Bananen: Bananen zijn rijk aan kalium en magnesium, beide natuurlijke spierontspanners die je lichaam helpen ontspannen. Daarnaast bevatten ze tryptofaan, wat bijdraagt aan een betere nachtrust. Kamille- en gemberthee: Kamille staat al eeuwenlang bekend om zijn kalmerende effect, waardoor het helpt bij het inslapen.
Ga dan voor fruit dat rijk is aan melatonine. Denk hierbij aan zure kersen, bananen, sinaasappels, ananas en frambozen. Bananen zijn naast melatonine ook rijk aan kalium en magnesium. Deze twee mineralen dragen bij aan het voorkomen van slapenloosheid.
Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend lichaamsgevoel en wekt zo de slaap op. Ook serotonine bevordert de slaap.
Natuurlijke slaapmiddelen, zoals valeriaan, lavendel en kamille, kunnen een oplossing bieden. Deze middelen werken door de GABA-activiteit in de hersenen te verhogen, wat leidt tot een gevoel van kalmte en rust.
Zorg voor een rustige, ontspannende bedtijdroutine .
Drink bijvoorbeeld een kop cafeïnevrije thee, neem een warme douche of luister naar rustige muziek. Gebruik elektronische apparaten met een scherm, zoals laptops, smartphones en e-books, niet te lang vlak voor het slapengaan. Het licht van deze schermen kan je slaap verstoren.
Het eten van chocola voor het slapen gaan is niet aan te raden. Door de stoffen theobromine en cafeine, die in chocola zitten, zal je alertheid verhoogd worden. Dit is nou niet echt iets waar je op zit te wachten voor het slapen gaan.
Hierdoor helpen ze u om in slaap te vallen en kunnen ze ervoor zorgen dat u langer slaapt. Voorbeelden van deze slaapmiddelen zijn: brotizolam, diazepam, flunitrazepam, flurazepam, loprazolam, lorazepam, lormetazepam, midazolam, nitrazepam, oxazepam, temazepam, zolpidem en zopiclon.
Betere keuzes zijn snacks waarin het aminozuur tryptofaan zit. Dat kan de productie van melatonine, het slaaphormoon, stimuleren. Tryptofaan zit bijvoorbeeld in bananen, pruimen, kaas, pinda's, dadels, zonnebloempitten en amandelen. In de laatste zit bovendien magnesium, wat helpt om je spieren te ontspannen.
Een regelmatige routine helpt je slaap te verbeteren . Het wordt ook wel slaaphygiëne genoemd. Een goede slaaproutine houdt in dat je een vaste tijd hebt om te ontspannen – en een manier om te ontspannen is ook belangrijk. Op vaste tijden naar bed gaan en opstaan is een andere goede slaapgewoonte.
Binnen 2 minuten in slaap vallen
Sluit je ogen en adem diep in en uit. Ontspan elke spier in je gezicht en let erop dat je niet fronst of je ogen toeknijpt. Adem uit en voel je wangen, mond en tong ontspannen. Laat de druk op je ogen los en laat je ogen rusten in je oogkassen.
Snacks tegen slaperigheid
Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken – het moet via je voeding binnenkomen. Goede bronnen: kalkoen, kip, vis, eieren, kaas, edamame, pinda's, tofu, quinoa en pompoenpitten. Melatonine, een hormoon dat je lichaam aanmaakt om je slaapcyclus te ondersteunen.
Dit fruit bevat stofjes die je lichaam helpen om te slapen, zoals kalium en magnesium. Ook zitten bananen boordevol met tryptofaan, een aminozuur dat de aanmaak van slaaphormoon melatonine en stimuleert. Een banaan eten is dus letterlijk slaapverwekkend.
Dit is meestal het gevolg van de spijsvertering. 's Avonds te veel of te laat eten, of alcohol of koffie drinken vóór het slapengaan kunnen nachtelijk ontwaken in de hand werken. Een overbelaste lever, darmen of nieren hebben een invloed op het zenuwstelsel en onze biologische klok.
Houd een rustig, ontspannen ritueel aan in het laatste uur voor het slapengaan. Activiteiten waardoor u ontspant (bijvoorbeeld lezen of een douche nemen) helpen om te slapen. Zorg voor voldoende ontspanning en rustmomenten op de dag. Vermijd beeldschermen en fel licht in de uren voor het slapengaan.
Als u 's nachts wakker wordt en niet meer in slaap valt binnen 20 minuten, stap dan uit bed en doe een puzzel, lees of teken iets. Blijf uit de buurt schermen, waarvan bewezen is dat het blauwe licht de productie van melatonine, een slaapverwekkend hormoon, onderdrukt.
Het is het beste om ongeveer drie uur voor het slapengaan te stoppen met eten. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om het laatste voedsel te verteren, zodat het je slaap niet verstoort. Maar er blijft wel een korte periode over voordat je gaat slapen, zodat je niet met een hongerig gevoel naar bed gaat.
Tryptofaan is een natuurlijk aminozuur dat vooral in eiwitrijke voedingsstoffen zit zoals yoghurt, melk, noten, bananen, dadels, tonijn en gevogelte. Eet vooral een kleine portie van dit rustgevende voedsel voor het slapen, zoals een banaan of wat yoghurt.
Voeding en slaap: wat drinken? Water en kruidenthee: Gehydrateerd blijven is belangrijk, ook 's avonds. Kruidentheeën zoals kamille, valeriaan, passiebloem, lindebloesem of verbena hebben een kalmerende werking. Drink ze warm en cafeïnevrij, en vermijd suiker of honing als toevoeging.
Houd je aan een slaapschema
Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op, ook in het weekend. Consistentie versterkt de slaap-waakcyclus van je lichaam. Als je niet binnen ongeveer 20 minuten na het slapengaan in slaap valt, verlaat dan je slaapkamer en doe iets ontspannends. Lees of luister naar rustgevende muziek.
De 10, 3, 2, 1, 0 slaapregel luidt als volgt: Stop 10 uur voor het slapengaan met cafeïne . Stop 3 uur voor het slapengaan met alcohol. Stop 2 uur voor het slapengaan met werken.
Advies van een slaaparts
"Als je moet kiezen tussen een paar uur slaap of een hele nacht doorwerken, kies dan voor de slaap ", zegt Dr. Chester Wu. "Zelfs korte dutjes kunnen je helpen je beter te voelen en beter te presteren.