Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor wraps, bagels, sandwich of belegde broodjes, maar ook een (pasta) salade, couscous of gezonde pannenkoeken zijn een goede invulling voor de hoofdmaaltijd. Het gaat erom dat het goed vult en voedzaam is. Het is ook handig om de leftovers van de vorige dag mee te geven in de lunchtrommel.
VOLKOREN
Voedingsmiddelen zoals bruine rijst, havermout en volkorenbrood leveren de voedingsstoffen die je nodig hebt om een hele dag te leren. De basis: Volkoren granen, die tot de koolhydraatfamilie behoren, bevatten verschillende B-vitamines zoals thiamine en riboflavine, en mineralen zoals ijzer en magnesium.
Salade, soep, een gekookt ei, noten, fruit en groente met hummus zijn voorbeelden van eten die je kunt meenemen als je gezond wil lunchen. Bekijk eens de blog met 12 x gezonde lunch recepten voor meer inspiratie om gezond te lunchen.
Vetstoffen zijn belangrijk voor jonge kinderen. Zorg voor variatie in beleg: magere vleeswaren zoals kip-of kalkoenham, gekookte ham, een omelet, (platte) kaas, ... Hou de vleesinname in het oog, want die levert veel (ongezond) vet en zout. Geef daarom eens vis mee zoals zalm, tonijn, makreel of haring.
Wat is een goede snack voor op school? Denk aan vers fruit en rauwkost, gezonde mueslirepen, energieballetjes of yoghurt met lekkere, voedzame toppings. Belangrijk is dat het in balans is, makkelijk mee te nemen en natuurlijk goedgekeurd door kids.
Bij 79% van de scholieren worden belegde broodjes verkocht op school. Scholieren geven verder het vaakst aan dat er koek te koop is (70%), frisdrank met suiker (64%), snoep (64%), chips (50%), hartige snacks (49%), fruit (48%) en frisdrank zonder suiker (42%).
Hoe ziet een gezonde maaltijd op school eruit? Een gezond schoolontbijt of -lunch bestaat uit Schijf van Vijf-producten. Voorbeelden van Schijf van Vijf-producten zijn groente, fruit, water, volkorenbrood, halfvolle melk, 30+ kaas en 100% pindakaas.
Ja, je mag een tosti-ijzer meenemen naar school, maar het verkopen van tosti's op school is illegaal.
Zorg voor een goede mix van volkoren granen, (plantaardige) eiwitten en groenten en fruit. Dit kunnen volkoren boterhammen of wraps zijn met 30+ kaas, magere kipfilet, 100% notenpasta of (zelfgemaakte) hummus.
Een banaan is niet geschikt om in stukjes gesneden mee te geven. Deze stukjes zullen snel verkleuren en worden pappig. Als je niet een hele banaan mee wil geven, kun je deze wel met schil eromheen doormidden snijden en dan een halve banaan meegeven. Doordat je de schil eromheen laat, blijft de banaan wel goed.
Kipsalade zit boordevol magere eiwitten, vitaminen en mineralen en kan zeker deel uitmaken van een gezonde maaltijd en een algeheel gezond dieet .
Twee boterhammen worden vaak vervangen door vier crackers of rijstwafels. Qua calorieën zijn de verschillen dan niet erg groot. Maar een boterham bevat wel meer vezels en eiwitten waardoor je langer verzadigd bent. Met crackers en rijstwafels is de kans dus groter dat je honger krijgt en gaat snacken.
Lichtverteerbaar eten is makkelijk verteerbaar voedsel dat je maag en darmen zo min mogelijk prikkelt en weinig energie en tijd kost om te verwerken. Dit betekent niet per se dat lichtverteerbare voeding ook gezonder is. Een lichtverteerbare maaltijd stilt de honger, zonder dat hij zwaar op de maag ligt.
Eten opwarmen in de oven
De maaltijd blijft vaak lekkerder. Dat komt doordat een oven het eten verwarmt door middel van convectie. Warme lucht circuleert, waardoor het eten langzaam en gelijkmatig opwarmt. Het duurt iets langer dan eten opwarmen in de magnetron, maar het resultaat is beter.
Bij mooi weer kun je eten van verse seizoensgroenten, zoals courgette, tomaat en komkommer. Maar bijvoorbeeld ook van rode biet, broccoli en bloemkool. Kies verder liefst voor lichte ingrediënten, zoals kip, vis, of schelp- en schaaldieren. Bij warm weer kan ons lichaam vlees namelijk minder goed verteren.