Sojamelk en erwtenmelk zijn dan de winnaar. Het zijn de meest complete plantaardige melkvervangers. Andere soorten vegan melk hebben allemaal minder eiwitten, en sommige hebben nadelen als relatief veel suiker of vet.
Karolien: “Als we naar de voedingswaarde kijken, wordt sojamelk beschouwd als de beste vervanger. Deze heeft een hoog eiwitgehalte en die soja-eiwitten hebben bovendien een hoge biologische waarde.
Zuivelalternatieven
Sommige mensen kiezen er ook om andere redenen voor om geen zuivelproducten te eten, bijvoorbeeld omdat ze een veganistisch dieet volgen. Er zijn een aantal alternatieve voedingsmiddelen en dranken verkrijgbaar in supermarkten, zoals: soja-, rijst-, haver-, amandel-, hazelnoot-, kokos-, quinoa- en aardappeldranken (ook wel melk genoemd).
Lactosevrije recepten
Met plantaardige zuivel zoals sojamelk, havermelk of amandelmelk, maar ook met yoghurt, karnemelk of kokosmelk heb je altijd een goed alternatief voor melk.
Voor je gezondheid kun je het beste kiezen voor de magere of halfvolle yoghurt, en dan de 'naturel' variant zonder toegevoegd suiker. Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2. Het eten en drinken van zuivelproducten hangt samen met een lager risico op darmkanker.
Als het om The Plant Paradox gaat, moet je ervoor zorgen dat je kiest voor alternatieven zonder zuivel, zoals kokosmelk of zuivelproducten van geiten, schapen en zelfs waterbuffels.
Qua voedingswaarde lijkt sojamelk het meest op koemelk. Dit komt deels doordat sojabonen een uitstekende bron van complete eiwitten zijn en sojamelk verrijkt is om sterk op koemelk te lijken. Sojamelk is een goede optie als je geen zuivel wilt, maar wel een eiwitrijke melkdrank wilt.
Veel Generatie Z'ers voelen zich mogelijk gedwongen hun steentje bij te dragen aan de strijd tegen klimaatverandering door geen koemelk te drinken of te kopen. Generatie Z'ers vermijden mogelijk ook melk vanwege de ongezonde eigenschappen en kiezen in plaats daarvan voor de talloze melkalternatieven.
In sojaproducten zitten zogenaamde isoflavonen. Als je hier te veel van neemt, dan kan dat mogelijk invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. Uit voorzorg geldt er het advies om een hoge inname te beperken.
Soorten plantaardige melk
Havermelk: Vezelrijk en goed voor de spijsvertering, ideaal voor lattes en cappuccino's.
Havermelk heeft maar weinig voedingswaarde ten opzichte van sojamelk. Het kan wel het slechte cholesterol verlagen, maar doet dat minder goed dan soja. Al met al is mijn advies dus, op basis van de literatuur en de voedingswaarde, om als plantaardige melk sojamelk te gebruiken.
Wil je een plantaardige melk die het meest lijkt op de smaak en textuur van koemelk? Dan zijn soja- of havermelk jouw beste keuze. Deze melkvervangers hebben een zachte, neutrale smaak en een heerlijk romige textuur. Dat is dan ook perfect voor in je koffie, ontbijtgranen of zelfs voor het bakken.
Sojamelk of andere plantaardige melk is naast o.a. peulvruchten, groene bladgroenten, granen en zaden een manier om calcium binnen te krijgen. Sojamelk heeft daarbij dezelfde hoeveelheid eiwit en calcium als koemelk.
Pindakaas is vegan. De 100% pindakaas bevat alleen pinda's. Maar ook Calve pindakaas is gewoon 100% veganistisch en bevat naast pinda's ook plantaardige oliën en zout. Bij brood zul je altijd moeten opletten of het vegan is of niet.
De meeste vleesvervangers hebben sojabonen als belangrijkste grondstof, vaak in combinatie met eiwitten uit bijvoorbeeld tarwe of ei. Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn rijk aan eiwitten, maar bevatten ook veel verzadigde vetten en zout. Net als bewerkt vlees maakt dat veel vegaproducten minder gezond.
Plantaardige kunstvoeding lastig verkrijgbaar
Koemelk, geitenmelk, wei en soja zijn toegestaan als eiwitbron in flesvoeding. Kunstvoeding gemaakt van soja is dus de enige plantaardige optie, maar dat is nauwelijks te koop in Nederland.
De Consumentenbond stelt dat sojadrink de beste vervanger is. Een glas sojadrink telt net zoveel eiwitten als een glas halfvolle melk én bevat toegevoegde calcium en vitamine B2 en B12.
Volle melk is de meest onbewerkte melksoort van de drie. Volle melk bevat van nature ongeveer 3,5 % vet. De vetten in melk zorgen waarschijnlijk voor een stabielere bloedsuikerspiegel door de opname van suiker te vertragen. In dit opzicht kan volle melk de beste optie zijn.
Verborgen calorieën
Zoals je ziet, zit er best wat verschil in calorieën tussen alle opties die er zijn. Het laagst in calorieën is ongezoete amandelmelk, het hoogst is volle koemelk, op de hielen gevolgd door de barista havermelk.
Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van deze plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen.
Magere melk bevat het minst vet en volle melk het meest.