Wilt u niet te veel verzadigde vetten en suiker binnen krijgen? Dan kunt u het best kiezen voor magere vleeswaren als achterham, kipfilet, rosbief , kalkoenfilet en runderrookvlees. Deze vleeswaren bevatten bovendien slechts ongeveer 20 kcal per portie.
Kipfilet: Licht, eiwitrijk en heerlijk als je wat extra energie nodig hebt. Smeer er wat pesto op of voeg plakjes tomaat toe voor een smaakvolle combi. Boterhamworst: Een nostalgische keuze die minder vet bevat dan andere vleeswaren. Kies voor een variant met minder zout en combineer met wat plakjes augurk.
Mager vleesbeleg, zoals kippenwit, kalkoenfilet, rosbief of gerookte zalm, is een uitstekende bron van eiwitten en bevat vaak minder verzadigde vetten dan bewerkt vlees zoals salami of paté. Kies bij voorkeur voor onbewerkte, zoutarme varianten.
Magere vleeswaren zoals achterham, schouderham, beenham, casselerrib, varkensfricandeau, kalfs- en runderrollade, rookvlees, rosbief, kiprollade, kipfilet, kalkoenfilet, kalkoenham, kalkoenrollade, ongelardeerde lever, rundertong.
Bij voorkeur zoet in zijn puurste vorm – denk aan bananen, aardbeien en kiwi's . Of notenpasta op basis van 100% noten. Ter afwisseling: confituur, stroop of honing. Dat is beter dan bijvoorbeeld choco en speculaas¬pasta die een stevige portie suiker én (verzadigd) vet bevatten.
Kies je voor vlees, neem dan bij voorkeur magere of halfvette vleeswaren zoals kippenfilet, kalkoenham, gekookte ham, rosbief en rauwe ham. Kies geen snel bederfbaar beleg zoals américain of rosbief.
Volkoren brood is rijk aan vezels en zorgt voor een betere spijsvertering. Daardoor neemt je lichaam minder vet op in vergelijking met wit brood. Grapefruit zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel waardoor je minder snel trek krijgt.
Notenpasta's, zoals amandel- of pindakaas , zijn een veelzijdige topping en zijn lekker op zichzelf of in combinatie met vers fruit. Controleer de ingrediënten en kies voor de variant die alleen van noten is gemaakt, zonder toegevoegd zout, suiker of palmolie.
Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout. Vis zoals zalm, forel, tonijn of haring. Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, rucola, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel, peer, vijgen en aardbei.
Kalkoen, kip, magere ham en rosbief zijn magere opties die hoogwaardige eiwitten leveren voor een laag aantal calorieën. Als vleeswaren een vast onderdeel van je dagelijkse routine zijn, probeer dan de ingrediënten voor je sandwiches te variëren, zodat je slechts één of twee keer per week vleeswaren eet.
Kipfilet heeft een gezond imago. Het is mager vlees en bevat relatief veel eiwit. Maar kipfilet voor op brood is een vleeswaar en dus een bewerkt vleeswaar. Het staat daarom niet in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.
Roomkaas als Philadelphia kan wel prima in een gezond voedingspatroon passen. Het kaasje is rijk aan melkvetten, dus licht verteerbaar. Laat je niet verleiden om de light versie te nemen, want die is een stuk minder smakelijk.
Basis suggesties voor gezonde sandwiches:
Om brood op smaak te brengen, kun je mosterd met weinig zout, magere mayonaise, magere sladressing, magere roomkaas of yoghurtkaas (gemaakt van magere yoghurt) gebruiken. Voeg veel groenten toe, zoals sla, tomaat, uien, komkommer en taugé.
De top 10 magere vleeswaren luidt als volgt (kcal per plakje): kalkoenfilet (15 kcal), runderrookvlees (15 kcal), fricandeau (18 kcal), kipfilet (19 kcal), beenham (19 kcal), runderlever (20 kcal), casselerrib (20 kcal), schouderham (20 kcal), achterham (20 kcal), rosbief (23 kcal).
Perzikjam
Fruitspreads staan bovenaan de lijst van favoriete toppings voor toast, samen met pindakaas!
Toast is waarschijnlijk iets beter voor gewichtsverlies dan brood . Er zijn talloze studies die het verband aantonen tussen een gebrek aan bloedsuikercontrole en gewichtstoename. Omdat toast een lagere glycemische index heeft, zou het een rol kunnen spelen bij een betere bloedsuikercontrole en uiteindelijk gewichtsverlies.
Probeer het volgende in uw dieet op te nemen: minstens vijf porties fruit en groente per dag . vezelrijke zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals haver, bruine rijst en volkorenbrood. magere zuivel- of sojadranken verrijkt met calcium .
Welke broodsoort kun je nu het beste kiezen? Volkorenbrood is de beste keuze. Dit brood wordt gemaakt van volkorenmeel en bevat daardoor veel voedingsvezels, vitamines en mineralen. De voedingsvezels houden jouw spijsverteringsstelsel gezond en kunnen de kans op darmkanker verkleinen.
Kaas is een goede bron van voedingsstoffen zoals eiwitten en calcium, die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven . Kaas bevat echter meestal ook veel verzadigd vet en zout. Dit betekent dat te veel kaas eten kan leiden tot een verhoogd cholesterolgehalte en een hoge bloeddruk, waardoor je risico op een hartaanval of beroerte toeneemt.
De tweede 'regel' voor het maken van een charcuterieplank is eigenlijk meer een set richtlijnen. Sommigen staan erop dat je de '3-3-3-3-regel' volgt, die 3 kazen, 3 soorten vlees, 3 soorten zetmeel (brood en/of crackers) en 3 bijgerechten (zoals vers en/of gedroogd fruit, noten en smeersels) omvat.
Magere, onbewerkte vleeswaren
Dan kunt u het best kiezen voor magere vleeswaren als achterham, kipfilet, rosbief , kalkoenfilet en runderrookvlees. Deze vleeswaren bevatten bovendien slechts ongeveer 20 kcal per portie. Vette vleeswaren bevatten 3 keer zoveel calorieën.