lactase-deficiëntie of lactase-tekort genoemd. Door het tekort aan lactase kan lactose niet opgenomen worden door ons lichaam.
Histamine is een biogeen amine: een stof die zowel door onze darmbacteriën wordt aangemaakt als via voeding in ons lichaam komt. Normaal gesproken wordt een teveel aan histamine weer afgebroken door enzymen in onze darmen, lever en bloed.
Verse groenten – Broccoli, bloemkool, wortelen, courgette, komkommer en boerenkool zijn uitstekende keuzes. Deze groenten bevatten van nature weinig histamine en kunnen de basis vormen van je maaltijden.
Dat hangt af van je doel. Kwark bevat meer eiwitten en is ideaal voor spierherstel en verzadiging, terwijl yoghurt probiotica bevat die goed zijn voor je darmen en vaak minder calorieën heeft. De gezondste keuze tussen kwark en yoghurt is dus persoonlijk; beide zijn gezond, mits je kiest voor ongezoete varianten.
Gefermenteerde zuivel – Yoghurt, karnemelk en kefir bevatten door het fermentatieproces aanzienlijke hoeveelheden histamine. Zachte kazen – Camembert, brie en blauwe kazen zoals Roquefort zijn extra belastend door de schimmelculturen.
Voeding rijk aan histamine:
Vis: makreel, tonijn, kabeljauw, haring, sardines, schaal- en schelpdieren. Groente: tomaten, spinazie, bietjes, champignons. Fruit: avocado, grapefruit, meloen. Kruiden: vanille, kaneel, kruidnagel, komijn, koriander, kervel, gember, nootmuskaat.
Zoals je ziet zijn het vooral de fruitsoorten met veel vitamine C die histamine vrijmaken. Aangezien vitamine C histamineverlagende effecten laat zien in studies, wil je deze wel voldoende binnenkrijgen. Gelukkig bevatten bramen, blauwe bessen, groene paprika, broccoli en boerenkool ook vitamine C!
Vermijd voedingsmiddelen die veel histamine bevatten: niet verse vis, spinazie, zuurkool, Parmezaanse kaas, blauw geaderde kaas, Roquefort, rode wijn en gistextract. Vermijd voedingsmiddelen die histamine vrijzetten in het lichaam: aardbeien, alcohol, wit van ei, schaaldieren, chocolade, tomaten en citrusvruchten.
Groenten: schijfjes tomaat, komkommer, radijsjes, geraspte wortel, sla … Ei: gekookt, gebakken, roerei, omelet, gepocheerd: allemaal ok! Gerookte zalm, forel of makreel : eet er niet teveel van (teveel vet kan ook klachten geven) en zonder toevoeging van ui!
In de meeste melk zit vrij veel histidine, en er kan dus ook makkelijk histamine gevormd worden. Dat gebeurt steeds meer als je het voedingsmiddel bewaart: in oude kaas zit dus veel meer histamine dan in jonge kaas of kwark.
Histamine rijke voeding is: Zuivel: belegen en oude kazen, schimmelkazen, blauwaderkazen, zure room/creme fraiche, kwark, yoghurt. Vlees: varkensvlees, lamsvlees, wild. Vis: makreel, tonijn, kabeljauw, haring, sardines, schaal- en schelpdieren (ook kroepoek)