Voor het slapen: Kwark, Skyr of Griekse yoghurt is een ideale manier om een grotere hoeveelheid eiwit in te nemen. Deze vormen van zuivel bevatten per 100 gram zo'n 8-12 gram eiwit. Het gaat bovendien om het langzaam opneembare eiwit waar jouw lichaam heel de nacht gebruik van kan maken om te herstellen.
Kwark kun je daarentegen in de ochtend als ontbijt, tijdens de lunch of na je avondmaaltijd als dessert heerlijk eten. Zelfs als tussendoortje, op welk moment van de dag dan ook, kun je kwark eten, zonder dat het gek aanvoelt.
Is kwark gezond? Magere kwark zonder toegevoegde suikers en smaken, is zeer gezond. Kwark bevat veel calcium en vitamine K2. Vitamine K2 is een relatief onbekende vitamine, maar zeker niet een onbelangrijke vitamine.
Kwark als ontbijt
Het is lekker en voedzaam. En met fruit en/of muesli of noten een gezonde keuze. Het grote voordeel van kwark is dat er zoveel eiwitten in zitten. Eiwitten geven een vol gevoel zodat je niet zo snel weer naar andere dingen grijpt omdat je weer trek hebt.
Wat gebeurt er als je te veel calcium binnenkrijgt? Als jij te veel calcium binnenkrijgt, kun je last krijgen van hoofdpijn en vermoeidheid, maar ook hartproblemen zoals hartritmestoornissen. Daarnaast moeten je nieren keihard aan het werk bij een teveel aan calcium.
Eet een beetje kwark
Het totaal vermijden van voedsel voor bedtijd kan heel slecht zijn voor je afval-doelen. Eet daarom een beetje kwark voor het slapengaan. Het is niet alleen rijk aan proteïne, maar het bevat ook aminozuur tryptofaan.
Fruit & zuivel
Fruit is licht verteerbaar en verlaat gemiddeld met een uur weer de maag. Combineer je fruit met andere productgroepen dan leidt dit meestal tot gasvorming en een opgeblazen gevoel. Vooral zure vruchten combineren heel slecht met melk en yoghurt. Gekookt fruit kan wel weer.
Hoewel magere en volle kwark dus allebei gezond kunnen zijn, zijn er wel verschillen. De volle versie is alleen aan te raden als je niet op je calorieën hoeft te letten. Ook kun je het beter niet gebruiken in een dieet dat al rijk is aan verzadigde vetten. Magere kwark is in die gevallen een goede keuze.
Het kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Kwark is een hele goede optie om makkelijk eiwitten binnen te krijgen, maar als je een fervent kwark-eter bent, kunnen wij het ons goed voorstellen dat je na een tijdje geen kwark meer kunt zien.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn een uitstekende voedingsbodem voor jouw darmflora. Kies dus vaker voor zuurkool, kimchi, kombucha en tempé. Ook yoghurt, kwark of hangop zijn gefermenteerde producten. Pas dus deze adviezen toe voor een gezonde darmflora!
Griekse yoghurt biedt meer calcium en minder vet . Maar je kunt gemakkelijk vetvrije, vetarme en volle opties vinden voor zowel kwark als Griekse yoghurt, die de vetgehalte-weegschaal kunnen laten doorslaan. Zorg er wel voor dat je de etiketten leest: een vetvrije optie bevat soms toegevoegde suiker, omdat het verminderen van vet ook de smaak kan verminderen.
Hoeveel zuivel per dag: kwark
Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie. Voor een man van 70+kg is 1 bak kwark groot genoeg als volwaardige portie eiwit.
Het is gewoon een eetplan waarbij je bij elke maaltijd minimaal drie dagen lang alleen cottage cheese eet . Sommige mensen eten ook met mate verse groenten en fruit. Alcohol, vruchtensap, frisdranken en andere gezoete dranken worden meestal vermeden.
Cottage cheese is een ideale keuze voor een late night snack omdat het veel eiwitten en weinig koolhydraten bevat. Het is zelfs oké om "volle" cottage cheese te eten, aangezien 2/3 kopje minder dan 6 gram vet bevat, wat uiteindelijk zal helpen om je vol te voelen en de hunkering naar eten te verminderen.
Kwark heeft een wat stevigere en iets korrelige textuur. Het is ook rijk aan eiwitten en meestal nog lager in vet en calorieën dan Griekse yoghurt, vooral als je voor de magere variant kiest. Dit maakt kwark een perfecte keuze als je probeert af te vallen, omdat het je helpt om vol te blijven met minder calorieën.
Voeg wat water toe aan je kwark en zoet hem door er iets zoets door heen te doen zoals eiwitpoeder, fruit, een zoetstof zoals stevia of een klein beetje limonadesiroop. Kwark is altijd al een perfecte eiwitbron geweest om aan een smoothie toe te voegen.
Kwark is niet toegestaan omdat dit veel eiwitten bevat. Alle soorten fruit is toegestaan. Echter fruit bevat wel veel kalium.
Bovendien vertraagt het eiwit in cottage cheese de spijsvertering, wat verzadiging bevordert en bloedsuikerpieken kan voorkomen. Het kan een vullende snack zijn naast fruit. Hoewel het goed voor je is, bevat cottage cheese veel natrium. Het is niet geweldig voor mensen met een hoge bloeddruk, hartaandoeningen of congestief hartfalen .
· Magere kwark
Dan kun je gerust een hele bak van 500 gram eten als ontbijt. Dit geeft een verzadigd gevoel en de calorieen blijven beperkt. In een bak magere kwark van 500 gram zitten ongeveer 250 calorieën, waarvan 40 gram aan eiwitten. Is een hele bak te veel, neem dan de helft.
Calcium teveel
Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten.
Gezonde vetten en verzadiging
Kwark biedt een goede bron van gezonde vetten, waaronder essentiële vetzuren zoals omega-3 en omega-6 vetzuren. Deze vetten ondersteunen ontstekingsremmende processen in het lichaam en dragen bij aan een gezonde hormoonbalans.
Je kunt kwark uiteraard eten als ontbijt, bijvoorbeeld met fruit en granola. Maar je kunt er ook de hartige kant mee op. Meng het met ei en wat groenten en bak er een stevige frittata van. Of gebruik het als basis voor deeg voor een hartige taart of maak een lekkere frisse tzatziki met komkommer en knoflook.
Dat gezegd hebbende, tryptofaan is nodig voor de aanmaak van serotonine en melatonine, slaapbevorderende chemicaliën die van nature in uw lichaam voorkomen . Kazen met veel tryptofaan die uw slaap ten goede kunnen komen, zijn cottage cheese en harde kazen zoals mozzarella, cheddar en Parmezaanse kaas.
Voor het slapen:
Kwark, Skyr of Griekse yoghurt is een ideale manier om een grotere hoeveelheid eiwit in te nemen. Deze vormen van zuivel bevatten per 100 gram zo'n 8-12 gram eiwit. Het gaat bovendien om het langzaam opneembare eiwit waar jouw lichaam heel de nacht gebruik van kan maken om te herstellen.
Vermijd het liefst ook chocolade, omdat hier vaak cafeïne in zit waardoor je een wakkerder gevoel kunt ervaren. De volgende etenswaren kun je beter laten staan voordat je naar bed gaat: Vet voedsel, zoals vette kaas en worst en snacks uit de frituurpan. Heel scherp voedsel, zoals pepers, scherpe tapenades en meer.