Geen groenten, wel fruit Door voldoende vitaminen in te nemen kun je natuurlijke immuunsysteem helpen. Voor vitamines A, B6, foliumzuur (B11) en C zijn wetenschappelijke aanwijzingen dat deze stoffen de weerstand kunnen ondersteunen.
Vitaminen en supplementen kunnen een evenwichtig dieet niet vervangen , blijkt uit onderzoek. Ongeveer 90% van de Amerikaanse volwassenen eet te weinig fruit en groenten, maar velen proberen dit te compenseren door pillen te slikken.
Te weinig groente eten kan resulteren in o.a. gewichtstoename, een slechte cardiovasculaire gezondheid, een vergoot risico op ziektes, spijsverteringsproblemen, een verminderde cognitie en continu moe zijn.
Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.
Een ernstig vitamine C -tekort gedurende minstens drie maanden kan scheurbuik veroorzaken. Redenen voor dit tekort zijn onder andere het niet eten van voldoende verse groenten en fruit. Koken vernietigt bovendien een deel van de vitamine C die in voedsel aanwezig is.
Geen groenten, wel fruit
Door voldoende vitaminen in te nemen kun je natuurlijke immuunsysteem helpen. Voor vitamines A, B6, foliumzuur (B11) en C zijn wetenschappelijke aanwijzingen dat deze stoffen de weerstand kunnen ondersteunen.
Eet bonen, peulvruchten, eieren en andere bronnen van eiwitten
Ze zijn een vetarme bron van eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen, en tellen als een portie groenten. Noten en zaden zijn ook een bron van eiwitten en andere voedingsstoffen.
Vitamine B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten, waardoor het lastig kan zijn om voldoende B12 binnen te krijgen met een veganistisch dieet. Een vitamine B12-tekort kan onopgemerkt blijven bij mensen die een veganistisch dieet volgen. Dit komt doordat het veganistische dieet rijk is aan een vitamine genaamd foliumzuur, dat een vitamine B12-tekort kan maskeren.
Vitamine B12 advies voor vegetariërs en veganisten
Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten (vlees, vis, zuivel en eieren). De meeste vegetariers krijgen het via eieren en melkprodukten voldoende binnen. Maar veganisten en fruitariërs wordt geadviseerd een B12 supplement te slikken.
Ze legde uit: "Ik ben heel lang veganist geweest en ik heb vis en omega's in mijn leven moeten introduceren omdat mijn hersenen niet goed functioneerden. Nu ben ik zoveel scherper."
Omdat fruit en groenten veel vezels bevatten, verwijdert uw lichaam geen gifstoffen als u deze op de lange termijn uit uw voeding schrapt. Hierdoor worden uw bloedsuikerspiegel en eetlust niet meer gereguleerd en kan uw immuunsysteem uw lichaam uiteindelijk niet meer beschermen tegen schadelijke bacteriën.
De definitie van 'vegetariër' verschilt van persoon tot persoon. Algemeen kun je stellen dat een vegetariër iemand is met een voedingspatroon waarin hij of zij de consumptie vermijdt van producten waarvoor direct dieren gedood zijn. De meeste vegetariërs eten dus geen vlees, vis of schaaldieren.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
De meeste voedingsvezels komen meestal uit plantaardig materiaal, dus als je niet genoeg groenten eet, kun je een vezelsupplement nemen. De wetenschap adviseert ongeveer 25 gram vezels per dag voor vrouwen en 38 gram voor mannen.
Deze producten kunnen een vangnet bieden om voedingstekorten aan te vullen, zelfs voor mensen die overwegend gezond eten. Studies hebben aangetoond dat het innemen van multivitaminen zoals voorgeschreven meestal geen ernstige problemen veroorzaakt , en veel vrij verkrijgbare merken zijn relatief goedkoop.
Om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen is het belangrijk gevarieerd te eten. Gevarieerde voeding bestaat uit brood, aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten en verder groente en fruit én iets uit de groep van melkproducten, zoals kaas, eieren, vlees, vis of tahoe.
Omdat vitamine B12 op zoveel systemen in het lichaam van invloed is, uit een tekort zich bij iedereen anders. Waar de één met name last heeft van vermoeidheid, tintelingen, geheugenverlies en spierkrampen, heeft een ander problemen met zich concentreren, een ontstoken tong, menstruatieklachten en depressiviteit.
Als vegetariër eet u mogelijk nog steeds dierlijke producten en krijgt u daardoor van nature vitamine B12 binnen . Maar als u eieren en zuivelproducten schrapt, zal uw arts u waarschijnlijk een dagelijks of wekelijks vitamine B12-supplement aanraden om uw vitamine B12-waarden op peil te houden.
Advies vegetariërs
Omdat vegetariërs over het algemeen minder verzadigd vet binnen krijgen, kunnen ze meer eieren per week eten dan vleeseters: 3 tot 4 stuks per week. Door het eiwit, ijzer en vitamine B12 zijn eieren een goede vegetarische keuze.
Bij de 30-30-30-methode consumeert u binnen 30 minuten na het ontwaken 30 gram eiwit, gevolgd door 30 minuten lichte intensiteitsoefeningen .
Voor sommigen geldt wél het advies om vitamines bij te slikken: jonge kinderen (vitamine D), ouderen (vitamine D), mensen met een donkere huid (vitamine D), zwangere vrouwen (vitamine D en foliumzuur) en veganisten (vitamine B12). Voor anderen kunnen ijzer, calcium, omega vetzuren, DHA of jodium juist weer goed zijn.
De meest voor de hand liggende symptomen zijn vermoeidheid, uitputting, bloedarmoede door een vitamine B12-tekort, een lage immuniteit, verminderde hersenfunctie en sombere stemmingen . Andere symptomen die na onderzoek kunnen worden ontdekt, zijn onder meer een hoog homocysteïnegehalte, wat verband houdt met bloedstolsels.
Spijsverteringsproblemen, zoals constipatie . Ziekten veroorzaakt door vitamine- en mineralentekorten, zoals scheurbuik (vitamine C-tekort), bloedstollingsstoornis (vitamine K-tekort), bloedarmoede (ijzertekort) en osteoporose (calciumtekort). Hart- en vaatziekten. Kanker.
Een goede tip voor beginners die hun macro's bijhouden, is om het de eerste paar weken simpel te houden. Probeer de 3-3-3-methode. Kies 3 verschillende eiwitbronnen, 3 vetbronnen en 3 koolhydraatbronnen (alle groenten en fruit tellen als 1).