Het eerste, meest voor de hand liggende alternatief is tamari. Deze Japanse saus is in principe een soort sojasaus, maar bevat weinig of geen tarwe, waardoor het een geweldige optie is voor degenen die glutenvrij willen of moeten eten. Qua smaak kan je tamari omschrijven als iets rijker en minder zout dan sojasaus.
Alternatieven voor sojasaus zijn vissaus, tamari of ketjap of misopasta. Heb je geen van die dingen in huis? Gebruik dan zout.
Verschillende basisproducten zoals tamari, kokosaminos en vissaus kunnen sojasaus vervangen met vergelijkbare zoute, umami-rijke smaken, vaak in een verhouding van 1:1. Minder conventionele opties zoals misopasta, balsamicoazijn en worcestersaus kunnen ook werken, vooral in gekookte gerechten of dressings.
Coconut Aminos – Smaakvol alternatief voor sojasaus
Met Coconut Aminos haal je zo'n gezond alternatief in huis, want het doet perfect dienst als smaakvolle vervanger van de welbekende sojasaus. Hierin is de smaak van Coconut Aminos nagenoeg hetzelfde, echter is de voedingswaarde vele malen beter.
Kecap Asin: Een zoute versie, dunner en minder zoet, vergelijkbaar met Chinese lichte sojasaus, maar nog steeds met een lichte zoetheid. Kecap Sedang: Een tussenvorm van kecap manis en kecap asin. Het is een halfzoete, halfzoute saus met een medium dikte.
Tot enkele jaren geleden was vooral sojamelk bekend als plantaardige variatie op melk. Inmiddels zijn er genoeg alternatieven voor soja melk – denk aan havermelk, erwtenmelk, rijstemelk, amandelmelk en kokosmelk.
Het advies is om alleen authentieke sojasaus in huis te halen, wat je kunt terugvinden op het etiket onder de vermelding 'Natuurlijk gebrouwen'. De winnaars uit deze test zijn Kikkoman biologisch, Kikkoman natuurlijk gebrouwen en Yamasa Sojasaus, alle ook in Nederland te koop.
Alles bij elkaar opgeteld, kunnen we stellen dat mayonaise de minst gezonde saus is om over je frietjes te doen. De gezondste optie daarentegen is ketchup: deze saus scoorde op alle vlakken erg goed. Toch kun je ze allemaal natuurlijk best af en toe eten, als je het met mate doet.
Ketjap manis en sojasaus zijn allebei gemaakt van sojabonen. Ketjap gebruik je echter vooral in de Indonesische keuken, terwijl sojasaus voornamelijk in Japanse gerechten voorkomt. Ketjap en sojasaus zijn dus absoluut niet verwisselbaar voor elkaar.
Kikkoman is een Japanse sojasaus en wordt in Japan beschouwd als een donkere sojasaus, maar wordt vergelijkbaar met Chinese lichte sojasaus gebruikt in de keuken. Het is niet zo dik of zo zoet als een Chinese donkere sojasaus.
De gedroogde sojabonen worden een paar uur geweekt en daarna gestoomd. Geroosterde tarwe wordt gemalen tot bloem en goed door de sojabonen gemengd. Na drie tot vier dagen worden zout, water en koji (schimmelsporen) toegevoegd. Hierdoor gaat het mengsel fermenteren en krijg je de basis hartige, rijke smaak van sojasaus.
Als je geen donkere sojasaus in huis hebt kun je ook lichte sojasaus of Kikoman gebruiken, maar pas op, die is zouter, dus gebruik minder en proef.
Sojasaus wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, geroosterde tarwe, zout, water en gist. Er zijn diverse varianten sojasaus, waarvan de Chinese en Japanse het meest bekend zijn.
De voedingsmiddelenindustrie ziet lupinemeel als goed alternatief voor sojameel, dat vaak afkomstig is van genetisch gewijzigde soja. Lupine lijkt qua voedingsmiddel het meest op pinda's. Het wordt de laatste jaren vaak gebruikt in voedingsmiddelen omdat het een goedkoop product is.
Sojasaus
Een 1:1-ruil werkt hier het beste – voor elke eetlepel Worcestershire die in een recept wordt gevraagd, kun je een eetlepel sojasaus gebruiken. Sojasaus heeft niet dezelfde zuurheid of kruiden als het origineel, maar veel umami en zoet maken het goed.
Vegan yoghurt is volledig plantaardig en dus lactose vrij. Het is een perfect alternatief op zuivel. Vegan yoghurt kan op basis van soja, haver, amandel of bijvoorbeeld kokos zijn.
Sojasaus is een gefermenteerde saus, gemaakt van de sojaboon, geroosterd graan, water en zeezout. Gewoonlijk wordt hij gebruikt in de Aziatische keuken en in sommige gerechten uit de westerse keuken, als alternatief van worcestersaus of maggi.
Extra fijn: hoewel veganistische oestersaus bestaat, is sojasaus een fijn visvrij - en dus plantaardig - alternatief voor oestersaus.
Als we kijken naar calorieën is ketchup de minst slechte (15 kilocalorieën per portie). Gevolgd door curry (26 kcal), satésaus (49 kcal), fritessaus (59 kcal), Joppiesaus (69 kcal) en als laatste mayonaise (133 kcal).
Hij bevat onverzadigde vetten en zit boordevol pectine, een soort voedingsvezel die de slechte cholesterol (LDL) verlaagt. Soja is ook rijk aan plantaardige eiwitten die de cardiovasculaire gezondheid verbeteren. En dat doen de aanwezige isoflavonen, lecithine, saponinen en vezels eveneens.
Kies wel voor gepasteuriseerde sojasaus van een betrouwbaar merk zoals TerraSana. Deze zijn op traditionele wijze gemaakt en veilig tijdens de zwangerschap. Let er wel op dat je niet te veel zout binnenkrijgt.
De soja die we in Nederland gebruiken, komt vooral uit Zuid-Amerika. Daar zorgt de teelt voor allerlei problemen: er wordt bos voor gekapt, de bodem raakt uitgeput en het water wordt vervuild door bestrijdingsmiddelen en kunstmest. De meeste soja wordt verwerkt in veevoer.