Volkoren granen, zoals brood rijst of pasta. Veel groente: zowel rauwe als gekookte groenten en groentesap. Fruit: vers, bevroren of ingeblikt fruit. Fruitsappen zijn een iets minder goede keuze omdat de vezels zijn verwijderd terwijl ze vrij veel suiker bevatten.
Broodbeleg: Betere keuze (< 1,5 g zout per 100 g): américain natuur, rosbief, vlees- of vissalade, tonijn in blik, platte kaas, Philadelphia, kruidenkaas ... Beperkte keuze (1,5 – 2,5 g zout per 100 g; max. 30 g per dag): gekookte ham, kippenham, brie, smeltkaas Gouda ...
Havermout is rijk aan antioxidanten
Deze kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen en de productie van de stof stikstofmonoxide te verhogen.
Dagelijks wat zure, gefermenteerde zuivel heeft een positieve invloed op onze bloeddruk, want het bevat vitamine K2. Dit is een belangrijke vitamine in de strijd tegen hart- en vaatziekten en houdt stolling, atherosclerose en de bloeddruk gezond.
Ei is een goede bron van omega-3 vetzuren, vooral wanneer het afkomstig is van een kip die extra van deze gezonde vetzuren te eten krijgt. Deze voedingsstoffen leveren een belangrijke bijdrage aan de hersenfuncties en zijn gunstig voor de werking van het hart en de bloeddruk.
Als je dus op zoek bent naar wat extra bloeddrukverlagende voeding, volg dan een dieet met kaliumrijke producten. Je kunt hierbij denken aan groenten (spinazie, erwten, tomaten en zoete aardappelen), fruit (bananen, meloenen en abrikozen) en magere melk of yoghurt.
Een gebalanceerd dieet rijk aan fruit, groenten en volkorenproducten draagt bij aan een lagere bloeddruk. Specifieke voedingsadviezen, zoals het verminderen van zoutinname (minder dan 6g per dag) en het verhogen van kalium (bijv. bananen, aardappelen), zijn effectief.
Nitraatrijke groenten, zoals rucola, spinazie en rode bieten, zorgen voor een verlaging van de bloeddruk.
Vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring en sardines zijn rijk aan de omega 3-vetzuren DHA en EPA. Deze onverzadigde vetten zijn onder andere goed voor het hart, de bloeddruk, en triglyceridenspiegel. Zo toont onderzoek aan dat EPA de stabiliteit van de bloedvaten kan verbeteren.
Verstoppingen door havermout
Door de grote hoeveelheid vezels die havermout bevat trekt een teveel aan (ongekookte) havermout enorm veel vocht aan. Je darmen zijn op zo'n moment niet meer in staat om de hoeveelheid voedsel te verwerken en de havermout kan een grote brok vormen.
Een ander vet in pindakaas is oliezuur. Oliezuur draagt bij tot het behoud van een gezond cholesterolgehalte, bloedsuikerspiegel en bloeddruk. Ook bevat pindakaas omega-6. Dit vetzuur verlaagt het slechte (LDL-) cholesterol en verhoogt het beschermende (HDL-) cholesterol.
Amandelen, walnoten, cashewnoten en pistachenoten zijn voorbeelden van keuzes die heel goed kunnen bijdragen op een gezonde bloeddruk. Je kunt noten op een gemakkelijke en snelle manier toevoegen aan je dagelijkse dieet.
Verder bevatten komkommers veel kalium, magnesium en ook vezels. Deze werken goed bij het onder controle houden van de bloeddruk. Of je nu een lage-, of juist hoge bloeddruk hebt, dit is in beide gevallen goed te behandelen met komkommer.
Vermijd transvetten en bewerkte vetten.
Deze vetten kunnen de bloeddruk verhogen en het risico op hartaandoeningen vergroten. Beperk het eten van voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel, gebak, koekjes en fastfood. Kies in plaats daarvan voor gezonde en onbewerkte vetten, zoals olijfolie, noten, vette vis en avocado.
Het is belangrijk om elke dag minstens 8 glazen water te drinken en frisdranken, vruchtensappen en alcohol te vermijden. Deze dranken bevatten vaak veel suiker en kunnen de bloeddruk verhogen.
Voor kinderen geldt vijf dropjes per dag en voor zwangere vrouwen, mensen met een hoge bloeddruk of mensen die vocht vasthouden geldt een advies van acht dropjes per dag.
Eet minder rood vlees om een hoge bloeddruk te verlagen. Rundvlees en varkensvlees zouden bij veel mensen een bloeddruk verhogende werking kunnen hebben. Vervang rood vlees voor bijvoorbeeld kip, vette vis, kalkoen of vleesvervangers. Deze voedingsmiddelen bevatten namelijk vaak veel minder zout.
In (kruiden)thee kunnen plantengifstoffen zitten. Sommige kruidenthee zoals zoethoutthee of sterrenmix kunnen ook de bloeddruk verhogen. Drink ze daarom niet te veel en wissel het af met andere dranken uit de Schijf van Vijf, zoals water, koffie en melk.
Regelmatig sporten en bewegen werkt bloeddrukverlagend, zelfs al direct na de activiteit. Sporten blijkt zelfs net zo goed te werken bij een hoge bloeddruk (ook wel hypertensie) als medicatie.
Voedingsmiddelen die men adviseert bij het DASH-dieet, zijn: Volkoren granen, zoals brood rijst of pasta.
Gelden er andere bloeddrukwaarden voor mensen boven de 70? Nee, ook voor mensen ouder dan 70 is een bloeddruk boven 140/90 een hoge bloeddruk. De bloeddruk mag soms wel hoger zijn. Dat heeft te maken met je persoonlijke situatie, bijvoorbeeld of je medicijnen gebruikt.
Bij een hoge bloeddruk kun je kiezen voor verschillende oplossingen, namelijk: bloeddruk omlaag door paracetamol of aanpassingen in je voedingspatroon. Het is zeker mogelijk om door paracetamol je bloeddruk omlaag te krijgen, echter zit je dan toch aan medicijnen vast en wordt je gezondheid zelf niet beter.