"Plantaardige vetten zijn niet slecht voor je gezondheid, wel integendeel. De meeste plantaardige vetten zijn onverzadigde vetten, die juist heel goed zijn voor je lichaam omdat ze de kans op hart- en vaatziektes verlagen. De uitzondering daarop zijn kokosolie, cacao-boter en palmolie."
Kokosvet en palmvet worden ook weleens olie genoemd, maar het zijn harde vetten. Daar zit veel verzadigd vet in. Kokosvet en palmvet staan daarom niet in de Schijf van Vijf. Lees meer over de gezondheidseffecten bij vetten.
Zowel zonnebloemolie als olijfolie hebben gezonde eigenschappen. Zo bevatten zonnebloemolie en olijfolie allebei gezonde onverzadigde vetten en antioxidanten. Zonnebloemolie is een bron van omega 6 en vitamine E is, maar olijfolie bevat weer veel omega 3 en vitamine K. Welke olie gezonder is, verschilt per individu.
Behalve vloeibaar frituurvet is gewone plantaardige olie, zoals zonnebloemolie en olijfolie, ook geschikt om in te frituren. Extra vierge olijfolie wordt vanwege de smaak vooral koud gebruikt voor pasta, salade, vinaigrettes, tapenades en koude sauzen. De smaak gaat grotendeels verloren na verhitting.
Als je gaat wokken of frituren, kies dan het liefst een zonnebloemolie met een hoog gehalte oliezuur, mais -of pindaolie. Voor bak -en ovengerechten is de beste keus kokosolie, pindaolie, geraffineerde olijfolie, amandel – of sesamolie.
Doordat zonnebloemolie voornamelijk uit meervoudig onverzadigde vetten bestaat, kunnen deze gemakkelijk oxideren. Er komen dan, volgens onderzoekers vooral bij zonnebloemolie, schadelijke aldehyden vrij. Deze aldehyden kunnen het DNA beschadigen en daarmee ziektes in de hand werken.
Conclusie. Olijfolie is beter dan zonnebloemolie als het gaat om gezondheid en voedingswaarde. Het bevat meer gezonde vetten en vitamines dan zonnebloemolie en heeft meer gezondheidsvoordelen. Het is ook een uitstekende keuze om mee te koken vanwege het hoge rookpunt.
Maar wat is er dan wel aan de hand? Bij verhitting van extra vierge olijfolie op te hoge temperaturen, boven de 170 ° C, komen er giftige stoffen vrij die kankerverwekkend kunnen zijn zoals PAK's. Dit zijn dezelfde stoffen die ontstaan wanneer je je eten laat aanbranden.
Hij raadt aan om vooral olijfolie, koolzaadolie en sojaboonolie te gebruiken. ,,Olijfolie is rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetten”, verduidelijkt Sollid. En dat is goed nieuws, want dat doet het cholesterolgehalte in je bloed dalen. ,,Koolzaadolie is ook een goede bron aan enkelvoudige onverzadigde vetten.
"In oliën zitten onverzadigde vetten. Die zijn beter dan de verzadigde, die in boter en andere harde vetten zitten. Onverzadigde vetten bevatten namelijk goed HDL-cholesterol en verzadigde het slechtere LDL-cholesterol." Olie is het beste om in te braden en bakken.
"We noemen een olie gezond als die rijk is aan onverzadigde vetzuren. Oliesoorten met veel verzadigde vetten sorteren we in de categorie 'ongezond", legt hij uit. Hij raadt aan om vooral olijfolie, koolzaadolie en sojaboonolie te gebruiken. "Olijfolie is rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetten", verduidelijkt Sollid.
Olijfolie: Geweldig voor bakken en dressings, goed voor het hart. Zonnebloemolie: Hoog rookpunt, geschikt voor frituren. Koolzaadolie: Neutraal, goed voor bakken en koken. Sesamolie: Bekend om zijn uitgesproken smaak, ideaal voor Aziatische gerechten.
