Betere keuzes zijn snacks waarin het aminozuur tryptofaan zit. Dat kan de productie van melatonine, het slaaphormoon, stimuleren. Tryptofaan zit bijvoorbeeld in bananen, pruimen, kaas, pinda's, dadels, zonnebloempitten en amandelen. In de laatste zit bovendien magnesium, wat helpt om je spieren te ontspannen.
Denk hierbij aan zure kersen, bananen, sinaasappels, ananas en frambozen. Bananen zijn naast melatonine ook rijk aan kalium en magnesium.
Fruitsoorten zoals bananen, kersen, druiven en kiwi's kunnen de slaap verbeteren dankzij voedingsstoffen zoals tryptofaan, magnesium en vitamine C. Het eten van meer fruit kan over het algemeen de slaapkwaliteit verbeteren. 1 Bepaalde fruitsoorten, zoals bananen, kiwi's, kersen en meer, helpen je echter beter te slapen dan andere.
Zure kersen, met name Montmorencykersen , zijn rijk aan melatonine – een hormoon dat helpt bij het reguleren van je slaap-waakcyclus. Ze bevatten ook tryptofaan, een aminozuur dat je lichaam helpt bij de aanmaak van serotonine, wat een betere slaap en stemming bevordert.
Ontspannen naar bed
Activiteiten waardoor u ontspant (bijvoorbeeld lezen of een douche nemen) helpen om te slapen. Zorg voor voldoende ontspanning en rustmomenten op de dag. Vermijd beeldschermen en fel licht in de uren voor het slapengaan. Bouw de dag goed af.
Binnen 2 minuten in slaap vallen
Sluit je ogen en adem diep in en uit. Ontspan elke spier in je gezicht en let erop dat je niet fronst of je ogen toeknijpt. Adem uit en voel je wangen, mond en tong ontspannen. Laat de druk op je ogen los en laat je ogen rusten in je oogkassen.
Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend lichaamsgevoel en wekt zo de slaap op. Ook serotonine bevordert de slaap.
Snacks tegen slaperigheid
Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken – het moet via je voeding binnenkomen. Goede bronnen: kalkoen, kip, vis, eieren, kaas, edamame, pinda's, tofu, quinoa en pompoenpitten. Melatonine, een hormoon dat je lichaam aanmaakt om je slaapcyclus te ondersteunen.
Kiwi's zijn misschien ook een van de beste voedingsmiddelen om voor het slapengaan te eten. De slaapbevorderende effecten van kiwi's worden soms toegeschreven aan serotonine . Serotonine is een chemische stof in de hersenen die helpt bij het reguleren van je slaapcyclus.
Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.
Iedereen weet dat citrusvruchten bekend staan als de beste bron van vitamine C. Maar citrusvruchten zijn ook goed voor een energieboost, dankzij hun antibacteriële en uithoudingsvermogenverhogende eigenschappen. Citroenen, sinaasappels en grapefruit zijn de bekendste citrusvruchten en je kunt ze gemakkelijk innemen via sapjes en smoothies.
Producten met een hoog magnesiumgehalte, zoals bananen, pompoenpitten en heilbot kunnen je behoorlijk moe maken. Dit mineraal werkt namelijk als spierontspanner en kan daarom je energielevel gedurende de hele dag beïnvloeden.
Het eten van chocola voor het slapen gaan is niet aan te raden. Door de stoffen theobromine en cafeine, die in chocola zitten, zal je alertheid verhoogd worden. Dit is nou niet echt iets waar je op zit te wachten voor het slapen gaan.
Beweeg voldoende overdag
Als je overdag veel beweegt, zullen je hormonen eerder in een natuurlijk ritme komen. Daarnaast wil je lichaam graag herstellen. Dit bevordert het inslapen dus!
Natuurlijke slaapmiddelen, zoals valeriaan, lavendel en kamille, kunnen een oplossing bieden. Deze middelen werken door de GABA-activiteit in de hersenen te verhogen, wat leidt tot een gevoel van kalmte en rust.
Dit is meestal het gevolg van de spijsvertering. 's Avonds te veel of te laat eten, of alcohol of koffie drinken vóór het slapengaan kunnen nachtelijk ontwaken in de hand werken. Een overbelaste lever, darmen of nieren hebben een invloed op het zenuwstelsel en onze biologische klok.
Adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus. Houd je adem 7 seconden in. Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.
Veel patiënten melden een gunstig effect van niet-opioïde analgetica, zoals paracetamol en NSAID's, op hun slaappatroon.
Wanneer je op je linkerzij ligt, is het gemakkelijker voor je lichaam om bloed rond te pompen. De aorta maakt vanaf je hart namelijk een bocht via de linkerkant om bij de buik te komen. Lig je op je rechterzij, dan moet het bloed eerst omhoog gepompt worden en dit kost meer moeite dan naar beneden.