Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout. Vis zoals zalm, forel, tonijn of haring. Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, rucola, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel, peer, vijgen en aardbei.
“Bereide vleeswaren en salades tjokvol mayonaise zijn niet de beste keuzes. Dan ben je beter af met een plakje kaas of wat gedroogde ham. Gerookte zalm is ook een gezondere optie, net als een portie hummus. Of zo'n volkorenbroodje 'caprese' met mozzarella, tomaat en extra veel rucola: ook lekker en puur.”
Gezond broodbeleg om af te vallen
Kies dan voor broodbeleg dat rijk is aan eiwitten en vezels en weinig toegevoegde suikers bevat. Denk aan Philadelphia roomkaas light (zalm & dille), zuivelspread light met tomaat, of avocado met een gekookt ei. Deze combinaties verzadigen goed, waardoor je langer een vol gevoel houdt.
Volkoren brood is rijk aan vezels en zorgt voor een betere spijsvertering. Daardoor neemt je lichaam minder vet op in vergelijking met wit brood. Grapefruit zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel waardoor je minder snel trek krijgt.
Welke broodsoort kun je nu het beste kiezen? Volkorenbrood is de beste keuze. Dit brood wordt gemaakt van volkorenmeel en bevat daardoor veel voedingsvezels, vitamines en mineralen. De voedingsvezels houden jouw spijsverteringsstelsel gezond en kunnen de kans op darmkanker verkleinen.
Magere vleeswaren zoals achterham, schouderham, beenham, casselerrib, varkensfricandeau, kalfs- en runderrollade, rookvlees, rosbief, kiprollade, kipfilet, kalkoenfilet, kalkoenham, kalkoenrollade, ongelardeerde lever, rundertong. Rauwkost: tomaat, komkommer, paprika, wortel, sla, tuinkers.
Het broodje gezond is een typisch Nederlands lunchrecept bestaande uit een belegd broodje. Er bestaat geen eenduidige receptuur. De basis is veelal een stuk stokbrood, pistolet of bolletje. Deze wordt belegd met ham, kaas, een gekookt eitje in plakjes en rauwkost als plakjes komkommer, tomaat en sla.
Ondanks de varianten zonder suiker, zoals veel soorten pindakaas, zijn deze belegsoorten niet gezonder. Ze bevatten veel (verzadigde) vetten. In sommige diëten worden appelstroop en vruchtenhagel gezien als 'gezonder' broodbeleg. Maar niets is minder waar.
Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.
Gezond broodbeleg ontbijt
Voor liefhebbers van hartig broodbeleg is magere kaas, zoals cottage cheese of verse geitenkaas, een uitstekende keuze. Deze zijn rijk aan calcium en eiwitten, zonder te zwaar te zijn. Zie je ontbijt als een kans om je dag te starten met voedingsrijke ingrediënten.
Verse groenten, zoveel als je wilt: komkommer, tomaat, sla of ui. Zorg ervoor dat de tomaat niet te nat is. Licht geroosterde groente, zoals paprika, courgette, ui, champignons. Fruit zoals plakjes appel, aardbei of banaan (als je het meeneemt voor later kun je het beter ter plekke pas snijden, dan blijft het lekker).
Gemiddeld eten we namelijk zo'n 134 gram brood per dag. Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5.
Een Platte Buik Krijgen door Lichaamsbeweging
Door te sporten, cardio- en buikspieroefeningen te doen, kun je een platte buik krijgen. Het is veel makkelijker om buikvet kwijt te raken door vet verbrandend voedsel te eten, niet te veel te eten of te snoepen, en vet weg te sporten met cardio-oefeningen zoals joggen.
Dit lunchgerecht is niet alleen super lekker, maar bevat ook veel goede voedingstoffen. Het brood bevat onder andere voedingsvezels, ijzer en B-vitamines. De banaan kalium, magnesium en een andere soort voedingsvezels. De pindakaas (of notenspread) bevat goede vetten, eiwitten en vitamine E.
Elke dag een handje noten
Vraag jij je af waarom 100% pindakaas eigenlijk een gezonde keuze is? Het eten van pinda's en andere ongezouten noten verlaagt het LDL-cholesterol en verkleint de kans op hartziekten. Dit komt waarschijnlijk doordat er veel onverzadigd vet in noten zit.
Veel calorieën…
Deze vetten hebben een positieve invloed op onze gezondheid, maar we hebben er maar een heel klein beetje van nodig. Eet je veel en vaak pindakaas? Dan kan het inderdaad een dikmaker zijn. Let dus een klein beetje op de hoeveelheid die je op je boterham smeert of door je havermoutpap gooit.