Veel meer groente en fruit eten. De oplosbare vezels in groente en fruit voeden de goede bacteriën in je darmen en kunnen dus je microbioom (darmflora) verbeteren. Ook zorgen de vezels ervoor dat de ontlasting stevig, zacht en soepel wordt: niet te dun en niet te hard.
Eet voldoende voedingsvezels
Ze helpen de ontlasting zacht te houden door vocht vast te houden. Bij diarree zorgen vezels ervoor dat de ontlasting dikker wordt. Ook stimuleren vezels de darmbeweging. Vezels zijn er in twee soorten.
Beweging is goed voor de darmwerking. Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding.
Divertikels zijn kleine uitstulpingen van de darmwand in de buikholte. Ze ontstaan waarschijnlijk op zwakke plekken in de darmwand. Bij een verhoogde druk gaan die zwakke plekken uitstulpen. Het is te vergelijken met de binnenband van een fiets die op een zwakke plek naar buiten drukt.
Veel meer groente en fruit eten. De oplosbare vezels in groente en fruit voeden de goede bacteriën in je darmen en kunnen dus je microbioom (darmflora) verbeteren. Ook zorgen de vezels ervoor dat de ontlasting stevig, zacht en soepel wordt: niet te dun en niet te hard.
Eet vezelrijk en gevarieerd: veel groente, fruit en volkorenbrood en peulvruchten. Sla vooral je vezelrijke ontbijt niet over, dat stimuleert de spijsvertering. Drink 1,5 tot 2 liter per dag: vezels werken als een spons: ze nemen vocht op en zorgen daardoor voor een soepele ontlasting.
Eet vezelrijke voeding
muesli, havermout), peulvruchten, groenten (300 g per dag) en fruit (2 stukken per dag). Een vezelrijk dagmenu bevat ongeveer 30 gram vezels per dag. Vezels zijn onverteerbare suikers. Ze voeden en vullen de dikke darm en veroorzaken toiletdrang.
4. Yoghurt is goed voor je darmen. Sommige yoghurtsoorten bevatten probiotica, ofwel levende bacteriën. Uit onderzoek is gebleken dat deze stoffen de gezondheid van de darmen ten goede kunnen komen.
Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang.
Lactose (melksuiker) kan bijvoorbeeld een toename geven van klachten zoals diarree en gasvorming. Lactose zit onder andere in zuivelproducten, maar denk ook aan koek en sauzen.
Voldoende water drinken en het eten van vezelrijke voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals groenten en fruit, kunnen hierbij helpen. Daarnaast hebben sommige dranken een extra effect op de stoelgang. Heldere vruchtensappen hebben een licht laxerend effect. Denk hierbij aan appelsap, perensap en pruimensap.
Hoeveel olijfolie voor de stoelgang? Zoals je nu inmiddels weet is het goed om elke dag een paar eetlepels olijfolie te nemen. Het is een soort smeermiddel voor de darmen en kan de spijsvertering ondersteunen. Het bevordert een soepele stoelgang door de darmwand te verzachten en helpt bij de opname van voedingstoffen.
Op de juiste manier ontlasten doet u zo: Ga ontspannen op het toilet zitten met uw voeten plat op de grond, uw rug iets bol en uw onderkleding goed naar beneden. De beste houding is wanneer de knieën iets hoger zijn dan het bekken. Een krukje onder de voeten zorgt hierbij voor de ideale houding.
Ga bijvoorbeeld wandelen, rennen, fietsen, zwemmen of tuinieren. Daardoor komen de darmen ook in beweging en komt de ontlasting beter op gang. ga naar het toilet zodra u aandrang voelt. Stel dit niet uit, ook al heeft u het druk.
Gastro-enterologen (maag-darm wetenschappers) vertellen in Live Science dat alles goed zit als je tussen de drie keer per dag en drie keer per week een grote boodschap doet.
Yakult drinken verhoogt goede bacteriën in de darmflora.
Elk flesje Yakult bevat 20 miljard L. casei Shirota (echt, we hebben ze allemaal geteld), erkend door wetenschappelijke experts over de hele wereld als veilige en goede bacteriën.
Net als gefermenteerde voedingsmiddelen, zijn kefir en kombucha rijk aan probiotica. Door deze dranken te drinken help je de goede bacteriën in je darmen te voeden en kunnen ze bijdragen aan een gezonde darmflora. Drink dagelijks een glas kefir of kombucha om je darmen gezond te houden.
Dat hangt af van je doel. Kwark bevat meer eiwitten en is ideaal voor spierherstel en verzadiging, terwijl yoghurt probiotica bevat die goed zijn voor je darmen en vaak minder calorieën heeft. De gezondste keuze tussen kwark en yoghurt is dus persoonlijk; beide zijn gezond, mits je kiest voor ongezoete varianten.