Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.
Iemand die geen of weinig vlees eet, kan een tekort krijgen aan bepaalde B-vitamines, met name B12, dat nagenoeg alleen in dierlijke producten zit. Dit kan leiden tot bloedarmoede, een slap gevoel, vermoeidheid en weinig uithoudingsvermogen. Een vleesloos dieet kan ook leiden tot een tekort aan ijzer en zink.
Gebruik verrijkte voedingsmiddelen of supplementen met voedingsstoffen die moeilijker via een veganistisch dieet binnen te krijgen zijn, zoals vitamine D, vitamine B12, jodium, selenium, calcium en ijzer . Drink voldoende vocht (de overheid adviseert 6 tot 8 kopjes of glazen per dag).
Eet bonen, peulvruchten, eieren en andere bronnen van eiwitten
Noten en zaden zijn ook een bron van eiwitten en andere voedingsstoffen. Peulvruchten zijn vooral belangrijk voor mensen die geen eiwitten binnenkrijgen via vlees, vis of zuivelproducten.
Stoppen met rood vlees heeft een bewezen, positief effect op je lichaam. Uit talloze onderzoeken blijkt dat het eten van rood vlees de kans op diabetes type 2 verkleint, je cholesterolwaarde omlaag brengt en spijsvertering en stoelgang verbetert.
Recent onderzoek suggereert dat zelfs korte periodes zonder vlees – of het nu weken, dagen of zelfs maar een paar maaltijden zijn – verrassende veranderingen teweeg kunnen brengen. De effecten variëren van gewichtsverlies en tekenen van verbetering van de hartgezondheid tot subtielere effecten op de darmen en het immuunsysteem .
Zitten er nadelen aan vleesvervangers? Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn helaas niet zo gezond. Ze bevatten te veel zout, suiker en verzadigd vet en te weinig eiwit, ijzer en B-vitamines. Vervang je je vlees op een goede manier door meer peulvruchten, granen en noten te kiezen.
Als vegetariër eet u mogelijk nog steeds dierlijke producten en krijgt u daardoor van nature vitamine B12 binnen . Maar als u eieren en zuivelproducten schrapt, zal uw arts u waarschijnlijk een dagelijks of wekelijks vitamine B12-supplement aanraden om uw vitamine B12-waarden op peil te houden.
Gezond eten zonder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Om tekorten in je voeding te voorkomen is het belangrijk voldoende ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Aangevuld met groente, brood, graanproducten en zuivel.
Een goede tip voor beginners die hun macro's bijhouden, is om het de eerste paar weken simpel te houden. Probeer de 3-3-3-methode. Kies 3 verschillende eiwitbronnen, 3 vetbronnen en 3 koolhydraatbronnen (alle groenten en fruit tellen als 1).
Vitamine B12 is belangrijk voor een gezonde bloed- en zenuwfunctie . Het is de voedingsstof waar mensen die geen vlees meer eten, het meest bezorgd over zijn, omdat het alleen in dierlijke bronnen voorkomt. De behoefte aan vitamine B12 is voor vrouwen en mannen gelijk: 2,4 microgram (mcg) per dag.
Vlees is een belangrijke bron van kwaliteitseiwitten, B-vitaminen (B1, B3, B6 en vooral B12) en mineralen zoals ijzer en zink. Je hebt deze voedingstoffen nodig voor de groei, de goede werking en het onderhoud van je lichaam. Na water zijn eiwitten het belangrijkste bestanddeel in vlees.
Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees vervangen door bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, tofu of tempé. Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische balletjes of falafel.
Maar als je het supplement puur gebruikt omdat je geen vlees, vis, zuivel of eieren eet, heb je niet de volle 1000 mcg tablet nodig. Je moet wel iets meer nemen dan de aanbevolen 2,8 mcg. Maar in tabletvorm is 50 mcg per dag zeker voldoende.
Vegetariërs moeten letten op de vitamines B12, D en B1, ijzer en omega 3-vetzuren. Met een vegetarisch voedingspatroon kun je in principe al deze voedingsstoffen binnenkrijgen. Voor sommige mensen is het aanbevolen om een vitamine B12- of D-supplement te nemen.
Verminder het verzadigde vetgehalte door te kiezen voor magere eiwitrijke stukken zoals kip zonder vel in plaats van vettere biefstukken, lamsvlees en rundergehakt. Eet zeevruchten voor de omega-3-vetzuren. En neem vitamine-, mineraal- en vezelsupplementen om de voedingstekorten aan te vullen die ontstaan door de voedselgroepen die je niet binnenkrijgt tijdens je dieet .
Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.
Vleesloze maaltijden bestaan uit bonen, linzen, groenten en volkoren granen. Plantaardige eiwitten bieden veel gezondheidsvoordelen. Het eten van meer plantaardige eiwitten kan ook uw budget ten goede komen. Ze zijn meestal goedkoper dan vlees.
Krijg je wanneer je geen vlees eet wel voldoende proteïne en vitamine B12 binnen? Beide zitten namelijk voornamelijk in dierlijke producten. Heb je een tekort aan proteïne of vitamine B12, dan kun je er op de lange termijn duizeligheidsklachten, concentratieproblemen en/of vermoeidheidsklachten door ervaren.
Vitamine B12 krijg je binnen via eten. Het zit alleen in producten van dieren: vlees, vis, melk, boter, kwark, yoghurt, kaas en eieren. Niet in producten van planten, zoals groente, fruit en graan. Er wordt soms wel vitamine B12 toegevoegd aan eten dat van planten is gemaakt.
Aandacht voor vitamine B12
Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Neem naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met vitamine B12, zoals: Melk, yoghurt en kwark.
Het zit vooral in dierlijke voeding, zoals vlees, vis, eieren, kaas, melk en yoghurt. Als je een tekort hebt, vormen de rode bloedcellen zich niet goed en krijg je bloedarmoede. Vitamine B12 is ook betrokken bij myeline, een stof die een omhulsel vormt om zenuwen.
Eet gerust af en toe een eitje. Het is bovendien een volwaardige vervanger voor vlees. Aan de slag: Omelet, roerei, quiche, tortilla ...
Peulvruchten (bonen, linzen en kikkererwten)
Peulvruchten zitten vol eiwitten, ijzer, B-vitamines, vezels en pectine, een stof die je slechte cholesterol verlaagt en je zo beschermt tegen hart-en vaatziekten. Bovendien bevatten ze geen zout of verzadigde vetten. Een gezonde vleesvervanger dus.
Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen zijn een gezonde en duurzame vervanger voor vlees. Dit geldt ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Ze bevatten net als vlees eiwit en sommige andere voedingstoffen die in vlees voorkomen, zoals ijzer en vitamine B1.