Minder vlees en meer plantaardig. Varieer met vis, peulvruchten, noten, ei, vegetarische producten, genoeg zuivel, zoals melk, yoghurt, kaas en een handje ongezouten noten. Zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten. Voldoende vocht, zoals kraanwater, thee en koffie.
Hoe doe je dat? Activiteiten die je hart sterker maken, zijn aerobe trainingen. Daarbij moet je denken aan fietsen, hardlopen, wandelen, zwemmen, roeien, aerobics – dat soort sporten. Experts adviseren om drie tot vijf keer per week zo'n aerobe training te doen.
Mager vlees, gevogelte en vis; magere of vetvrije zuivelproducten; en eieren zijn enkele van de beste eiwitbronnen. Kies voor vetarme opties, zoals kipfilet zonder vel in plaats van gefrituurde kipburgers. En kies magere melk in plaats van volle melk. Vis is gezonder dan vet vlees.
Vette vis is rijk aan gezonde onverzadigde vetten en vetzuren als omega-3. Dat laatste helpt hartritmestoornissen en aderverkalking te voorkomen, waardoor het risico op een hartinfarct verkleint. Vette vissen zijn bijvoorbeeld zalm, makreel, paling, sardines en haring.
Hartrevalidatie richt zich op voldoende bewegen, gezond eten, gezond gewicht, minder stress en medicijngebruik.
Omega-3 vetzuren – Deze gezonde vetten houden je aderen elastisch en bevorderen een goede doorbloeding. Ze zijn te vinden in vette vis (zoals zalm en makreel), avocado's, lijnzaad en walnoten.
Het mineraal calcium ondersteunt de hartspier en draagt bij aan een normale hartspierfunctie. Vitamine B1 heeft een gunstige werking op het hart. Daarnaast zorgen plantensterolen voor het behoud van een gezond cholesterolgehalte en draagt vitamine C bij aan een goede conditie van de bloedvaten.
Omega-3 visolie, rode gistrijst, aspirine en CoQ10 zijn enkele van de meest gebruikte supplementen om de gezondheid van het hart te verbeteren. Probeer, voordat u met supplementen begint, eerst uw bewegings- en voedingsgewoonten aan te passen om uw hartgezondheid te verbeteren. Statines bieden een consistente, meetbare methode om cholesterol te verlagen.
Een hoge bloedruk verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Voeg geen of weinig zout of zoute smaakmakers toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout. Van het zout dat we binnenkrijgen komt gemiddeld 80% uit kant-en-klare producten, 20% voegen we zelf toe.
Pijn op de borst. Flauwvallen of ernstige zwakte. Snelle of onregelmatige hartslag met kortademigheid, pijn op de borst of flauwvallen. Plotselinge, ernstige kortademigheid en het ophoesten van wit of roze, schuimend slijm.
" Roken is een van de meest schadelijke dingen die mensen zichzelf kunnen aandoen ", zegt Dr. Maniar. De bloedstroom daalt, waardoor de zuurstoftoevoer naar het hart afneemt. Dit compenseert door de bloeddruk, hartslag en het hartritme te verhogen, wat kan leiden tot verharde en vernauwde slagaders en bloedstolsels die hart- en vaatziekten veroorzaken.
Vruchten zoals sinaasappels en grapefruits bevatten een grote hoeveelheid flavonoïden en vitamine C, die een rol spelen bij de bescherming van je hart. "Flavonoïden verlagen het risico op beroertes en vitamine C zou het risico op hart- en vaatziekten verlagen", aldus Khorana.
Eet elke dag minstens 5 porties fruit en groenten in verschillende smaken (zie ‘5 per dag’). Baseer uw maaltijden op zetmeelrijke voedingsmiddelen met veel vezels, zoals aardappelen, brood, rijst of pasta. Eet wat zuivel of zuivelvervangers (zoals sojamelk). Eet wat bonen, peulvruchten, vis, eieren, vlees en andere eiwitten.
Maak na de lunch een wandeling van 15 minuten. Neem elk uur een pauze om te bewegen achter je bureau door buik- en rugspieren aan te spannen, je schouders te rollen en te stretchen. Neem regelmatig een pauze en sta op en loop een rondje door je huis of appartement.
Matige alcoholconsumptie (zowel bier, wijn als sterke drank) verhoogt de niveaus van ('goede') HDL-cholesterol, apolipoproteïne en adiponectine verhoogt, en verlaagt de fibrinogeen-concentraties in het bloed. Deze bevindingen wijzen op een positief effect op hart en bloedvaten.
Eet plantaardig - Eet bladgroenten, bonen, felle kleuren (fruit en groenten), volkoren granen, noten en zaden. Stap af van het standaard Amerikaanse dieet (SAD) en stap over op een plantaardig dieet gebaseerd op volwaardige voeding.
Je risico op een ziekte van hart of bloedvaten wordt groter door bijvoorbeeld roken, ongezond eten, veel stress, hoge bloeddruk en diabetes. Je huisarts of praktijkondersteuner kan onderzoeken hoe groot jouw risico is. Dit zegt iets over de kans dat je binnen 10 jaar een ziekte van hart of bloedvaten krijgt.
Om je bloeddruk te verlagen helpt het onder andere om af te vallen in geval van overgewicht, gezond en gevarieerd te eten volgens de Schijf van Vijf, alcohol te laten staan, matig te zijn met zout en zoute producten, niet te roken en stress zoveel mogelijk te vermijden.
Hoe kan iemand zijn hartspier versterken? "Een goed dieet, voldoende beweging en het onder controle houden van je bloeddruk en cholesterol dragen allemaal bij aan een sterk hart en voorkomen hart- en vaatziekten. Voor mensen die al een zwak hart hebben, kunnen een lage natriuminname, voldoende beweging en het correct gebruiken van medicijnen verdere problemen voorkomen ."
Vitamines C, A, E en B6
Vitamine E voorkomt de vorming van bloedstolsels in de slagaderwanden. Ook belangrijk om te weten is dat vitamine E en B6 helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen in het lichaam die cellen in de slagaderwanden beschadigen.
Vitamine D en hartgezondheid begrijpen
Het idee dat een hogere inname van vitamine D de gezondheid van het hart zou kunnen verbeteren, ontstond jaren geleden toen uit observationele studies bleek dat mensen met hogere bloedspiegels van vitamine D minder vaak hart- en vaatziekten hadden.
Vitamine D bevordert calciumopname. Calcium heeft een belemmerende invloed op de opname van fosfor, magnesium, zink en ijzer (zowel heem als non-heem). Magnesium kan zich binden aan fosfor en zo de opname van magnesium belemmeren.
Het langdurig innemen van te veel vitamine D-supplementen kan leiden tot een te hoge calciumopbouw in het lichaam (hypercalciëmie). Dit kan de botten verzwakken en de nieren en het hart beschadigen. Als u ervoor kiest om vitamine D-supplementen te nemen, is 10 microgram per dag voor de meeste mensen voldoende .