Dus, welk eiwit is het beste? Uit het onderzoek kwam naar voren dat dierlijke eiwitbronnen zoals eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte erg goed scoorden en de beste kwaliteit eiwitten bevatten.
Wei-eiwit is een hoogwaardig eiwit omdat het alle aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. Wei-isolaat bevat niet al deze zuren. Wei-eiwit bevat langzaam verteerbare eiwitten, terwijl isolaateiwit bestaat uit snel verteerbare eiwitten.
Je kunt kiezen uit proteïne van verschillende plantaardige eiwitbronnen. Zo kan je bijvoorbeeld kiezen voor proteïne op basis van erwten en soja. Ons lichaam kan plantaardige eiwitten minder goed opnemen. Daarom moet je meer eiwitten binnenkrijgen als je vegetarisch of veganistisch eet.
Vooral producten met melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) lijken het meest optimaal te zijn voor spiergroei. Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt. Voor het herstel of het opbouwen van meer spiermassa heeft dit geen meerwaarde.
Hoewel spieropbouw na je 40e uitdagender kan zijn, is het verre van onmogelijk. Met de juiste aanpak op het gebied van krachttraining, voeding en herstel kun je ook op latere leeftijd een krachtig en fit lichaam behouden. Begin (of blijf doorgaan) met krachttraining en zorg voor een eiwitrijk eetpatroon.
Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
Symptomen van te veel eiwitten kunnen zijn vermoeidheid, misselijkheid, verstopping en uitdroging. In ernstige gevallen kan het leiden tot nierbeschadiging, leverproblemen en zelfs hartproblemen. Ondanks dat de laatstgenoemde niet vaak voorkomen, is het belangrijk om hier wel rekening mee te houden.
Wat heb je écht nodig? Gemiddeld heeft een volwassene zo'n 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat betekent dat iemand van 70 kilo ongeveer 58 gram eiwit nodig heeft. Maar niet iedereen is hetzelfde: kinderen, zwangeren, sporters en mensen die ziek zijn hebben soms wat extra eiwitten nodig.
Vlees en gevogelte, zoals biefstuk, varkenshaas, kipfilet en kalkoen; Vis en schaaldieren, zoals zalm, kabeljauw, haring, krab en garnalen; Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt, kaas, kwark en cottage cheese; Eieren.
Uw lichaam verbruikt meer eiwitten bij ziekte, een operatie of voor herstel. Bij een verhoogde eiwitbehoefte is het erg belangrijk om elke dag tijdens uw verblijf in het ziekenhuis voldoende eiwitrijke producten te eten. Per dag heeft u gemiddeld tussen de 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Bananen bevatten relatief veel eiwitten: zo'n 1,1 gram per 100 gram. Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn belangrijk voor het behoud en de groei van je spiermassa. Eiwitten dragen tevens bij aan het herstel van je spieren na een training.
Alle vers fruit is gezond.
Daarom staan ze in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Kies volop uit volgende soorten: Citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes*, mandarijn, citroen, limoen … Pitvruchten: appel, peer …
Elke dag een eiwitshake nemen kan je helpen om aan je totale eiwitbehoefte te voldoen. Dit is vooral handig als je via je normale voeding niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Zeker voor wie aan spieropbouw doet of wil afvallen, kunnen eiwitshakes een makkelijke aanvulling zijn.
Een ei van 60 g bevat ongeveer 7,8 g eiwitten. Dat is zo'n 16% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten. De eiwitten in ei zijn van de beste kwaliteit: ze bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding.
Yoghurt met fruit: yoghurt is een populaire, gezonde avondsnack. Logisch: het is mager en eiwitrijk, waardoor het je spierherstel 's nachts bevordert. Het is ook goed voor de darmflora. Eet het puur of voeg voor een 'extra touch' wat fruit toe.
Er zijn veel soorten kwark, deze zijn bijna allemaal eiwitrijk. Vooral in hoeveelheid vet en/of suiker kan het uiteenlopen. Kijk daarom altijd goed op de verpakking. Eigenlijk kunnen zo'n beetje alle momenten op de dag, maar is het vooral goed om voor jezelf de regelmaat erin te houden.