Een vegan voedingspatroon is vrij van dierlijke producten. Voor de hand liggende voorbeelden zijn vlees, vis, kip, zuivel (dierlijke melk, yoghurt, kaas, boter…), eieren, honing, gelatine en dierlijke bouillon.
Als veganist eet je volledig plantaardig: groenten, fruit, granen, bonen, erwten, linzen, pinda's, noten, pitten, zaden, tempeh en tofu. En gelukkig kan je tegenwoordig ook volledig plantaardig ijs, room, melk, yoghurt en kaas kopen, vaak gemaakt met noten, soja, kokos of haver als basis.
Tofu, tempeh en seitan: perfecte vervangers van vlees in klassieke gerechten, zoals curry's, stoofgerechten en wraps; Paddenstoelen: Paddenstoelen zijn een goede toevoeging aan een vegetarische of veganistische maaltijd doordat ze veel voedingsstoffen en vezels bevatten.
Wat is veganistisch eten? Als je veganistisch eet, dan eet je geen dierlijke producten. Dit betekend bijvoorbeeld dat je geen vlees eet, maar je consumeert ook niets dat afkomstig is van dieren, zoals kaas of honing.
“Gewoon” brood bevat geen dierlijke ingrediënten en is dus volledig plantaardig. Bruin- en volkorenbrood zijn dan ook heel geschikt, als je kiest voor meer plantaardig of helemaal vegan Het Voedingscentrum raadt zelfs aan om volkorenbrood te eten om voldoende ijzer en eiwit binnen te krijgen.
Je kunt zelfs plantaardige honing maken van paardenbloemen. Pindakaas is vegan.
De meeste droge pasta is volledig vegan, maar enkele varianten bevatten vaker ei zoals lasagnevellen of tagliatelli. Je leest dus altijd best de ingrediënten na. Je kan ook de macrobiotische toer op gaan met gekookte granen als gierst, gerst en rogge.
Uit onderzoek blijkt dat veganisten over het algemeen gezonder zijn. Een evenwichtig veganistisch voedingspatroon biedt alle voedingsstoffen om gezond en energiek te blijven. Bovendien verkleint het de kans op hart- en vaatziekten. Wie zo gezond mogelijk wil eten, kiest zo veel mogelijk voor onbewerkte voeding.
Als veganist neem je helemaal geen dierlijke producten. Dus geen vlees, vis, zuivel, eieren en E-nummers van dierlijke oorsprong.
Over het algemeen zijn de meeste drankjes gewoon vegan. Warme dranken zoals thee en koffie zijn eigenlijk altijd vegan, tenzij er melk aan toegevoegd is. Ook de meeste koude dranken zijn vegan. Dierlijke melk is uiteraard niet veganistisch, maar alle soorten plantaardige melk wel.
Als je eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon, of een vegetarisch voedingspatroon, dan heeft dat gezondheidsvoordelen. Het verlaagt je bloeddruk en verkleint het risico op hart- en vaatziekten.
Veel vegan kazen worden gemaakt van noten, zoals cashew. Deze kazen zijn vaak lekker zacht en smeerbaar. Ook kaas op basis van soja kan smeerbaar zijn, maar ook hard. Plakken kaas of geraspte kaas worden vaak gemaakt van oliën.
Eet maaltijden op basis van aardappelen, brood, rijst, pasta of andere zetmeelrijke koolhydraten (kies waar mogelijk volkorenproducten). Eet een aantal verrijkte zuivelalternatieven, zoals sojadranken en yoghurt (kies opties met minder vet en suiker). Eet wat bonen, peulvruchten en andere eiwitten.
Bij de 30-30-30-methode consumeert u binnen 30 minuten na het ontwaken 30 gram eiwit, gevolgd door 30 minuten lichte intensiteitsoefeningen .
Veganistische aardappelrecepten zijn het ultieme comfortfood . Ze zijn romig, knapperig, voedzaam en altijd een schot in de roos, vooral als je trek hebt in iets vullends en plantaardigs. Deze lijst staat vol met smaakvolle maaltijden, waaronder langzaam geroosterde bijgerechten, romige soepen, in de pan gebakken hapjes en vullende eenpansgerechten.
De 80/20-regel voor veganisten
Het is beter om een overwegend veganistisch dieet te volgen dat je lang kunt volhouden, dan te streven naar perfectie en het volledig op te geven . Naarmate je meer gewend raakt aan veganistisch eten, zul je merken dat je vanzelf meer dan 80% van de tijd veganistisch eet.
Stoppen met rood vlees heeft een bewezen, positief effect op je lichaam. Uit talloze onderzoeken blijkt dat het eten van rood vlees de kans op diabetes type 2 verkleint, je cholesterolwaarde omlaag brengt en spijsvertering en stoelgang verbetert.
Bijna alle soorten pindakaas zijn vegan. Ook die van Calvé en die van het Albert Heijn- en Jumbo huismerk. Pindakaas kan zowel met als zonder toegevoegde suikers worden gemaakt. De Calvé pindakaas zonder toegevoegde suikers bevat 85% pinda's, plantaardige olie, plantaardig vet en zout als ingrediënten.
Groente op brood is ook heel lekker
Of kies voor rauwe groentes zoals komkommer, tomaat, reepjes paprika, spinazie, sla of taugé. Andere makkelijke opties zijn zongedroogde tomaat en augurk. En als je de hummus een keer zat bent, plet dan wat witte bonnen met peper en zout en gebruik dat als basis.
Veganisten eten geen vlees of vis, geen zuivelproducten, eieren en andere producten van dierlijke oorsprong of met dierlijke ingrediënten. In deze blog leggen we vooral de aandacht op wat je wél kunt eten als je vegan bent, zonder dat je belangrijke voedingsstoffen misloopt!
Veganisten eten alles waar geen dieren voor gebruikt zijn. In de eerste plaats eten ze plantaardige voeding zoals groenten, fruit, granen, peulvruchten, zaden, noten en bonen. Uiteraard eten veganisten ook gesynthetiseerde stoffen (zoals aroma's), of zout. Als er maar geen dieren zijn gebruikt voor de productie.
Kwark met lijnzaadolie is volgens studies misschien wel het gezondste ontbijt ter wereld. De gezondheidsvoordelen van lijnzaadolie zijn dus bewezen in onderzoeken. De olie bevat vooral één essentieel ding: omega-3 vetzuren. Het lichaam heeft de omega-3 vetzuren in lijnzaadolie nodig voor de opbouw van spieren.