Welk brood bij een histamine-intolerantie: kies voor vers, zelfgebakken of vers verpakt brood zonder toevoegingen die histamine kunnen bevatten. Uit ervaring blijkt dat bruin- en volkorenbrood meestal wel verdragen kan worden bij het histaminearm dieet, ondanks dat hier gist in zit.
Granen – ook producten daarvan zoals rijstnoedels, witbrood, roggebrood , rijstcrispbrood, haver, gepofte rijstcrackers, gierstmeel, pasta. Verse gepasteuriseerde melk en melkproducten. Melkvervangers – geitenmelk, schapenmelk. Roomkaas, mozzarella, boter (zonder de histamine-genererende ranzigheid).
Het samenstellen van een histamine vrij dieet hoeft niet saai of eentonig te zijn. Begin je dag bijvoorbeeld met havermout met kokosmelk, verse blauwe bessen en een snufje kaneel. Voor de lunch maak je een salade met verse groenten, quinoa en gegrilde kip met een dressing van olijfolie en verse kruiden.
Melkproducten: hierover is nog veel onduidelijkheid, maar de praktijkervaring leert ons dat alle soorten zonder toevoegingen vaak goed gaan, zoals volle melk, ongezoete yoghurt en kwark. Kazen: hele jonge kaas, cottage cheese, Hüttenkäse, mozzarella, verse roomkaas zonder toevoegingen en Hollandse naturel smeerkaas.
Verse groenten – Broccoli, bloemkool, wortelen, courgette, komkommer en boerenkool zijn uitstekende keuzes. Deze groenten bevatten van nature weinig histamine en kunnen de basis vormen van je maaltijden.
Gefermenteerde zuivel – Yoghurt, karnemelk en kefir bevatten door het fermentatieproces aanzienlijke hoeveelheden histamine. Zachte kazen – Camembert, brie en blauwe kazen zoals Roquefort zijn extra belastend door de schimmelculturen.
Diner: Gegrilde zalm (diepvries) met gestoomde bloemkool, Chinese kool en zilvervliesrijst. Ontbijt: Scrambled eggs (alleen van het eigeel) met broccoli en ui. Lunch: Clubsandwich van plakjes kipfilet (zelf gebakken en ingevroren in plakjes), roomkaas naturel (lactosevrij indien nodig), komkommer en rucola.
Bij een histamine dieet is het daarom slim om brie, camembert, geitenkaas of Parmezaanse kaas even te laten voor wat ze zijn. En ook Hollandse kaas kan soms best veel histamine bevatten!
Zoals je ziet zijn het vooral de fruitsoorten met veel vitamine C die histamine vrijmaken. Aangezien vitamine C histamineverlagende effecten laat zien in studies, wil je deze wel voldoende binnenkrijgen. Gelukkig bevatten bramen, blauwe bessen, groene paprika, broccoli en boerenkool ook vitamine C!
Etenswaren zonder histamine zijn namelijk heel zeldzaam. Over het algemeen bevatten verse, onbewerkte etenswaren weinig histamine. In voeding uit blik of andere industrieel bewerkte producten zit daarentegen heel veel histamine.
Benifuuki-thee, brandnetel en rooibos
Benifuuki-thee is rijk aan methylated catechines, die helpen om de vrijlating van histamine te verminderen en allergische reacties te verzachten. Brandnetel staat bekend als een natuurlijk antihistaminicum en helpt ontstekingen in het lichaam te verlagen.
Welke klachten je hebt, wanneer en hoe vaak dit voorkomt, kan verschillen per persoon. Veel voorkomende maag-darmklachten bij een histamine-intolerantie zijn: winderigheid, opgeblazen gevoel, buikpijn, krampen, rommelende darmen, misselijkheid, constipatie en diarree.
Voedingsmiddelen rijk aan histaminevrijmakers:
fruit: aardbeien*, ananas, banaan, citrusfruit*
In een histamine-arm voedingspatroon worden vooral verse, onbewerkte producten gebruikt. Verse groenten, fruit met een laag histaminegehalte (zoals appels, peren en bessen), mager vlees en vis dat direct na bereiding wordt gegeten, vormen de basis.
Histamine zit in allerlei voedingsmiddelen. Histaminerijke producten zijn bijvoorbeeld zuivel, varkensvlees en sommige groente. Het zit in mindere mate in rundvlees. Het gehalte histamine groeit wel als het vlees langer ligt te rijpen.
Er zijn een aantal opties met minder histamine, zoals mascarpone, mozzarella en cottage cheese, evenals gewone zachte kazen – kies kazen zonder toevoegingen zoals verdikkingsmiddelen of stabilisatoren. Kaas gemaakt van gepasteuriseerde melk wordt als minder risicovol beschouwd dan kaas gemaakt van rauwe melk.
Het drinken van rooibosthee helpt ter ondersteuning bij allerlei allergiesymptomen, en is een natuurlijke, veilige en gezond alternatief voor synthetische anti-histamines verkrijgbaar bij de drogist. Rooibosthee wordt dan ook als veilig beschouwd voor mensen met histamine-intolerantie.
Deze lichamelijke reacties worden veroorzaakt door de stof histamine . Door de vrijgekomen histamine krijg je last van niesbuien en tranende ogen. Die jeukende en tranende ogen zijn eigenlijk een beschermingsmechanisme van je lichaam. Via die tranen probeert je lichaam namelijk de indringers te verwijderen.
Vermijd voedingsmiddelen die histamine vrijzetten in het lichaam: aardbeien, alcohol, wit van ei, schaaldieren, chocolade, tomaten en citrusvruchten. Zorg voor veel variatie in je voeding.
Laag in histamine: boekweit, mais, aardappel, rijst, courgette, vers vlees, kip, kokosolie, olijfolie, koffie, groene thee, boter en kwark (= verse kaas).
De lactose komt dan onverteerd in de dikke darm terecht. De daar aanwezige darmbacteriën 'vallen de lactose aan'. Hierdoor kunnen klachten ontstaan, zoals buikpijn, krampen, (ernstige) diarree, winderigheid en een opgeblazen gevoel.