Door voldoende eiwit en/of aminozuren in de voeding zorgen we ervoor dat er genoeg aminozuren zijn om spieropbouw mogelijk te maken. Om spiermassa op te bouwen wordt geadviseerd om krachttraining te combineren met eiwitrijke voeding. Een goede bron van eiwit zijn eieren.
Sterke spieren
Eieren bevatten veel eiwitten. Deze helpen bij de opbouw en het herstel van spierweefsel. Ze zijn essentieel om spiermassa op te bouwen na het sporten. Of om je spieren te behouden.
Wil je eieren voor bodybuilden gaan eten? Overweeg dan om twee tot drie eieren per dag te eten. Twee tot drie eieren per dag heeft ontzettend veel voordelen voor de performance en de lichaamssamenstelling. Als bodybuilder verkrijg je meer spieren, meer kracht, betere prestaties.
Eieren eten heeft geen aangetoonde voor- of nadelen voor je gezondheid. Ze zadelen je ook niet op met een hoger risico voor hart- en vaatziekten, hoewel dat lang werd aangenomen. Eitjes zijn wel rijk aan voedingsstoffen, voornamelijk eiwitten en vet. Dat vet zit in de dooier en is grotendeels onverzadigd – wat goed is.
Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
Eieren eten na de training
Een paar gekookte eieren met toast of een Spaanse tortilla-omelet met aardappel zouden een uitstekende herstelmaaltijd zijn. Eieren zijn ook rijk aan leucine – onderzoek suggereert dat dit aminozuur een trigger kan zijn voor een verhoogd spiermetabolisme wanneer eiwitten worden geconsumeerd na het sporten.
Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, voldoende eiwitten en gezonde vetten en koolhydraten zorgt voor een optimale spieropbouw. Dit verbetert niet alleen je lichaam, maar bevordert ook je gezondheid en je prestaties!
Eet voldoende eiwitten
Deze stoffen kan je lichaam gebruiken als bouwstof voor het eiwit in je lichaamscellen en ze zijn nodig voor verschillende processen. Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten verzadigen goed en kunnen helpen je spierweefsel in stand te houden.
Voor het opbouwen van conditie en hiermee spiermassa, is het verstandig extra eiwitten uit de voeding binnen te krijgen. Eiwitten zitten o.a. in melk- en melkproducten, kaas, vlees(waren), ei, kip, vis, peulvruchten en noten. Eiwitten zijn namelijk bouwstoffen voor de spieren.
Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld krachttraining, zwemmen, fietsen. Soms lukt het niet om voldoende spierversterkende activiteiten via sport in het dagelijks leven te integreren.
Kun je nog spieren opbouwen na je 50e? Dat is zeker mogelijk. Door aan krachttraining te doen, betere voedingskeuzes te maken, meer te bewegen en voldoende te ontspannen, kun je op oudere leeftijd spieren opbouwen.
Te hard trainen
Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien.
Eieren bevatten veel voedingsstoffen die het lichaam goed kan gebruiken, zoals de mineralen ijzer, fosfaat en zink, maar ook onmisbare B-vitamines en vitamine A en D.
Een ei bevat 1,5 gram verzadigd vet en daarnaast ruim 3 gram onverzadigd vet. Een plak kaas (25 gram) bevat 5 gram vet, waarvan 3,5 gram verzadigd vet en 1,5 gram onverzadigd vet. Wat hier aan opvalt is de verhouding tussen verzadigde – en onverzadigde vetten.
De meest gezonde manier om een ei te eten, is door 'm te koken. Een gekookt ei bevat namelijk ongeveer twee keer minder vet en verzadigd vet dan een gebakken ei. Ook het feit dat je geen bakproduct – met verzadigde vetten – hoeft te gebruiken, maakt een gekookt ei een betere keuze.
Een ei bevat zo'n 7 g proteïne en – onder meer – het aminozuur leucine, dat bijdraagt aan spiergroei. Bovendien heeft een ei een biologische waarde van bijna 100, wat betekent dat de eiwitten ervan erg hard lijken op onze lichaamseigen eiwitten. Daardoor kan het lichaam de eiwitten makkelijker omzetten in spiermassa.
Het is bekend dat het eten van eieren (eiwitten) na het sporten de spiergroei sterk stimuleert (1, 2). Recent onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het eten van hele eieren de spiergroei in grotere mate stimuleert dan het eten van alleen het eiwit (2).
niet-proteïnecomponenten die anabole eigenschappen kunnen hebben. Cholesterolinname uit eieren kan enige invloed hebben op testosteronniveaus, maar het anabole effect ervan lijkt minimaal te zijn voor het bevorderen van spierhypertrofie .
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.