Melk, je kan zonder! Er zijn verschillende alternatieven, opvolg producten (sojamelk, sojayoghurt) en het eten van eiwit- en calciumrijke voedingsmiddelen (peulvruchten, boerenkool en rucola).
Wie geen melk of melkproducten eet, moet z'n best doen om van bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine B12, voldoende binnen te krijgen. De voedingsstoffen in melk zitten ook in andere productgroepen zoals fruit, groenten, bonen, vlees, noten, granen en eieren.
Zuivelvrije en melkvrije producten zijn, zoals de naam al zegt, vrij van melkproducten. Dat wil alleen nog niet zeggen dat ze geen andere dierlijke producten bevatten. Check daarom toch altijd even goed de ingrediënten.
Yoghurt en kwark
Yoghurt kun je vervangen door silken tofu of andere plantaardige variaties op basis van haver, soja of kokos. Soms staat er met heel kleine lettertjes 'plantaardige variatie op yoghurt' op de verpakking.
Bij plantaardige yoghurt wordt een basis zonder zuivel gebruikt, zoals sojamelk, havermelk of kokosmelk. Hieraan wordt vervolgens een bacteriecultuur in de vorm van probiotisch poeder toegevoegd. Dit mengel mag daarna 24 uur of langer rusten. Plantaardige yoghurt wordt niet vanzelf zo dik als zuivelyoghurt.
Denk bijvoorbeeld aan sojamelk, sojayoghurt, maar ook rijstmelk, amandelmelk en kokosmelk. Dit zijn allemaal prima alternatieven. Er zijn tegenwoordig veel verschillende soorten verkrijgbaar, dus probeer ook eens wat verschillende smaken uit.
Zijde Amandelmelk Yoghurt
Hun lijn is vrij van zuivel, soja, lactose, carrageen, caseïne en kunstmatige smaakstoffen. Het is ook geverifieerd door het Non-GMO Project. Zijde amandelmelk yoghurt is verkrijgbaar bij talloze supermarkten.
Zure room, met name volle zure room , is een geweldige vervanger voor yoghurt bij het bakken. Het heeft een vergelijkbare pittige smaak en romige textuur, waardoor het geschikt is voor verschillende recepten zoals cakes, muffins en snel brood. Je kunt ook zuivelvrije of veganistische yoghurt gebruiken.
Als je op zoek bent naar een alternatief voor Griekse yoghurt met veel proteïne, kies dan voor ricotta, tofu of gewone yoghurt . Als je een zuivelvrije vervanger voor Griekse yoghurt wilt, probeer dan kokosyoghurt, amandelmelkyoghurt of sojayoghurt.
Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van deze plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen.
Als je geen zuivel meer zou binnenkrijgen, kan je spijsvertering daar dus van verbeteren en voel je je waarschijnlijk minder opgeblazen. Het kan even duren voor je dit verschil zal merken, want wanneer je je eetpatroon aanpast, kan het voorkomen dat je juist last krijgt van een opgeblazen gevoel.
Chinese kool, boerenkool, broccoli, witte bonen, amandelen, tahin, gedroogde vijgen en verrijkte producten zoals plantaardige melk zijn allemaal goede bronnen van calcium (zie tabel 2 voor meer voorbeelden).
Waarom zuivelvrij eten? Melk is de zeker niet goed voor elk. Wat algemeen bekend is, is dat er lactose-intolerantie bestaat en koemelkallergie. Wat echter vaker voorkomt en waar minder over bekend is, is overgevoeligheid voor exorfines in melk.
Kwark is een hele jonge kaassoort, terwijl yoghurt een melkproduct is. Of je kwark dus kunt vervangen door yoghurt of juist omgekeerd hangt dus af van de reden waarom er yoghurt of kwark in het recept wordt gebruikt. Je kunt bijvoorbeeld geen kwarktaart maken van yoghurt.
Nee, strikt genomen niet. Wat je wél nodig hebt zijn eiwitten, vetten, vitamines, mineralen….. En in melkproducten zitten deze voedingsstoffen in ruime mate.
Als u lactose-intolerant bent, vraagt u zich misschien af: Zit er zuivel in Griekse yoghurt? Gemaakt van koemelk wel. Griekse yoghurt bevat echter minder dan 1 gram lactose per ounce — minder lactose dan melk en ongeveer de helft van de lactose van sommige andere yoghurts.
Groene Chia Pudding
Een ander alternatief voor yoghurt vol suiker, chiapudding, is gemaakt met omega-3-rijke, antioxidantrijke, vezelrijke chiazaden. Basis chiapudding is chiazaden die in vloeistof worden geweekt, zodat de zaden de vloeistof op pudding laten lijken, maar als je wat groenten aan de mix toevoegt, wordt het meer dan basis.
Griekse yoghurt is een van de populairste zuivelproducten en bevat net als alle natuurlijke zuivelproducten lactose . Maar wist je dat lactose-intolerantie geen dealbreaker hoeft te zijn als het gaat om Griekse yoghurt? Je kunt er net zo van genieten als iemand die prima tegen lactose kan.
Conclusie: Als u haast hebt, kunt u karnemelk gebruiken of melk waaraan u een beetje citroensap of azijn hebt toegevoegd (zelfgemaakte karnemelk) en 1/4 minder melk gebruiken dan de hoeveelheid yoghurt die in het recept staat.
Het consumeren van probiotica in yoghurt verhoogt de nuttige bacteriën in uw darmen en brengt uw darmmicrobioom in evenwicht . Onderzoek toont aan dat probiotica uw gezondheid ten goede kunnen komen door: Verbetering van de opname van mineralen. Voorkomen van constipatie, diarree, darminfecties en inflammatoire darmziekte.
Een bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten en toegevoegde calcium en vitamines B2, B12 en D. Onze sojayoghurt-alternatieven zijn ook van nature lactose- en zuivelvrij en bevatten van nature weinig vet en verzadigd vet. Goed voor jou*, goed voor de planeet. Bevat Alpro sojayoghurt probiotica?
Er zijn veel producten en ingrediënten waar geen of heel weinig lactose in zit. Aardappel, rijst, groenten, fruit, vis en vlees (onbewerkt) kun je allemaal eten. Net als kruiden, specerijen, noten, zaden, peulvruchten en tofu en tempeh.
Over het algemeen bevatten plantaardige yoghurts meer vezels, terwijl ze aanzienlijk minder suiker en natrium bevatten . Deze zuivelvrije alternatieven bevatten echter ook veel minder calcium, proteïne en kalium dan zuivelyoghurts.
Wil je yoghurt vervangen? Dan is soja meestal de beste optie. De voedingswaarden lijken namelijk het meeste op die van normale yoghurt. Toch zijn zowel soja-, kokos-, amandel- en haveryoghurt geen volledige vervangers van yoghurt gemaakt van koemelk.