Wei (wei-eiwit): Wei is een van de meest populaire eiwitten voor gewichtsverlies. Het wordt gewaardeerd om zijn hoge kwaliteit, rijkdom aan essentiële aminozuren en snelle opname. Het kan de stofwisseling verhogen en verzadiging bevorderen, wat essentieel is voor het verminderen van de calorie-inname.
2) Eiwit stimuleert de vetverbranding
Wanneer je gewicht kwijt raakt, verliest je lichaam zowel spieren als vet. Tijdens dit proces is het heel belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft eten. Voldoende eiwit in je voeding stimuleert de vetverbranding terwijl het calorie-verbrandende spieren behoudt.
Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel, wat de vetverbranding bevordert. Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een eiwitrijke voeding kan helpen bij het afvallen. Maar niet alle eiwitten zijn even slim om te eten wanneer je gewicht wil verliezen. Dit komt omdat deze te veel suiker of (on)verzadigd vet bevatten. Denk bijvoorbeeld aan kaas, speklapjes, volle melk of roomboter.
Ga voor de gezonde keuzes
U krijgt dan ook meer energie om te bewegen. Kies voor volkoren producten (volkoren brood, -rijst, -pasta), eet gevarieerd, eet minder verzadigd vet en eet zoveel mogelijk vers om teveel aan suiker te vermijden. Maak van groente eens het hoofdingrediënt en kies voor fruit als tussendoortje.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Bijvoorbeeld, kiezen voor magere eiwitten zoals kip, vis of peulvruchten kan de inname van verzadigde vetten en calorieën verminderen, terwijl ze essentiële voedingsstoffen leveren. Eiwitten zijn dus een belangrijke factor in gewichtsverlies en kunnen je helpen je doelen te ondersteunen.
Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.
Symptomen van te veel eiwitten kunnen zijn vermoeidheid, misselijkheid, verstopping en uitdroging. In ernstige gevallen kan het leiden tot nierbeschadiging, leverproblemen en zelfs hartproblemen. Ondanks dat de laatstgenoemde niet vaak voorkomen, is het belangrijk om hier wel rekening mee te houden.
Het is simpel: binnen 30 minuten na het opstaan eet je 30 gram eiwit. Daarna doe je 30 minuten aan rustige cardio op een constant tempo, waarbij je hartslag onder de 135 slagen per minuut blijft.
Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Het verschil tussen eiwit en proteïne is simpel: er is namelijk geen verschil. “Eiwit” is het Nederlandse woord en “proteïne” komt van het Engelse woord “protein.” Beiden verwijzen naar dezelfde essentiële voedingsstof die bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van je lichaam.
HIIT, kracht en cardio: het winnende trio tegen buikvet
High Intensity Interval Training (HIIT) bewijst zich volgens recente studies als de snelste manier om buikvet te verminderen. Tijdens een HIIT-training wissel je korte explosieve inspanningen (zoals burpees of sprintjes) af met korte rustperiodes.
Eiwitten helpen om je langer vol te laten voelen na het eten en vertraagd de vertering waardoor je minder snel honger hebt en dus je calorie-inname makkelijker kunt verminderen. Dit kan leiden tot gewichtsverlies, vooral als je eiwitten gebruikt om koolhydraten of vetten in je dieet te vervangen.
De meest effectieve manier om buikvet te verliezen is door koolhydraatarm en eiwitrijk te eten. Hierbij eet je producten als vis, vlees, gevogelte, eieren, zuivel, groente, fruit, peulvruchten, tempeh, noten en zaden.
Calcium teveel
Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten.
Is het veilig om elke dag kwark te eten? Dat hangt ervan af . Kwark bevat een aanzienlijk natriumgehalte, dus als je een hoge bloeddruk hebt, kun je je eetpatroon beter beperken. Je kunt om gezondheidsredenen ook kiezen voor magere kwark in plaats van volle kwark.
Magere varianten lijken beter (want daar zitten immers minder calorieën in), maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat je juist beter volvette yoghurt en kwark kunt eten om af te vallen. Zoals bijvoorbeeld Griekse yoghurt. Dat komt omdat niet alleen eiwit (ook wel proteïne genoemd) je een verzadigd gevoel geeft.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
De voordelen van eiwitten in een afslankdieet
Wanneer je meer eiwitten in jouw dieet opneemt, kan dat leiden tot minder honger en een lagere calorie-inname, wat uiteindelijk kan leiden tot gewichtsverlies. Door meer eiwitten te eten, kun je bovendien meer vet verliezen en spiermassa behouden.
Wil je gezond afvallen, dan is het belangrijk dat je je hele leefstijl aanpakt. Dit gaat om gezond eten, voldoende bewegen en goed slapen. Maar ook bijvoorbeeld niet roken, geen of weinig alcohol drinken en voldoende ontspannen. Voor een gezonde leefstijl zorgen, is hierdoor niet altijd even makkelijk.