Met name de Omega 9 vetzuren (olijfolie, avocado, rijstolie) werken cholesterol-verlagend. Gebruik deze dagelijks bij hart-en vaatproblemen en vul aan met Omega-3 en -6 vetzuren. Eet dus ook dagelijks voeding uit de Omega-3 en -6 groep, maar de nadruk moet liggen op de Omega-3 vetzuren en niet op de Omega-6.
Kokosolie is de beste keus! Zelfs als je kokosolie 8 uur lang blijft frituren op 180 graden, neemt de kwaliteit niet af. Kokosolie bevat veel verzadigde vetten, waardoor het zeer goed tegen verhitting kan. Wel heeft kokosolie een specifieke smaak, dus dit kan wel het eten beinvloeden.
Gehydrogeneerde plantaardige oliën bevatten veel transvet , wat in verband is gebracht met verschillende gezondheidsproblemen. Transvetten zijn nu verboden in de VS, maar ze kunnen nog steeds in kleine hoeveelheden worden aangetroffen in bepaalde soorten margarine, ijs en koekjes.
De meest gebruikte oliën zijn koolzaad-, canola, zonnebloem-, mais-, katoenzaad-, palm- en sojaolie. NB: de voedingsmiddelenindustrie is bezig om het gehalte aan transvet te verlagen.
Gezonde oliën: saffloerolie
Als je sceptisch bent over plantaardige- en koolzaadolie, denk dan eens aan saffloerolie. Saffloerolie bevat weinig verzadigde vetten en veel gezonde omega-9 vetzuren, heeft een neutrale smaak en een hoog rookpunt. Saffloerolie wordt zowel chemisch verwerkt als koudgeperst verkocht.
Olijfolie is gezonder dan boter, omdat het meer onverzadigde vetten, antioxidanten, vitamines en mineralen bevat, die het hart, de bloedvaten, de hersenen en het immuunsysteem beschermen.
Om gezond te bakken kun je dus het beste vloeibaar vet gebruiken. Je kunt hierbij denken aan verschillende soorten oliën, maar bijvoorbeeld ook aan vloeibare margarine of een vloeibaar bak- en braadproduct. Er zijn verschillende typen olie verkrijgbaar in de supermarkt, zoals olijfolie, zonnebloemolie en arachideolie.
Als olie voorbij haar rookpunt wordt verhit, gaat ze oxideren en daarbij kunnen zich schadelijke of kankerverwekkende stoffen (polycyclische aromatische koolwaterstoffen of PAK's) vormen. Enkel oliesoorten met een hoog rookpunt (liefst boven de 220 °C) zijn dus geschikt om te gebruiken bij het braden of frituren.
Bakken in olijfolie
Je kan dus met elke soort olijfolie bakken en dus ook met (extra) vierge olijfolie. Enkel bij extreme verhitting, zoals wokken op extreem hoge temperatuur, kunnen er PAK's ontstaan. Dit zijn dezelfde schadelijke stoffen die ook ontstaan wanneer eten aanbrandt.
Niet alleen olijfolie, maar ook zonnebloemolie is hartstikke gezond. Zonnebloemolie bevat namelijk nog veel meer meervoudig onverzadigde vetzuren dan olijfolie. In olijfolie zitten overwegend veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
Beide oliën bevatten minimale minerale elementen. Zonnebloemolie bevat twee keer zoveel fytosterolen als olijfolie, wat gunstig is voor het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed.
Uit een onderzoek onder 15 gezonde volwassenen bleek dat degenen die gedurende 10 weken een dieet aten dat rijk was aan zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte, aanzienlijk lagere bloedwaarden van LDL (slechte cholesterol) en triglyceriden hadden , vergeleken met degenen die een dieet aten met een vergelijkbare hoeveelheid verzadigd vet ( 13 ).
Er wordt soms gezegd dat extra vergine olijfolie en zonnebloemolie ongeschikt zijn om in te bakken, braden en frituren. Deze oliën zijn namelijk rijk aan onverzadigde vetzuren die minder goed bestand zijn tegen hoge temperaturen.