Het eten van eiwitrijk vlees na het sporten kan helpen bij het herstel en de opbouw van spierweefsel. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van spieren. Kies bijvoorbeeld voor kipfilet of biefstuk.
Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen. Complexe koolhydraten zoals volkoren producten, haver, quinoa en zoete aardappelen leveren de energie voor intensieve trainingen.
Het meest eiwitrijke vlees op onze lijst, als we kijken naar gram per 100 gram, is gans. Het bevat 22,8 gram eiwit per 100 gram ganzenvlees, wat overeenkomt met 58,5% van de totale energiewaarde.
Kip is een veelvoorkomend product voor veel mensen die spiermassa willen opbouwen, en terecht. Het is mager, zeer veelzijdig en bovendien relatief kosteneffectief. Kipfilet is een van de magerste vleessoorten die je kunt kopen, dus het zou een hoofdbestanddeel van je algehele dieet moeten zijn.
Dierlijke eiwitten (kip, rundvlees, eieren, vis) worden vaak beschouwd als het beste voor spiermassa-opbouw, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Belangrijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, kip, ei, melkproducten en kaas, maar ook noten en peulvruchten.
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor onze cellen. Ze zijn te vinden in vele voedingsstoffen, en zorgen voor spieropbouw. Een zeer magere bron van eiwit die de spieropbouw bevordert. Je kunt ter afwisseling ook een biefstuk eten, omdat dit nagenoeg dezelfde eigenschappen heeft.
Groene groenten als: spinazie, andijvie, boerenkool, sla en broccoli zitten vol met nutriënten die essentieel zijn voor goede sportprestaties. Ze bevatten onder andere ijzer, calcium, magnesium en vitamine C.
Ga uit van 1.5 gram per pond (3.3 gram per kilo) lichaamsgewicht per dag. Dat is 300 gram per dag voor een bodybuilder van 90 kg. Kwaliteitseiwitten vind je onder andere in eieren, rundvlees, gevogelte, vis en magere melkproducten.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
Wil je de oermens in je tevreden houden, dan gaat biefstuk er zonder twijfel met de prijs vandoor. Maar tegen de superieure nutritionele waarden van kip kan een steak niet op. De magere – en goedkopere – eiwitten maken gevogelte bovendien de beste keuze voor spierbundels.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks. Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Natuurlijk! Of u nou 50 of 80 jaar bent, door te sporten kunt u prima spiermassa opbouwen. Het is daarbij wel van belang dat de training wordt aangepast aan leeftijd en mobiliteit. Als u dit combineert met het juiste dieet, kunt u zich tot op hoge leeftijd vitaal voelen en spierafbraak tegengaan.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Om spieren te laten groeien, heeft je lichaam voldoende brandstof nodig, en dat betekent dat je genoeg calorieën en vooral eiwitten moet binnenkrijgen. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en zonder een adequate eiwitinname kunnen je spieren niet herstellen en groeien.
Wij raden aan om van de 1 – 2 keer week 1 keer vette vis zoals haring, zalm, sardines en makreel te eten. Vis en visolie hebben niet direct invloed op spiergroei, maar dragen daar wel indirect aan bij. Vis bevat veel eiwitten wat spieropbouw en dus spiergroei stimuleert.
Het kan helpen spieren op te bouwen en de spiergezondheid te verbeteren
Volgens Valdez kan de eiwitbron in vlees helpen bij gewichtsverlies en bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Een gegrilde ossenhaasbiefstuk (ongeveer 85 gram) levert je bijvoorbeeld 26 gram magere eiwitten. Dat is een flinke eiwitboost.
Rundvlees
Het behoort tot de gezondste vleessoorten die er zijn. Rundvlees is een natuurlijke bron van vitamine B3, B12, zink en ijzer. Het vetgehalte in het vlees hangt ook af van de diersoort, het lichaamsdeel en natuurlijk het voer. Mager rundvlees bevat minder dan tien gram vet per 100 gram vlees.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.