Voor mensen met diabetes type 2 kan het helpen om meer eiwit en extra vezels te eten bij het ontbijt. Dit voorkomt pieken in de bloedsuiker na het ontbijt. Uit onderzoek blijkt verder dat een ontbijt met 'langzame koolhydraten', dus een lage glykemische index, zorgt voor minder schommelende bloedsuikers.
Absoluut, ook als je gezond wilt afvallen of diabetes type 2 hebt! Het is een volwaardig smeersel op je cracker of broodje, maar ook lekker door de yoghurt. Kies echter altijd voor 100% pindakaas als je wilt genieten van een gezonde boterham met pindakaas!
Een goed begin van de dag met een suikervrij ontbijt
Met suikervrij bedoelen we een ontbijt zonder toegevoegde suikers. Boterhammen met hagelslag, chocoladepasta of stroop mogen achterwege worden gelaten. Yoghurt met vers fruit is bijvoorbeeld een goed, maar ook lekker alternatief!
Havermout bevat van nature veel vezels (meer dan veel andere granen) die zorgen voor langzamere vertering, zodat je bloedsuiker minder snel stijgt. Havermout wordt dan ook geadviseerd als een gezonde ontbijtoptie voor mensen met diabetes (type 2).
Uit onderzoek blijkt dat het dagelijks eten van yoghurt de kans op diabetes type 2 verlaagt. Ze weten nog niet precies hoe dat komt. Het kan te maken hebben met de melkvetzuren en bepaalde eiwitten, maar ook met calcium en magnesium. Calcium en magnesium spelen namelijk allebei een rol bij de werking van insuline.
Eet niet te veel vlees en varieer met (vette) vis, peulvruchten, ei en ongezouten noten. Beperk de zoutinname (zeker bij een hoge bloeddruk) tot 6 gram. Bekijk tips om minder zout te eten. Het eten van veel vezels helpt het cholesterolgehalte te verlagen.
Net als gewone yoghurt en bijvoorbeeld kefir bevat Griekse yoghurt goede bacteriën (probiotica) die een bijdrage leveren aan gezonde darmen en een goede spijsvertering. Griekse yoghurt bevat over het algemeen drie keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt.
Uit onderzoek is ook gebleken dat havermout de bloedglucose verlaagt bij 14 patiënten met ongecontroleerde diabetes type 2 [11]. Eieren daarentegen worden gezien als een voedingsmiddel dat het LDL-cholesterol in het plasma kan verhogen [12], of dat mogelijk het glucosemetabolisme kan beïnvloeden en tot diabetes kan leiden [13].
Hoeveel eetlepels havermout je voor je ontbijt nodig hebt? Hou circa 30 tot 60 gram per persoon aan. Dit zijn circa 5 tot 10 eetlepels.
Afhaalmaaltijden. Een persoon met diabetes moet een gevarieerde, verse en gezonde voeding eten, zoals voedzame groenten en fruit. Bananen zijn een veilige en voedzame vrucht voor mensen met diabetes, die ze met mate kunnen eten als onderdeel van een evenwichtig, individueel voedingspatroon .
Te eten voedsel
Fruit: appels, sinaasappels, bessen, druiven, kersen, grapefruit. Eiwitten: kip, vis, rundvlees, tofu, eieren. Gezonde vetbronnen: eidooiers, avocado's, noten, zaden, olijfolie, ongezoete yoghurt . Bronnen van complexe koolhydraten: bonen, quinoa, zoete aardappelen, pompoen, bruine rijst.
Voorbeelden van suikervrije voedingsmiddelen in deze categorie: kip, kalkoen, rundvlees, lam, varkensvlees, zalm, makreel, kabeljauw, mosselen, garnalen, krab, sardientjes.
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
Warme maaltijden. Bouillon en heldere soep met groente, vlees of kip bevatten nauwelijks koolhydraten. Dit heeft geen effect op de bloedglucose. Is de soep gebonden met bloem, rijst, macaroni of bereid met veel vermicelli dan levert de soep 8 gram koolhydraten.
Noten en zaden , zoals amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad, zijn uitstekende opties als tussendoortje. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, vezels en eiwitten, die de bloedsuikerspiegel kunnen helpen stabiliseren door de opname van suiker in je bloedbaan te vertragen.
Ontbijt tot 2 uur na het opstaan
"Wanneer je eet is net zo belangrijk als wat je eet'', vertelt diëtiste Theresa Shank. Zij raadt aan om je ontbijt te nuttigen binnen de twee uur na het opstaan.
Idealiter bestaat een ontbijt uit minimaal drie voedselgroepen (een eiwit- of zuivelproduct, een stuk fruit of groente en een graansoort, meestal een volkoren graansoort) van MyPlate en bevat het weinig toegevoegde suikers, zout en verzadigd vet.
Door de grote hoeveelheid vezels die havermout bevat trekt een teveel aan (ongekookte) havermout enorm veel vocht aan. Je darmen zijn op zo'n moment niet meer in staat om de hoeveelheid voedsel te verwerken en de havermout kan een grote brok vormen.
Eén kopje gekookte havermout is een gezonde portie , zegt Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCES, CEO van Vital RD in Centennial, Colorado. Die hoeveelheid bevat 154 calorieën, 27 gram (g) koolhydraten en 4 gram vezels, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA).
Diabetische ontbijtkeuzes
Eenvoudige maaltijdideeën om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden zijn onder andere: roerei met gebakken groenten en een volkoren Engelse muffin . Zoete aardappelpuree met kalkoen, eieren en avocado.
Voor wie prioriteit geeft aan eiwitten, zijn eieren misschien een betere keuze. Maar wie 's ochtends vroeg al wat vezels binnen wil krijgen, kiest misschien liever voor havermout . "Uiteindelijk gaat het niet zozeer om de keuze voor eieren of havermout, maar meer om hoe je ze bereidt," zegt Rizzo.
Volkoren is goed voor je cholesterol
Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Van haver is aangetoond dat het extra helpt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Een laag LDL-cholesterol zorgt ervoor dat je minder risico hebt op hart- en vaatziekten.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Die zit vol proteïne en is onweerstaanbaar lekker. Het is namelijk échte Griekse yoghurt.
Vermindert hoge bloeddruk en het risico op hartziekten
Het is aangetoond dat het regelmatig eten van yoghurt de bloeddruk verlaagt , een belangrijke risicofactor voor hartziekten. Yoghurt verlaagt dus het risico op hart- en vaatziekten.